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料理 2012年 5月11日 ヘルシーメニューこの一品 Ｂ１とアリシンが疲労回復に効果 変わり焼きギョーザ 約３１０キロカロリー（１人分）
【材料（３０～４０個、約６人分）】 ギョーザの皮３０～４０枚 キャベツ３００グラム ニラ５０グラム（約1/2把） ショウガ１片 ニンニク１片 大豆水煮1/3カップ ウインナーソーセージ４、５本 豚ひき肉１５０グラム 水大さじ２ ゴマ油大さじ１ サラダ油大さじ３ Ａ...しょうゆ大さじ１1/2 酒大さじ１ 塩小さじ1/4 コショウ少々 Ｂ（たれ）...しょうゆ適宜 酢適宜 ショウガ千切り適宜 ラー油（好みで） 【栄養価（たれは除く）】 たんぱく質１３・０グラム 塩分１・２グラム 作り方 1キャベツはみじん切りにして塩（分量外）を振り、さっともんで１０分置き、搾って 水分を切る。 2ニラは５ミリの長さに切り、ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。大豆は粗刻み にし、ウインナーソーセージは４、５ミリの小口切りにする。 3ボウルに豚ひき肉とＡを入れて粘りが出るまでよく混ぜ、水を加えて再び粘りが出る まで混ぜる。 4 3に1 2を加えて、全体がなじむ程度にさっと混ぜる。ゴマ油を加えて全体になじま せる。 5 4をギョーザの皮で包む。 6フライパンを熱してサラダ油大さじ１を加え、半量のギョーザを並べ、ギョーザの高 さの半分くらいまで湯を注ぐ。 7ふたをして蒸し焼きにし、火が通ったら余分な湯を捨ててサラダ油大さじ1/2を回し かけ、再びふたをして弱火で焼く。焼き色を確認して皿に盛る。 8 6 7を繰り返す。Ｂにつけていただく。 メモ さわやかな新緑の季節となりましたが、疲れが出る時期でもあります。 豚肉は良質のたんぱく質と、疲労回復に役立つビタミンＢ１を豊富に含みます。ニラや ニンニクに多いアリシンは、ビタミンＢ１を効率よく利用する働きがあるため、有効な組 み合わせです。 旬のニラ、キャベツの他、大豆もあり、植物性たんぱく質を取ることができます。たん ぱく質の不足は、疲れ、むくみ、免疫力低下などを招きますから、気を付けましょう。 （管理栄養士 塚原美恵子）
料理 2012年 5月5日 子どもが喜ぶ！ 旬の野菜レシピ4 ソラマメとタケノコ ベーコンのクリームスパゲティ
材料（４人分） ソラマメ（さやから出したもの）......２００グラム タケノコ（ゆでたもの）......小１個（１５０グラム） ベーコン......４枚 タマネギ......1/4個 スパゲティ......３２０グラム バター......大さじ２ ニンニク......薄切り１枚 生クリーム......２００ミリリットル 牛乳......1/2カップ パルメザンチーズ......大さじ２ 塩......小さじ1/2 コショウ......少々 作り方 1 ソラマメは皮をむき、タケノコは薄切り、ベーコンは短冊切り、タマネギは小さめ の角切りにする。 2 スパゲティは塩（分量外。湯に対し１％）を入れてゆで、ゆで上がり２分前にソラ マメを加え、一緒にゆでる。 3 フライパンにバター、ニンニクの薄切りを入れて火にかけ、バターを溶かし、ニン ニクは軽く炒めたら取り出す。ベーコン、タマネギをしんなりするまでよく炒め、タケノ コを加え、炒め合わせる。生クリーム、牛乳を入れて混ぜ、一煮立ちさせたら、湯切りし た2、パルメザンチーズ、塩、コショウを加え、混ぜ合わせる。 メモ 今日は「こどもの日」。そこで今回は、おいしさが詰まった旬の野菜を使い、ちょっと野 菜が苦手なお子さんにもおススメのレシピを料理研究家の岩崎啓子さんに紹介してもらい ます。
料理 2012年 5月5日 子どもが喜ぶ！ 旬の野菜レシピ3 アスパラとキャベツ エビの洋風卵炒め
