Chiropractic 健康はカイロプラクティックとともに　

まずはビタミンのことから考えてみよう。

Ｏ日本人はＢ２不足になりがち

Ｂ２は、細胞の再生や成長を促進するはたらきのあるビタミンで、健康な皮膚、髪、爪をつくります。
そのほか、脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にも関係しています。
ですから、Ｂ２不足になると、脂質の代謝がスムーズにいかず、エネルギーになりにくくなります。
また、Ｂ２は粘膜を保護するはたらきもあるので、不足すると口内炎、口角炎、目の充血、角膜炎などを起こします。

Ｏ強い光やアルカリに弱い

ビタミンＢ２は水溶性で、酸や熱に強い性質を持っています。

しかし、強い光やアルカリによって破壊されます。

多く含まれる食材

あさり、じじみ、ズワイガニ、ホタテ、はまぐり、
ブリ、ドジョウ、ヒラメ、アジ、イワシ、うなぎ、さば、サンマ、カレイ、タラ、 鶏卵、牛肉、牛乳、鶏肉、鶏の内臓と副生成物、羊肉、豚肉、レバー、
さといも、しそ、そば、　こんぶ、
たけのこ、とうもろこし、納豆、落花生、
にら、パセリ、ブロッコリー、あしたば、　アスパラ、めキャベツ、もやし、モロヘイヤ、
いちじく、アボカド、
まいたけ、しめじ、しいたけ、緑茶、きゅうり、小松菜、とうがらし
チーズ、ヨーグルト、

Ｏ慢性疲労・ストレスの救世主

ストレス社会の現代には、なくてはならないビタミンです。
Ｂ１のはたらきは、ごはんやパン、砂糖などの糖質を分解する酵素を助けて、エネルギーにかえていきます。
ですから、Ｂ１が不足すると糖質のエネルギー代謝が悪くなり、疲れやすくなったり、さらには手足のしびれ、むくみ、動悸などといった症状が出てきます。
また身体だけでなく、糖質は脳や神経のエネルギー源でもあるので、不足すると集中力がなくなったり、イライラしたりします。

ＯＢ１は熱に弱い

Ｂ１は水溶性ビタミンで熱に弱いため、調理をするとかなりの量が失われてしまいます。
過剰に摂取しても体外に排出されてしまうので、副作用などの心配はありません。

多く含まれる食材

うなぎ、カキ、かつお、カニ、タイ、ブリ、鮭、こい、しじみ、
牛の内臓と副産物、レバー、鶏肉、牛肉、ロースハム、羊肉、豚肉、豚の内臓と副生成物、
強化米、くるみ、黒豆、玄米、ごま、こんぶ、落花生、ハトムギ、
さつまいも、やまいも、さといも、しいたけ、まいたけ、じゃがいも、れんこん、 胚芽米、大豆、とうもろこし、にんじん、にんにく、枝豆、オクラ、にら、あずき、そらまめ、そば、
パイナップル、いちじく、レモン、パセリ、トマト、
ホーレン草、アスパラ、めキャベツ、もやし、しそ、モロヘイヤ、緑茶、とうがらし、

Ｏタンパク質の代謝を促す

ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を促す大切なビタミンです。
健康な皮膚や髪、歯をつくり、成長を促進するので、特に発育期の子供や妊婦・授乳婦には不可欠です。
また、免疫機能を正常に保つはたらきもあり、不足するとアレルギー症状が出たりもします。

Ｏ欠乏症は起こりにくい

Ｂ６は、腸内細菌によって合成されることがあるので、欠乏症が起こりにくいといわれています。
しかし、抗生物質を長期間服用していることで、腸内細菌の数が減少していたり、あるいはホルモンの関係で欠乏する場合もあります。

多く含まれる食材

いわし、サケ、サバ、サンマ、タイ、ニシン、マグロ、豚もも肉、レバー、さつまいも、バナナ、

Ｏ悪性貧血を防ぐ「赤いビタミン」

ビタミンＢ１２は、葉酸とはたらきあって赤血球を作り出しています。
ですから、不足して悪性貧血になると体がだるく、めまい、動悸、手足がしびれたりといった症状が出てきます。
また、神経過敏になる、ふさぎこむ、集中力がなくなるといった神経症状をも起こってきます。

Ｏ菜食主義者は不足に注意

ビタミンＢ１２は、よほどの偏食をしない限り、不足は起こりません。ですが、動物性食品（肉・魚・卵・牛乳など）にしか含まれていないので、菜食主義の人は不足しないよう注意しましょう。

