ピリッと辛くて、お酒のおつまみにもぴったり!!
超スピードでできちゃう一品です。



【材料(1人分)】
　鶏皮・・・・・・・・・・・・ 100g
　アサツキ・・・・・・・・・・ 適量
　鷹の爪・・・・・・・・・・・ 1本
　サラダ油・・・・・・・・・・ 少々
　ごま・・・・・・・・・・・・ 適量
　(A)
　・醤油・・・・・・・・・・・ 大さじ1
　・砂糖・・・・・・・・・・・ 少々
　・酒・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
　・みりん・・・・・・・・・・ 大さじ1/2　



作り方

(1)　鶏皮は一口大に切り、鷹の爪は水にひたし
　　 柔らかくなったら中の種を取り、薄い輪切りにする。

(2)　フライパンにサラダ油を熱し、鷹の爪と鶏皮を炒める。

(3)　ある程度鶏皮に火が通ったら調味料(A)を加え、
　　 鶏皮がカリっとするまで炒め、火をとめる。

(4)　最後に4～5cmくらいに切ったアサツキを混ぜて器に盛り、
　　 ゴマをふりかけて出来上がり。



ポイント

●鶏肉の皮はカリッと焼きましょう。


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近年はお手頃価格の輸入松茸が人気ですが、
独特の香りをもつ日本を代表するキノコです。



栄養

松茸の香りの主成分は、マツタケオール(オクテノール)や桂皮酸メチルなどで、
食欲増進、消化酵素の分泌を促します。
ガン予防にも効果があり、予防率は食用キノコで一番であることがわかっています。
ほかにもビタミンD、ビタミンB2、カリウム、ナイアシンを多く含み、
口内炎や角膜炎などの皮膚炎の予防に効果があります。
松茸には炭水化物が85%ほど含まれていますが、そのほとんどが食物繊維です。



選び方

カサは開ききったものよりも、開きぎみもの。
表面が乾燥しておらず少ししっとりしているもの。
カサの裏側はひだが整っていて、白くて柄に弾力があるもの。



こんな方におすすめ

・食欲不振
・ガンの予防
・免疫力低下
・血糖値が気になる　など

日本の食文化と里芋の関わりは深く、古くから月見の宴などの
儀礼食には欠かせない食材です。
９月～11月に収穫されたものが特においしいと言われています。



栄養

高血圧の予防に効果的といわれているカリウムが豊富です。
そのほか、たんぱく質、ビタミンB、ビタミンCなども含み、
栄養価が高いのが特徴です。



選び方

乾燥に弱いので、泥がついていて、皮に湿り気のあるもの。
皮の色が濃い茶褐色で、縞模様がくっきりしているもの。
実が固くしまっていて、持ったときに重量感があるもの。
皮に傷や芽がなく、表面が割れていないもの。
皮を剥いてある場合は、赤い斑点がなく、白くてツヤのあるもの。



こんな方におすすめ

・血圧やコレステロールが気になる
・血糖値が気になる
・疲れやすい　など

かつおは、春から初夏にかけての「初鰹」と、
秋になって三陸沖を南下する「戻り鰹」と、旬が2回あります。
戻り鰹は、初鰹に比べると脂がのって濃厚な味わいです。



栄養

良質のたんぱく質のほか、疲労回復に効果があるといわれるビタミンB1、
皮膚を健康に保つといわれるビタミンB6などのビタミン類を含んでいます。
貧血の予防に効果的な鉄分も豊富です。



選び方

切り身は色が鮮やかで油光りしていないもの、身割れがないもの。



こんな方におすすめ

・貧血が気になる
・疲れやすい
・カルシウムが不足している　など

脂がのった鰹でどんぶりにしました！



【材料(1人分)】
　戻りかつお・・・・・・・・・ 60g
　海藻ミックス(水で戻しておく) 5g
　玉ねぎ(みじん切り)・・・・・ 10g
　甘口醤油・・・・・・・・・・ 適量
　ごま油・・・・・・・・・・・ 少々
　味の素・・・・・・・・・・・ 少々
　塩・・・・・・・・・・・・・ 少々
　卵黄・・・・・・・・・・・・ 1個
　白ごま・・・・・・・・・・・ 少々



作り方

(1)　みじん切りにした玉ねぎを水にさらし辛味を飛ばし、
　　 ざるにあげてよく水分を切っておく。

(2)　鰹を炙りたたきにして氷水で冷まし、ペーパータオルで水分をとって、
　　 食べやすい大きさに切る。

(3)　ボールにかつお、玉ねぎ、海藻ミックス、を混ぜ
　　 塩、甘口醤油、味の素、ごま油で調味する。

(4)　ご飯を茶碗に盛り（3）を乗せる。
　　 中央に卵黄をのせごまをふって出来上がり！



ポイント

●旬の魚を使ってアレンジしてみるのもいいですね


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おもてなしに、パーティーに、ピクニック等のお弁当にもどうぞ♪