材料（４人分） エビ......２００グラム 塩、コショウ......各少々 キャベツ......４枚 アスパラガス......１００グラム タマネギ......1/2個 卵......４個 Ａ パルメザンチーズ......大さじ１ 塩、コショウ......各少々 牛乳......大さじ２ バター......大さじ２ 塩......小さじ1/3 コショウ......少々 作り方 1 エビは殻をむいて背わたを取り、塩、コショウをする。キャベツは大きめの短冊切 りにし、アスパラガスは根元の固い部分を切り、ハカマをそいで斜め切りに、タマネギは 千切りにする。卵はほぐし、Ａと混ぜ合わせておく。 2 フライパンにバターを熱し、エビを炒め、弱火にしてふたをし、２分蒸し焼きにす る。タマネギ、アスパラガスを入れて炒め、キャベツを加え、塩、コショウで味を調える。 3 弱火にして卵を加え、へらなどで大きく混ぜ、卵が半熟状態になるまで炒め合わせ る。 メモ 今日は「こどもの日」。そこで今回は、おいしさが詰まった旬の野菜を使い、ちょっと野 菜が苦手なお子さんにもおススメのレシピを料理研究家の岩崎啓子さんに紹介してもらい ます。
料理 2012年 5月5日 子どもが喜ぶ！ 旬の野菜レシピ2 ニンジンとグリーンピース 牛肉のオイスターソース炒め
材料（４人分） 牛薄切り肉......２００グラム 塩、コショウ......各少々 酒......小さじ２ かたくり粉......小さじ２ ネギ......1/4本 ニンニク......1/2片分 ニンジン......大１本 グリーンピース（さやから出したもの）......１００グラム サラダ油......大さじ１1/2 Ａ オイスターソース......小さじ２ しょうゆ......小さじ２ 酒......大さじ１ 水......大さじ２ 塩、コショウ......各少々 ごま油......小さじ１ 作り方 1 牛肉は太めの千切りにし、塩、コショウ、酒、かたくり粉と混ぜ合わせる。 ネギ、ニンニクは千切り、ニンジンは太めの千切りにする。グリーンピースは塩ゆ でしておく。 2 フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、ニンジンを炒め、火が通ったら取り出す。 残りのサラダ油を熱し牛肉をほぐしながら炒め、ニンニク、ネギを加え、炒める。 3 香りが出たら、Ａの調味料、ニンジン、グリーンピースを加えて炒め合わせ、仕上 げにごま油を回し入れる。 メモ 今日は「こどもの日」。そこで今回は、おいしさが詰まった旬の野菜を使い、ちょっと野 菜が苦手なお子さんにもおススメのレシピを料理研究家の岩崎啓子さんに紹介してもらい ます。
料理 2012年 5月5日 子どもが喜ぶ！ 旬の野菜レシピ1 トマトジャム
材料（作りやすい分量） トマト（赤いもの）......４個（皮、種を取って４００グラム） レモンの皮......少々 砂糖......１２０グラム レモン汁......大さじ１ 作り方 1 トマトはヘタをくりぬき、湯を沸かした鍋に３０秒ほど入れる。次に冷水に入れ、 ３０秒くらいで取り出し、皮をむく。横半分に切ったら種を取り、ざく切りにする。 2 レモンの皮は内側の白い部分をそぎ、千切りにする。 3 鍋に砂糖とトマトを入れ、沸騰したら弱火にし、時々混ぜながら１５分煮る。レモ ン汁を加え、さらに５分煮る。とろみがついたらレモンの皮を加え、一煮立ちさせる。 ◇ 保存期間は冷蔵庫で６、７日ほど。長く保存したい場合は冷凍する。 メモ 今日は「こどもの日」。そこで今回は、おいしさが詰まった旬の野菜を使い、ちょっと野 菜が苦手なお子さんにもおススメのレシピを料理研究家の岩崎啓子さんに紹介してもらい ます。
料理 2012年 5月4日 ヘルシーメニューこの一品 缶詰活用レシピ ツナのピリ辛炒め 約２０３キロカロリー（１人分）