多く含まれる食材

あさり、イワシ、カキ、牛肉ロース、牛乳、サケ、サバ、サンマ、しじみ、スジコ、
卵、タラ、タラコ、ニシン、のり、ヒラメ、ホタテ、マグロ赤身、レバー

Ｏ不足するとイライラ、骨はスカスカ

カルシウムが丈夫な骨と歯をつくるということは、あまりにも有名です。
ですから、成長期の子供、妊婦・授乳婦は、特にカルシウムを多く必要とします。
カルシウム不足の状態がずっと続くと、骨や歯からカルシウムが溶け出してしまうので、成長期だと歯の質が低下し、あごの骨の発育が悪くなってしまいます。
骨の質も悪くなり、腰痛や肩こり、ひいては骨がスカスカになってもろくなる骨粗鬆症にもなりかねません。
このほか、神経過敏になってイライラしたり、体がだるい、アレルギー症状が出る、情緒不安定などの症状があらわれてきます

Ｏやっぱ「牛乳」です

カルシウム不足を補うには、やはり牛乳を飲むのが１番です。
牛乳のカルシウム吸収率は、50～70％と、他の食品に比べてきわめて高く、またタンパク質やビタミンＡ・Ｂ２など、カルシウムの効果を高める栄養素が含まれているからです。

多く含まれる食材

赤ワイン、あさり、あしたば、アジ、いちじく、イワシ、うなぎ、枝豆、オクラ、 カニ、かぶ、かぼちゃ、キウィフルーツ、くるみ、キャベツ、牛乳、きゅうり、小松菜、
こんにゃく、ごぼう、ごま、こんぶ、
さくらえび、サンマ、しじみ、シラス・ジャコ、春菊、しょうが、スジコ・イクラ、せり、
タラ、大根、大豆、玉ねぎ、チーズ、チンゲンサイ、とうがん、豆腐、ドジョウ 納豆、菜の花、煮干、ねぎ、野沢菜
パイナップル、はまぐり、ひじき、ホウレン草、干しえび
みそ、みつば、ヨーグルト、モロヘイヤ、レモン、ワカサギ、わかめ、

ビタミンＡのはたらきは、髪の健康を保つ、夜盲症、視力の低下を防ぐ、肺・気管支などの呼吸器系統の病気の感染に対して抵抗力をつける、皮膚や粘膜を正常に保つ、生殖機能を維持する、成長を促進するなどがあります。
また、ガンの予防や治療に効果がある点も注目されています。
しかし、ビタミンＡは体内に蓄積されていくので、摂取し過ぎると、疲労感や吐き気、睡眠障害、食欲不振、皮膚の荒れなどを引き起こす場合があるので注意しましょう。

多く含まれる食材

かぶ、かぼちゃ、ししとうがらし、とうがらし、しそ、
鮭、うなぎ、さんま、ハモ、タラ、ホタルイカ、スジコ・イクラ、のり、わかめ、ひじき、
鶏肉、鶏の内臓と副生物、鶏卵、レバー、
大根、トマト、枝豆、
菜の花、にら、春菊、にんじん、ねぎ、せり、セロリ、
パセリ、ピーマン、ブロッコリー、緑茶、
ホーレン草、チイゲンサイ、あしたば、アスパラ、みつば、めキャベツ、小松菜、 モロヘイヤ、オクラ、
チーズ、ヨーグルト、マーガリン、
すいか、キウィフルーツ、柿、プルーン、びわ、ブルーベリー、

Ｏ美容やカゼ予防以外の働きも

ビタミンCのはたらきには、肌の張りを保ち、しみや小ジワを防ぐ、ウィルスや細菌に対する抵抗力を高めカゼや感染症を予防する、ストレスを和らげる、血中コレステロールを下げる、発ガン物質の生成を抑える、鉄の吸収を助けるなどがあります。
その他重要なものにコラーゲンの生成があります。
一般的な日本人はビタミンCを十分摂っているのであまり心配はいりません。
また、摂りすぎても余分なものは体外へ排出されます。

Ｏ手早い調理で効率良く摂取

ビタミンCの供給源は野菜と果物です。ほとんどの野菜に含まれていて、日本人は３分の２を野菜から摂っています。
ビタミンCは熱と水に弱いため、調理による損失を考慮する必要があります。
ゆでる・煮るよりも、炒め物のほうが損失が少なくてすみます。
加熱するたびにビタミンCが失われますから温め直しも避けましょう。
ゆで汁・煮汁にはビタミンCが溶け出していますからスープは有効な調理法です。
いずれも「調理は短時間」を心がけます。
その点、生で食べられる果 物は最適な供給源といえます。

多く含まれる食材

ほたるいか、ほや、たたみいわし、すじこ、はまぐり、レバー(鶏、豚、牛)、
いちご、柿、キウィフルーツ、パパイヤ、ナシ、夏みかん、ネーブルオレンジ、 グレープフルーツ、りんご、レモン、
キャベツ、きゅうり、小松菜、
さつまいも、じゃがいも、たまねぎ 、チンゲンサイ、とうがん、パセリ、ピーマン 、
ブッロッコリー、れんこん、