【材料】
　鶏もも肉・・・・・・・・・・ 230g
　(A)
　・固形コンソメ(砕いておく)・ 1/2個
　・塩、ブラックペッパー・・・ 各小1/2～1
　・酒・・・・・・・・・・・・ 大2
　小麦粉・上新粉・・・・・・・ 各大2

　鶏手羽元・・・・・・・・・・ 300g
　(B)
　・固形コンソメ(砕いておく)・ 1/2個
　・塩、ブラックペッパー・・・ 各小1/2～1
　・酒・・・・・・・・・・・・ 大2
　小麦粉・上新粉・・・・・・・ 各大2

　マヨネーズ・青海苔・・・・・ お好みで
　揚げ油・・・・・・・・・・・ 適量



作り方

(1)　鶏手羽元は、お肉と骨の間に少し切れ目を入れておきます。

(2)　モモ肉・手羽元、それぞれをビニール袋に入れ、
　　 それぞれの袋に(A)・(B)の調味料を入れてモミモミします。
　　 なじんだら、それぞれの袋に小麦粉・上新粉を入れます。
　　 袋を膨らませて口をぎゅっと持ち、振るようにして粉を付けます。

(3)　油で揚げます。最初低温でじっくり狐色になるまで。ひっくり返して裏も同じように。
　　 最後、気持ち温度を上げてカラッと仕上げます。

(4)　マヨネーズ・青海苔を混ぜて、別容器に用意します。食べる時に付けて召し上がれ♪



ポイント

●上新粉と小麦粉を同量で混ぜると、さらっとカラッと仕上がります。

●モモ肉と手羽元では火の通りが違います。
　それぞれを別々のビニール袋に入れて作ると、揚げる時に分けなくてすむので楽ですよ♪


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ステーキ肉に薬味をのせて豪華な一品に。



【材料】
　牛肉(ステーキ用)・・・・・・ 1枚
　玉ねぎ・・・・・・・・・・・ 1/4個
　にんにく・・・・・・・・・・ 1かけ
　万能ねぎ(小口切り)・・・・・ 適量
　赤唐辛子(小口切り)・・・・・ 適量
　サラダ油・・・・・・・・・・ 大2
　塩・・・・・・・・・・・・・ 適量
　粗びき黒こしょう・・・・・・ 適量
　しょうゆ・・・・・・・・・・ 大1/2～1



作り方

(1)　牛肉は冷蔵庫から出して室温にもどす。
　　 玉ねぎは縦に薄切りにして水に5分ほどさらし、ざるに上げて水けをきる。
　　 にんにくは縦に薄切りにし、しんを取り除く。

(2)　フライパンにサラダ油大さじ2とにんにくを入れて中火にかける。
　　 にんにくから泡が出てきたら火を弱め、たまに返しながらじっくりと揚げ焼きにする。
　　 きつね色になったらペーパータオルを敷いたバットに取り出す。

(3)　フライパンの油を大さじ1/2程度残してペーパータオルで拭き取り、強火でよく熱する。
　　 牛肉を入れて塩、粗びき黒こしょう各少々をふって焼き、
　　 しっかりと焼き目がついたら裏返して同様に焼く。

(4)　牛肉を取り出し、幅2cmのそぎ切りにする。器に並べてしょうゆ大さじ1/2～1をかけ、
　　 にんにく、玉ねぎ、万能ねぎ、赤唐辛子を散らし、粗びき黒こしょう適宜をふる。



ポイント

●肉は焼きすぎると堅くなるので、強火で手早く焼いてね


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～　ほっとする味の定番料理　～
栄養たっぷりで、簡単に作れる白和え！豆腐と野菜の味を堪能しましょう。



【材料(1人分)】
　絹豆腐・・・・・・・・・・・ 1/4丁
　ほうれん草・・・・・・・・・ 1/4束
　にんじん・・・・・・・・・・ 1/4本
　白ごま・・・・・・・・・・・ 10g
　砂糖・・・・・・・・・・・・ 10g
　塩・・・・・・・・・・・・・ ひとつまみ
　天つゆ・・・・・・・・・・・ 10cc