マグロのＤＨＡで動脈硬化予防 【材料（２人分）】 ツナ油漬け１缶 コンニャク１００グラム ゴボウ1/2本 ニンジン1/2本 しょうゆ大さじ１1/2 ハチミツ大さじ１ 一味唐辛子少々 きぬさや４枚 【栄養価】 たんぱく質９・７グラム 塩分２・３グラム 作り方 1コンニャクはフォークで穴を開け、３～４センチの細切りにする。沸騰した湯であく 抜きする。 2ニンジンは皮をむいて、３、４センチの粗い千切りにする。 3ゴボウは、ささがきにする（洗ってから包丁の背でこすり、皮をこそげ取る。太い部 分には包丁で切り込みを入 れ、細く長く削るように切る）。変色するため、すぐ水につける。 4沸騰した湯で2と3を１、２分ゆでる。 5きぬさやは筋を取り、沸騰した湯で１分ゆでる。冷たい水に取り上げる。 6温めたフライパンにツナ缶を全て開け、1と4を加え、全体を炒め混ぜる。 7しょうゆとハチミツを加え、全体を混ぜ合わせる。 8一味唐辛子を加えて、さっと混ぜ合わせ、きぬさやを添えて盛り付ける。 メモ ツナはマグロの英名です。マグロには動脈硬化予防に有効なドコサヘキサエン酸（ＤＨ Ａ）、エイコサペンタエン酸 （ＥＰＡ）が豊富に含まれます。特にＤＨＡは魚介類の中でもトップクラスの含有量です。 缶詰でも栄養価は、ほとん ど変わりません。 ゴボウとコンニャクには食物繊維が多く、便秘の予防や発がん性物質の排出、糖の吸収 をゆっくりにするなど、 生活習慣病予防の効果が期待できます。 ツナ缶は、サラダ、煮物、パスタなど、いろいろと活用しやすい缶詰です。 今回は、和風の炒めもの。ツナの風味と一味唐辛子が効いて、お弁当にもお勧めの一品 です。 （管理栄養士 府川範子）
料理 2012年 4月27日 ヘルシーメニューこの一品 胃腸を活発にするビタミンＵ 春野菜のパスタ 約７０６キロカロリー（１人分）
【材料（２人分）】 パスタ（ペンネなど）１５０グラム 菜の花７０グラム 春キャベツ３、４枚 ソラマメ１０個 ベーコン２枚 ニンニク１片 オリーブオイル大さじ２ アンチョビーペースト小さじ1/2 しょうゆ小さじ１ 塩・コショウ適宜 温泉卵２個 粉チーズ適宜 【栄養価】 たんぱく質４０・９グラム 塩分２・９グラム 作り方 1ソラマメはサヤから出して塩ゆでし、皮をむいておく。 2菜の花は４センチの長さに切る。春キャベツも大きさをそろえて切っておく。ベーコ ンは１センチ幅に切る。ニンニクはみじん切りにする。 3鍋に湯を沸かし、塩（分量外、水１リットルに小さじ１程度）を加えてパスタをゆで る。 4フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて、香りが立ったらベーコンとアンチ ョビーペーストを加えて炒める。 5パスタのゆで上がり１分前に、菜の花とキャベツを加えて一緒にゆでる。ゆで上がっ たらザルに取って水気を切り、1とともに4に加える。 6しょうゆをフライパンの縁から入れて全体を混ぜ、塩・コショウで味を調えたら皿に 盛り付ける。温泉卵をのせ、お好みで粉チーズを振って出来上がり。 メモ キャベツに含まれる栄養素で、特徴的な働きをするのはビタミンＵです。 胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にし、傷ついた組織を修復する働きがあるので、胃潰瘍・ 十二指腸潰瘍などの予防に役立ちます。また、肝機能を高める作用があるといわれていま す。 春キャベツは軟らかく、生で食べてもおいしいのですが、加熱することで量が減り、た くさん食べることができます。ビタミンの流出を防ぐため、ゆで時間は短くしましょう。 今回はペンネを使いましたが、パスタの種類はお好みで試してみてください。 （管理栄養士 池田綾子）
料理 2012年 4月20日 ヘルシーメニューこの一品 アサリの鉄分で貧血予防 ボンゴレ焼きうどん 約３４８キロカロリー（１人分）
