植物にいやされて＊園芸日誌＊

１００キロカロリーショップ（2009/10/11放送）より

続きです！

＜１００キロカロリー黄金レシピ＞
人気料理研究家・浜内千波先生
ノンオイル料理を提唱し自らも３８キロ痩せた経験を持つ。
そんな先生でも１００キロカロリーのメニューを考えるのは超難題。

油が何キロカロリーか知っていますか？
油は大匙１杯で１１０キロカロリー！

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「カレーうどん風」
材料
牛肉
しらたき１８０グラム
玉ねぎ４０グラム
トマト３０グラム
ヨーグルト大匙１
カレー粉大匙１
片栗粉５グラム

炭水化物の塊「うどん」を「しらたき」に変更
これだけで約２００キロカロリーのダウン。
実は調味料はほとんど使わない。
調味料は隠れカロリー！
意外な高カロリーを何気なく摂っている。
素朴な疑問　味は薄くないのか？
素材を生かした味付けでカロリーダウン。
今回使う牛肉は食材としてだけでなく
味としても重要な役割を果たす。
牛肉はカツオと同じイノシン酸（うまみ）
昆布といえばグルムタミン酸　グルタミン酸といえば玉ねぎとトマト。
玉ねぎとトマトは昆布と同じ成分。
素材の味がわかれば調味料の量を調整できる。
余分な調味料を使わないのでカロリーカット！

しらたきは茹でて臭みをとる。
玉ねぎは薄く切って甘みを出しやすくする。
炒めないので油は使わず野菜を水から煮込む。
トマトはうまみを出やすくするため摩り下ろす。
１０分ほど茹でた玉ねぎのスープにトマトを加える。
ルウよりカロリーの低いカレー粉を加える。
低カロリーのヨーグルトでまろやかさをプラス。
お湯でしゃぶしゃぶしカロリーカットした牛肉を加える。
最後に片栗粉でとろみをつける。こんなところにも隠れカロリー！
実は片栗粉はしらたきよりもカロリーが高い！
１８０グラムのしらたき１１キロカロリー
５グラムの片栗粉１７キロカロリー

「レタスをまるごと一個使ったサラダ」
ちぎって盛るだけ
マッシュルーム２個とカロリーハーフマヨネーズ大匙１を加え
粉チーズ（５グラム）をふればシーザーサラダ風味に

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お寿司は意外にも高カロリーだが…

「じゃがめし手まり寿司」
ネタ
大葉（１／４枚）　コウイカ（５グラム）たこ（５グラム）
ナスの漬物（３～５ミリ幅の輪切り１枚）

ふかしたジャガイモをご飯と混ぜてかさを増すカロリーダウン。
酢（少々）と塩（少々）を入れ混ぜ合わせる。
ジャガイモご飯をネタと共にラップに
くるくるっとねじって丸めれば出来上がり。

「根菜煮」
材料
こんにゃく２００グラム　大根１００グラム　人参３０グラム
ごぼう５０グラム　干し椎茸２枚（２カップの水で戻して半分に切る）
醤油大匙１

お水で蒸し煮にする。
甘みが出るので砂糖を量を抑えることができる。
煮物なのにお砂糖を一切使わない。
残りの材料と醤油を加えて煮込むだけ。

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＜カロリークイズ＞
コンビにでもお馴染みのおにぎり
次のうち最もカロリーが低いのはどれ？
１）梅
２）昆布
３）鮭

正解（１）
梅１７２＜鮭１８４＜昆布１８６＜ツナマヨ２０７

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美肌効果もある黄金レシピ
「ジョン」
韓国の家庭料理で野菜に卵を絡めて焼く　天ぷらのようなもの

材料
ズッキーニ８０グラム　ブロッコリー５０グラム
椎茸２枚　人参５０グラム

美肌効果のあるビタミンＢがたっぷり。
卵は卵白だけ使う。
実はカロリーが高いのは卵黄。
卵黄８０キロカロリー　卵白１２キロカロリー。
味付けにも一工夫。
野菜を焼く前にかつおの顆粒だし（小さじ１／３）を投入。
大匙３杯の水で蒸す。
この方法ならばしっかりと味も付き油を使わなくて野菜に火が通る。
野菜を一旦トレイに上げ　キッチンペーパーで水気を取る。
高カロリーの油を使わずクッキングシートを使う。
卵白で絡めてフライパンへ並べる。