作り方

(1)　絹豆腐を手でちぎり、ボロボロにする。(目安は一口大。)
　　 鍋にお湯を入れ沸かし、沸騰したら豆腐をいれ、再沸騰したらザルにあげ冷やす。

(2)　ほうれんそうは5cm幅に切り人参は短冊切りにする。
　　 天つゆを沸かし人参を入れる。柔らかくなったらほうれんそうを入れ火を止める。

(3)　豆腐をボウルに入れ木ベラでつぶす。
　　 冷ました（2）の野菜をザルにあげる。
　　 ※そのとき、天つゆは味付けに使うので、ザルの下にボウルをおいておく。

(4)　ザルにあげた野菜をボウルに入れ、白ゴマと砂糖を加え混ぜ、塩で味を調整する。
　　 残しておいた天つゆで味の柔らかさを調整して完成。



ポイント

●水っぽくならないように作るコツは、豆腐の水分をよく飛ばすこと

●椎茸やひじきなどの黒っぽい食材が入ると白い豆腐とのメリハリがつくので良いと思います

●白和えに木綿豆腐を使うとコクが出ます。絹豆腐はなめらかになります。
　使い分けをしてみてはいかがでしょうか。




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～カレー風味のライスコロッケに挑戦！～
前日に残ったご飯が大活躍！カレー風味のコロッケ



【材料(1人分)】
　じゃがいも・・・・・・・・・ 50g
　(蒸して、皮をむき乱切りにする。)
　玉ねぎ(5mm角に切る) ・・・・ 20～30g
　ベーコン(5mm角に切る) ・・・ 10g
　にんにく(みじん切り)・・・・ 1/2片
　残りご飯(冷ましておく)・・・ 50g
　カレー粉・・・・・・・・・・ 大1/4
　塩、こしょう・・・・・・・・ 適量
　無塩バター・・・・・・・・・ 10g
　卵・・・・・・・・・・・・・ 1個
　パン粉・・・・・・・・・・・ 適量
　小麦粉・・・・・・・・・・・ 適量



作り方

(1)　鍋でバターを溶かし、ベーコン・たまねぎの順に炒める。
　　 火が通ったらご飯を入れて、パラパラになるくらいまで炒める。

(2)　(1)にカレー粉を入れ、全体がカレー色になったらボールに入れる。
　　 じゃがいもを加え、つぶすようにスプーン又は木ベラで混ぜ塩・こしょうで味をととのえる。

(3)　しっかり合わさったら、2等分して形をととのえて冷蔵庫で休ませる。

(4)　休ませた具に小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけて180℃の油で揚げて、
　　 好みの野菜、サラダと一緒に盛り付ける。



ポイント

●炊きたてのご飯や、あたたかいご飯を使うとパラパラにならず、
　べたついて鍋にくっついたりするので注意

●中身が冷めていないと揚げたときに破裂してしまうことがあります。


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～おふくろの味 肉じゃが～
シンプルな食材だけど、とても奥が深い肉じゃが。
愛情がたっぷりしみこんだ肉じゃがを作ろう！



【材料(1人分)】
　サラダ油・・・・・・・・・・ 大1/4
　豚バラ肉(一口大に切る)・・・ 60～70g
　じゃがいも・・・・・・・・・ 1個
　(皮をむき芽を取り除いて一口大に切り、
　あくを抜くために水に少しさらす。)
　人参(一口大の乱切りにする)・ 1/4本
　玉ねぎ(縦に2～3等分に切る)・ 1/4個
　きぬさや・・・・・・・・・・ 1枚
　(A)
　・だし汁・・・・・・・・・・ 150cc
　・みりん・・・・・・・・・・ 大1
　・しょう油・・・・・・・・・ 大1
　・砂糖・・・・・・・・・・・ 大1/4



作り方

(1)　大きめの鍋にサラダ油を熱し、じゃがいも、人参を入れ、
　　 やや強めの火加減で全体に軽く火が通るまで手早く炒める。

(2)　(A)を入れ、温まらないうちに肉をほぐしながら入れ、さらに玉ねぎを入れる。

(3)　鍋にぬらした木ぶた（ない場合は、クッキングシートでも可）を置き、10分程度煮る。
　　 じゃがいもは箸がすっと通る程度になったらOK！
　　 煮汁が1/2位になるまで煮つめて一度火を止める。
　　 2～3時間程冷ました後、自分好みの味になるまで煮詰める。

(4)　煮ている間に、きぬさやの筋を除いてさっとゆで、斜めに小さく切っていく。

(5)　(3)を器に盛ってきぬさやを散らす。



ポイント

●煮汁が温まらないうちに肉を入れると、肉のうま味がよくでる
　火が通らないうちに全体に散らして肉が一ケ所に固まらないようにする。

●煮込み途中で一旦火を止め、2～3時間冷ますのがコツ
　煮物は冷めるときに味がしみていくので、食べる直前に再び火にかけ煮詰めてね


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