【材料（２人分）】 冷凍うどん２玉 殻付きアサリ２００グラム ニンニク１、２片 サラダ油大さじ１ 酒大さじ２ みりん大さじ１ しょうゆ小さじ２ 小ネギ適量 青シソ５枚 【栄養価】 たんぱく質８・５グラム 塩分２・３グラム 作り方 1アサリの下処理をする。アサリを塩水（２カップの水に小さじ２の食塩）に１時間漬 けて砂抜きした後、殻ごとよく洗い、１時間ざるにあげておく。 2ニンニクは薄切り、小ネギは小口切り、青シソは千切りにする。うどんは電子レンジ で解凍する。 3フライパンにサラダ油、ニンニクを入れ、弱火～中火にかける。ニンニクに焼き色が 付いたら一度取り出し、アサリ、酒、みりん、しょうゆを加え、ふたをする。油はねに注 意する。 4アサリの口が開いたら、うどんを加え軽く混ぜる。 5器に盛り付け、小ネギ、青シソ、取り出したニンニクをのせる。 メモ ボンゴレとは、二枚貝を使ったパスタ料理を指すイタリア語です。今回は日本料理アレ ンジで、うどんのメニューにしました。 アサリの選び方は、殻の表面にぬめりがあり、模様がはっきりしているかがポイントで す。 アサリは砂に潜って呼吸するため、たくさんの砂を吸い込んでいます。調理する時には 必ず砂抜きをしましょう。砂抜きの後、ざるにあげておくのは、塩抜きのためです。料理 がしょっぱくなるのを防ぎ、減塩もできます。 アサリは、鉄分とビタミンＢ１２を豊富に含んでいます。鉄はヘモグロビンの構成成分 で、ビタミンＢ１２は葉酸とともに赤血球を造る作用があります。どちらも貧血予防が期 待できます。 貧血では鉄欠乏性貧血が代表的ですが、食事摂取量が不足することも一因で、若い女性 に多い傾向があります。若年時に無理なダイエットをした経験がある場合は注意が必要で す。日ごろから、主食、主菜、副菜のそろった食事を心掛けましょう。 （管理栄養士 府川範子）
料理 2012年 4月13日 ヘルシーメニューこの一品 寒暖差のある時期にお勧め 大豆と根菜の煮物 約１９０キロカロリー（１人分）
【材料（４人分）】 ゴボウ１２０グラム レンコン１２０グラム 山イモ１２０グラム ニンジン１００グラム コンニャク（アク抜き）1/2枚 生シイタケ４枚 ベーコン２枚 スナップエンドウ８個 水煮大豆１００グラム だし３００cc しょうゆ小さじ1/2 バター小さじ１ Ａ 砂糖大さじ２ しょうゆ大さじ２1/2 酒大さじ２1/2 みりん大さじ２1/2 塩少々 【栄養価】 たんぱく質４・３グラム 塩分２・０グラム 作り方 1ゴボウ、レンコン、山イモは皮をむき乱切りにして、酢を加えた湯でさっと下ゆです る。水洗いして水分を切っておく。 2ニンジンは乱切り、コンニャクは1に合わせた大きさに手でちぎり、生シイタケはカ サの部分を４等分、ベーコンは３、４センチ幅に切る。スナップエンドウはスジを取って 塩ゆでし、１・５センチ幅に切っておく。 3 1のゴボウとレンコンを鍋に入れ、だしを加えて火にかける。沸騰したら、1の山イ モ、2のニンジン、コンニャク、生シイタケ、Ａを加え、中火で煮る。 4 3の野菜に火が通ったら、ベーコンと水煮大豆を加え、煮る。 5 4の煮汁が少なくなったら、しょうゆ、バターと2のスナップエンドウを加え火を止 める。 6 5のバターが溶けたら、全体を軽く混ぜ、器に盛る。 メモ 【メモ】 比較的価格の安定した根菜類と大豆を使った定番の煮物を、洋風に仕上げました。 根菜類には、抗酸化作用のあるビタミンＣも多く、また、血圧を正常に保つカリウム、 腸の働きを活発にして便秘予防に有効な食物繊維などが含まれます。 体を温める働きもあり、寒暖の差があるこの時期にお勧めの食材です。 コンニャクやタケノコ、玉ネギ、大根、ショウガ、ニンニクなども根菜類に入りますの で、お好みの野菜で味わってみてください。 （管理栄養士 塚原美恵子）
料理 2012年 4月6日 ヘルシーメニューこの一品 そのまま食べられて便利 コンビーフ・ディップ 約９３キロカロリー（１人分）