「イカスープ」
材料
水５００ｃｃ　醤油小さじ１　カツオだし小さじ１／３
葱５グラム　大根１５０グラム　イカ７０グラム
ニンニク２グラム　唐辛子はお好みで

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＜カロリークイズ＞
おみそ汁　次のうちカロリーが低くなる具材は何？
１）豆腐
２）しじみ
３）お麩

正解（２）
豆腐３６＞お麩２０＞しじみ６
お麩は小麦粉から作るグルテンを固めたもので意外とカロリーがある

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「チンするトマトグラタン」
カロリーの高い皮や脂を外した鶏の胸肉（３０グラムを
スライスしたトマト（１００グラム）の上に乗せる。
ラップをしレンジへ入れる。
このグラタンはお豆腐が大活躍。
お豆腐２５グラムをホイッパーで潰す。
牛乳１０ｃｃを加え　砕いたコンソメ３グラムを加え
薄くスライスした玉ねぎ５０グラムを加えソースになじませる。
トマトと鶏の上に乗せ　電子レンジに入れる。
たま葱に火が通ればオーケー。
粉チーズ２グラムをかけオーブンで焼く。

「海鮮かけ豆腐」
水２００ｃｃ　めんつゆ２０ｃｃ　塩ひとつまみ　豆腐７０グラム　
えび１０グラム　あさり１０グラム　イカ１０グラム　人参１０グラム　
かぼちゃ１０グラム　枝豆２さや　白菜５０グラム　片栗粉２グラム

家庭にあるめんつゆで簡単味付け。
鍋に水　めんつゆを入れ　魚介でだしを取る
めんつゆで野菜を煮込み火が通ったところで
だしを取った魚介を投入。
最後にとろみをつけ　温めた豆腐にかける

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２週間の黄金レシピ生活！健康ボディへの道
１００キロカロリーメニュー全２０品
この黄金レシピを使って　朝・昼・夜３食を摂る！
すると人の体はどう変わるのか？実験した。

参加者
１）甘いものが大好きな料理上手な主婦３０歳
着れなくなった２０代の時の服を再び着こなす
２）会社から減量指令！メタボサラリーマン３２歳
減量に成功して給料を上げてもらう
３）恋する看護学生２０歳
体の気になる脂肪を取り除く
４）超肉食系主婦４０歳
不摂生な生活にピリオドを打つ
５）若手芸人　Ｗエンジン　チャンカワイ２９歳
「惚れられる男」に変身

ここに必要な摂取カロリーを計算
主食は２００キロカロリー
主菜や副菜でボリュームアップするように配分した。

黄金レシピ生活の３つの約束
１）夜９時以降の食事は禁止
２）飲み物はノンカロリーのみ
３）１日１回体重チェック

自炊ができない場合
黄金レシピにない１品を食べる時などは
カロリー成分表でカロリー調整

黄金レシピの特徴
・１００キロカロリーでももちろん味は満足
・作り置きできるメニューがいっぱい

順調に落ちていた体重が減らない停滞期がやってきた
チャンカワイはジム通いを決心した。

生活環境を変えることが健康生活への第一歩だと思った
独身男性は心機一転　部屋を掃除して新しい布団も新調した。

料理上手主婦は後半に来て
甘いものが食べれないことがストレスになっていた。
ケーキを食べるのも作るのも好きな超甘党の彼女。
吸いーっ抜きの生活は我慢の限界だった。
そこで１００キロカロリーショップが届けたものは「ブラマンジェ」
もちろん１００キロカロリーで作られている。
有名パティシィエが作ったオリジナル。
乳製品の代わりにお豆腐
砂糖の代わりにラカント
砂糖と同じ甘さでカロリーゼロ

２週間の黄金生活の結果
料理大好き主婦　体重－３．１　ウエスト－８センチ
メタボサラリーマン　体重－２．８　ウエスト－７センチ
看護学生　体重－２．８　ウエスト９センチ
超肉食系主婦　体重－４．９　ウエスト－８
チャンカワイ　体重－６．５　ウエスト－７．１センチ

２週間の黄金レシピ生活を終えて
確実に健康への意識が芽生えた挑戦者たち。
健康ボディへの道はこれからも続いていく。