【材料（４人分）】 コンビーフ小１缶 カッテージチーズ（裏ごししたもの）７０グラム 塩・コショウ適宜 スティック用野菜（ニンジン、キュウリ、セロリなどお好みで） 【栄養価】 たんぱく質８・１グラム 塩分１・０グラム 作り方 1コンビーフは缶から出し、ほぐしておく。 2 1とカッテージチーズをよく混ぜ合わせ、塩・コショウで味を調える。 3野菜を１センチ角のスティック状に切って添える。 4 3に、2を好みの分量だけ付けて食べる。 メモ コンビーフを日本語に訳すと、「塩漬け牛肉」。 缶詰で売っているコンビーフは塩漬けした牛肉を煮沸してほぐし、油脂や調味料を配合 したものです。 製造過程で、高温高圧で殺菌しているので、加熱しなくても、そのまま食べられます。 ひき肉を使うのと同じような感覚で、炒め物やスープに使ったりするのが一般的ですが、 今回は、そのまま食べられる特徴を生かして、おもてなしにも使える簡単なディップにし てみました。 コンビーフは脂肪の含有率が高く、塩分も２％程度含まれているので、食べ過ぎには注 意しましょう。 一部を馬肉に置き換えたものや、脂肪分を控えめにした製品もありますので、そちらを 使ってもよいでしょう。 ディップはクリームチーズを使うことが多いのですが、今回はコンビーフと合わせるの で、裏ごししたカッテージチーズを使い、エネルギーを抑えています。 野菜の他、クラッカーやパンでも、おいしくいただけます。 （管理栄養士 池田綾子）
料理 2012年 4月1日 栄養たっぷり ヘルシー豆腐料理4 アサリ豆腐 アサリ豆腐
木綿豆腐......大１丁（３５０グラム） アサリのむき身......１００グラム エノキダケ......１束 ウド......1/2本 〈煮汁〉 酒......大さじ２ だし汁......１カップ しょうゆ......小さじ２ みりん......大さじ１ 塩......少々 ショウガ（細切り）......５グラム 水溶きかたくり粉（かたくり粉......大さじ１、水......大さじ１） 三つ葉......１束 作り方 1 アサリは流水で振り洗いし、水気を切る。 2 エノキダケは根元を切り落として長さを半分に切り、ほぐす。ウドは皮をむいて、 ４センチ長さの短冊切りにし、水にさらす。 3 鍋にアサリと酒を入れ、アサリがふくらんだら、残りの煮汁の調味料を加える。さ っと煮てから、ザルでこす。 4 こした煮汁を鍋に入れ、一口大に切った豆腐を入れて、蓋をして３、４分煮る。エ ノキダケ、ウドをさっと煮、アサリを戻し、しょうゆ（分量外）で味を調える。ショウガ を入れ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。 5 最後に３センチ長さに切った三つ葉をのせて出来上がり。 メモ 栄養価が高く、一年中食べられる豆腐。どんな食材とも相性が良く、一工夫で食感も楽 しめます。今回は、料理研究家の伊藤玲子さんに、豆腐を使ったレシピを紹介してもらい ます（材料は４人分）。 ワンポイント 豆腐の水切りは、料理の出来栄えを大きく左右します。水切りの主な方法は、以下の三 つです。 1熱湯でゆでて、水分を出す。 2ペーパータオルに包み、電子レンジ（５００ワット）で約４分加熱する。 3ふきんで包み、まな板など平らな所にのせ、上からもまな板をのせる。 しっかり水切りをし、味がぎゅっと詰まったおいしい豆腐料理を楽しんでください。
料理 2012年 4月1日 栄養たっぷり ヘルシー豆腐料理3 豆腐サラダ 豆腐サラダ
木綿豆腐......大１丁（３５０グラム） サラダ油......大さじ１1/2 塩、コショウ......各少々 水菜......１把 キュウリ......１本 紫タマネギ......1/4個 わかめ（生）......３０グラム 〈梅ドレッシング〉 梅肉（赤ジソ）......大さじ２ 酢......大さじ２ だし汁......大さじ２ しょうゆ......小さじ１ 塩......少々 オリーブ油......大さじ３ 白いりごま......大さじ１ 作り方 1 豆腐はペーパータオルに包み、耐熱皿にのせて５００ワットの電子レンジで４分加 熱し、冷めたら１・５センチのさいの目に切る。 2 フライパンにサラダ油を温め、1を転がしながら焼き色をつけ、塩、コショウを振 る。 3 よく洗った水菜は３センチ長さに切り、キュウリは５ミリ厚さの輪切り、紫タマネ ギは薄切りにし水でさらす。 4 わかめは水洗いし、３センチ長さに切る。 5 3 4は、しっかりと水気を切る。 6 ドレッシングを混ぜ合わせる。 7 ボウルに2と5を入れて、6であえる。白ごまを入れてさっと混ぜ合わせ、器に盛 る。 メモ 栄養価が高く、一年中食べられる豆腐。どんな食材とも相性が良く、一工夫で食感も楽 しめます。今回は、料理研究家の伊藤玲子さんに、豆腐を使ったレシピを紹介してもらい ます（材料は４人分）。 ワンポイント 豆腐の水切りは、料理の出来栄えを大きく左右します。水切りの主な方法は、以下の三 つです。 1熱湯でゆでて、水分を出す。 2ペーパータオルに包み、電子レンジ（５００ワット）で約４分加熱する。 3ふきんで包み、まな板など平らな所にのせ、上からもまな板をのせる。 しっかり水切りをし、味がぎゅっと詰まったおいしい豆腐料理を楽しんでください。
料理 2012年 4月1日 栄養たっぷり ヘルシー豆腐料理2 豆腐のグラタン 豆腐のグラタン
絹ごし豆腐......大１丁（３５０グラム） 塩、コショウ......各少々 バター......大さじ２ タケノコ（ゆでたもの・薄切り）......２００グラム タマネギ（薄切り）......1/2個 〈ソース〉 バター......３０グラム 小麦粉......大さじ４ ホタテ貝柱の缶詰......１缶（９５グラム） 水......1/2カップ 牛乳......４００cc 西京みそ......４０グラム 塩......小さじ1/3 コショウ......少々 ナチュラルチーズ......１００グラム パン粉......大さじ６ 作り方 1 豆腐は全面に塩、コショウを振り、１５～２０分ほど置いて下味をつける。 2 フライパンにバターをなじませてタケノコ、タマネギを炒め、軽く塩、コショウ（分 量外）を振る。 3 ソースを作る。鍋にバターを溶かし、小麦粉を入れて中火弱で炒め、ほぐしたホタ テ貝柱と汁を入れる。さっと炒め合わせたら、水、牛乳を少しずつ入れて溶きのばし、西 京みそも入れ、なめらかなソースを作る。2を加え、塩、コショウで味を調える。 4 耐熱容器に1をスプーンで等分に入れ、チーズ（大さじ１）を振りかけ、ソースを 等分に注ぐ。残りのチーズ、パン粉を等分に散らしたら、２３０度のオーブンで１２、１ ３分ほど焼く。 メモ 栄養価が高く、一年中食べられる豆腐。どんな食材とも相性が良く、一工夫で食感も楽 しめます。今回は、料理研究家の伊藤玲子さんに、豆腐を使ったレシピを紹介してもらい ます（材料は４人分）。 ワンポイント 豆腐の水切りは、料理の出来栄えを大きく左右します。水切りの主な方法は、以下の三 つです。 1熱湯でゆでて、水分を出す。 2ペーパータオルに包み、電子レンジ（５００ワット）で約４分加熱する。 3ふきんで包み、まな板など平らな所にのせ、上からもまな板をのせる。 しっかり水切りをし、味がぎゅっと詰まったおいしい豆腐料理を楽しんでください。
料理 2012年 4月1日 栄養たっぷり ヘルシー豆腐料理1 豆腐のひき肉のせ焼き 豆腐のひき肉のせ焼き
木綿豆腐......大１丁（３５０グラム） Ａ 豚ひき肉......１５０グラム ネギ（みじん切り）......1/2本 ショウガ（みじん切り）......５グラム シイタケ（みじん切り）......２枚 酒......大さじ１ しょうゆ......小さじ１1/2 コショウ......少々 かたくり粉......大さじ１ かたくり粉......適宜 ごま油......大さじ３ 〈ニラあん〉 Ｂ 鶏ガラスープ......１1/2カップ しょうゆ......大さじ２ 砂糖......大さじ１1/2 塩......少々 水溶きかたくり粉（かたくり粉......小さじ２、水......大さじ１） ニラ（１センチ長さ）......1/2把 ショウガ（細切り）......５グラム ごま油......少々 作り方 1 豆腐はペーパータオルに包み、耐熱皿にのせて５００ワットの電子レンジで４分加 熱する。８等分にしてザルに広げて冷ます。 2 ボウルにＡの材料を入れ、よく混ぜ合わす。 3 豆腐の片面にかたくり粉をまぶし、その上に８等分にした2をテーブルナイフで平 らにのばす。 4 フライパンにごま油をなじませ、肉の面を下にし、中火で焼く。焼き色がついたら 上下を返し、こんがりと焼き色をつけながら火を通す。 5 Ｂを煮立て、水溶きかたくり粉でとろみをつけ、ニラ、ショウガを入れて一煮立ち させたら、ごま油を落とす。 6 器に4の豆腐を盛り、5のニラあんをかける。 メモ 栄養価が高く、一年中食べられる豆腐。どんな食材とも相性が良く、一工夫で食感も楽 しめます。今回は、料理研究家の伊藤玲子さんに、豆腐を使ったレシピを紹介してもらい ます（材料は４人分）。 ワンポイント 豆腐の水切りは、料理の出来栄えを大きく左右します。水切りの主な方法は、以下の三 つです。 1熱湯でゆでて、水分を出す。 2ペーパータオルに包み、電子レンジ（５００ワット）で約４分加熱する。 3ふきんで包み、まな板など平らな所にのせ、上からもまな板をのせる。 しっかり水切りをし、味がぎゅっと詰まったおいしい豆腐料理を楽しんでください。
料理 2012年 3月30日 ヘルシーメニューこの一品 ミネラルたっぷりで低カロリー お花見ゼリー 約４２キロカロリー（１切れ分）
【材料（１２切れ分）】 粉寒天８グラム 水５カップ 砂糖１００グラム 卵白１個分 イチゴジャム５０グラム 【栄養価】 たんぱく質０・３グラム 塩分０・０グラム 作り方 1鍋に水を入れ、粉寒天を振り入れ、混ぜながら火にかける。沸騰したら弱火にし、砂 糖を加えて２分ほど煮溶かし、火からおろす。 2卵白を角が立つまで泡立て、1から１カップ分を、少しずつゴムべらで混ぜ合わせ、 バットに１センチの厚さに流して固める。 3別のバットに、1の寒天液を２センチの厚さに流して固める。 4. 2が固まったら、花の型で抜き、3の上に並べる。 5.1の残りに、イチゴジャムを混ぜ、3の上に静かに注いで固める。 6花形がきれいに見えるように切り分けて出来上がり。 メモ 満開の桜をイメージしたお花見ゼリーを紹介します。身近な材料でできる、かわいらし い寒天素材のゼリーをお楽しみください。 寒天は、テングサやオゴノリなどの海藻から作られます。鉄分やカルシウムなどのミネ ラルがたっぷりで、ノンカロリーです。食物繊維が多く含まれますから、腸にたまった老 廃物や取り過ぎた栄養分を包みこんで体外に押し出し、体の中のお掃除の役目を果たして くれます。美容と健康にお勧めの食材です。 また、血液中のコレステロールが高くなるのを予防する働きがある上、海藻の繊維質に 含まれるアルギン酸がカリウムの吸収を助け、高血圧予防にも効果があります。 もうすぐ旧暦の桃の節句です。毎年、この時に、ゆで卵や巻きずしと共に、赤や緑の寒 天を遊山箱（徳島の小さな三段重ねのお弁当箱）に祖母が詰めてくれました。健康に暮ら すための、昔の人の知恵が生きていたと、懐かしく思い出します。 （管理栄養士 亀田佳子）
料理 2012年 3月18日 ひと手間で変身！ マグロレシピ4 マグロのユッケ風
マグロ（刺し身）......１５０グラム Ａ ごま油......大さじ1/2 コチュジャン......小さじ１ 砂糖......小さじ1/2 酢......小さじ1/2 しょうゆ......大さじ1/2 モヤシ......1/2袋 ニンジン......1/2本 キュウリ......１本 Ｂ 長ネギ（みじん切り）......５センチ ニンニク（みじん切り）......小１片分 白すりごま......大さじ１ ごま油......大さじ１ 塩......小さじ1/2 しょうゆ......少々 卵黄......１個分 作り方 1 マグロは小さく切ってからさらに細かくたたき、Ａとあえておく。モヤシはひげ根 を取る。ニンジン、キュウリは斜め千切りにする。 2 Ｂを混ぜておく。鍋に湯を沸かし、モヤシ、ニンジンの順にさっとゆで、それぞれ 水気をよく切る。 3 Ｂを小さめのボウルに1/3量ずつ入れ、モヤシ、ニンジン、キュウリ、それぞれと よくあえる。1のマグロとともに皿に盛り合わせ、卵黄をマグロにかけて混ぜていただく。 メモ 日本人が大好きな魚の一つが「マグロ」。刺し身でいただくことが多いのですが、ひと手 間加えれば、おもてなし料理に変身！ 今回は、料理研究家の武蔵裕子さんに、マグロを 使ったレシピを紹介してもらいます（材料は２人分）。
料理 2012年 3月18日 ひと手間で変身！ マグロレシピ3 和風生春巻き
マグロ......約１００グラム アボカド......1/2個 のり......全形1/2枚 Ａ マヨネーズ......大さじ１ しょうゆ......小さじ1/2 わさび......小さじ1/3 生春巻きの皮......２枚 シソ......４枚 レタス......大３枚 作り方 1 アボカドは縦にぐるりと切り込みを入れ、ひねるようにして半分に割る。スプーン で種を取り除き、皮をむいて一口大に切る。マグロは棒状に切る。レタスは、大きめに手 でちぎる。のりは２等分にする。Ａは混ぜ合わせておく。 2 生春巻きの皮はさっと水に通して、ぬらして搾ったペーパータオルに、１枚ずつ挟 んでおく。 3 春巻きの皮をペーパーごと、まな板の上に持っていき、ペーパーを静かにはがして 広げる。中央にのりを置き、レタス、アボカド、マグロをのせ、シソをかぶせる。手前か ら、春巻きの皮を具材にかぶせるようにして巻き、両端を中側に折り、ややしっかり巻く。 4 ３、４つに切り分けて器に盛り、Ａをつけていただく。 メモ 日本人が大好きな魚の一つが「マグロ」。刺し身でいただくことが多いのですが、ひと手 間加えれば、おもてなし料理に変身！ 今回は、料理研究家の武蔵裕子さんに、マグロを 使ったレシピを紹介してもらいます（材料は２人分）。
料理 2012年 3月18日 ひと手間で変身！ マグロレシピ2 マグロの漬けサラダ
マグロ......１５０グラム Ａ みりん......大さじ１（６００ﾜｯﾄのレンジで１０～２０秒加熱） しょうゆ......大さじ１ ユズコショウ......小さじ1/2 水菜......１株 カマンベールチーズ......1/4個分
〈ドレッシング〉 酢......大さじ２ オリーブ油......大さじ１1/2 砂糖......小さじ1/3 しょうゆ......大さじ1/2 作り方 1 マグロはそぎ切りにする。Ａを混ぜ合わせ、マグロを１５分ほど漬ける。ドレッシ ングはよく混ぜる。水菜は３センチに切り、カマンベールチーズは小さめにちぎる。 2 水菜とマグロ、チーズを盛り合わせ、ドレッシングをかけていただく。 メモ 日本人が大好きな魚の一つが「マグロ」。刺し身でいただくことが多いのですが、ひと手 間加えれば、おもてなし料理に変身！ 今回は、料理研究家の武蔵裕子さんに、マグロを 使ったレシピを紹介してもらいます（材料は２人分）。
料理 2012年 3月18日 ひと手間で変身！ マグロレシピ1 マグロのステーキ
マグロ......２００～２５０グラム（サクで） サラダ油......大さじ１ 塩・コショウ......各少々 ニンニク（みじん切り）......小１片分 タマネギ（粗みじん切り）......1/2個分 Ａ みりん......大さじ１ しょうゆ......大さじ１強 黒粗びきコショウ......少々 カイワレ大根......適宜 作り方 1 フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を中火で熱し、塩、コショウを両面に振った マグロをさっと全面を転がして焼き付ける。冷めたら切り分けて皿に盛る。 2 フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を中火で熱し、ニンニクとタマネギを炒める。 ニンニクの香りがたち、タマネギがしんなりとしたら、Ａを入れてさっと煮詰め、1のマ グロにかける。カイワレ大根があれば小さく切ってちらす。 メモ 日本人が大好きな魚の一つが「マグロ」。刺し身でいただくことが多いのですが、ひと手 間加えれば、おもてなし料理に変身！ 今回は、料理研究家の武蔵裕子さんに、マグロを 使ったレシピを紹介してもらいます（材料は２人分）。
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