Ｏカルシウムとともに骨をつくる

ビタミンＤは、カルシウムやリンの吸収を促し、骨や歯に沈着させるはたらきをします。
発育期の子供や、妊娠・授乳期の女性は特に必要で、所要量は通常の４倍になります。（１日の必要量100ＩＵ）

Ｏ日光に当たるとつくられる

ビタミンＤは、紫外線を浴びることで、皮膚で合成されます。
ですから、余り日光に当たらない人や、冬場日照量の少ない地域の人、スモッグの多い都会人などは、食べ物から摂取する必要があります。

多く含まれる食材

イワシ、うなぎ、カジキ、かつお、こい、鮭、さば、さんま、マグロ、シラス・ジャコ、タラ、ブリ、
しいたけ、しめじ、まいたけ、
豚の内臓と副生成物、鶏卵、

Ｏ老化防止に効果

ビタミンＥは、老化の原因と考えられている過酸化脂質がつくられるのを妨げるはたらきがあります。
ですから、不足するとしみができたり、血行が悪くなって、冷え性、肩こり、頭痛、しもやけなどの症状が出てきます。
また、妊娠している人は、流産しやすくなるので注意が必要です。

Ｏ「Ｃ」と一緒に

ビタミンＥは、脂溶性のビタミンですが、過剰に摂取しても害がありません。
植物油に豊富に含まれていますが、酸化しやすい上、熱に弱いので、サラダのドレッシングなどに用いて、生で食べるのが効率のよい摂り方です。
また、ビタミンＣと一緒に摂取すると、ＣがＥの抗酸化作用を高めてくれるので、よりよいといえます。

多く含まれる食材

アーモンド、ピーナッツ、落花生、アスパラ、
うなぎ、カマス、マグロ、鮭、サバ、ブリ、サンマ、こい、
シシャモ、スジコ・イクラ、ホタテ、
かぼちゃ、さつまいも、きゅうり、
羊肉、
菜種油、綿実油、ひまわり油、コーン油、
胚芽米、玄米、
ブルーベリー、プルーン、キウィフルーツ、アボカド、
にら、春菊、ほうれん草、

Ｏ女性に多い貧血

鉄は、赤血球中のヘモグロビンの合成に必要で、体の各器官に酸素を運ぶはたらきをします。
ですから、不足すると体が酸欠状態になって、息切れ、めまいなどの症状が起こってきます。
鉄は、非常に吸収率が低く、そのため欠乏しやすいので十分な摂取が必要です。
特に女性は、月経のため鉄欠乏性貧血になりやすいのです。

Ｏタンニンは避ける

ビタミンＣは、鉄の吸収を助けてくれますので、ぜひ一緒に摂りたいものです。
逆に、タンニンや食物繊維は鉄の吸収を阻害しますので、タンニンを含むコーヒー、緑茶、紅茶などは、食事直後は避けるようにしましょう。

多く含まれる食材

煮干、マグロ、かつお、サバ、ドジョウ、
じじみ、あさり、あわび、はまぐり、ホタテ、カキ、
羊肉、牛の内臓と副産物、豚の内臓と副生成物、鶏の内臓と副生物、レバー、鶏卵、
黒豆、大豆、あずき、納豆、そば、そら豆、
ごぼう、ごま、小松菜、ホウレン草、ブロッコリー、
しそ、せり、春菊、めキャベツ、ねぎ、
とうがらし、豆腐、こんにゃく、みそ、
ハトムギ、パセリ、ひじき、
緑茶、赤ワイン、うめ、プルーン、

Ｏ第六の栄養素

食物繊維（ダイエタリー・ファイバー）とは、食品中の成分のうち、人の消化酵素で消化されにくい成分のことをいいます。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」とに分けられます。
水溶性食物繊維は、ヌルヌルとした粘性があり、保水性が高いのが特徴です。
また、糖分の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
このことは、インスリンの分泌が無理なく行われるということなので、糖尿病の予防や治療に大いに役立つのです。
さらに、血液中のコレステロール値を減少させて、動脈硬化症や胆石症を予防する働きもあります。
不溶性食物繊維は、発ガン性物質などの、腸内の有害物質を体外へ排出させるはたらきを持っています。
ですから、食物繊維が不足すると便秘になりやすく、しいては大腸ガンなどの大腸の病気になりやすくなってしまうのです。
このように、食物繊維は多くの効能があるため、五大栄養素（糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）に続く、「第六の栄養素」として、大変重要視されています。
高タンパク・高脂肪に傾きがちな現在の日本の食生活において、不可欠な栄養素なのです。

Ｏ摂り過ぎは下痢のもと

食物繊維は、過剰摂取すると下痢の症状を引き起こしてしまい、必要なミネラル分まで排出させてしまうので、注意が必要です。

多く含まれる食材

大豆、あずき、いんげん豆、枝豆、黒豆、そら豆、とうもろこし、納豆、ピーナッツ、
アボカド、いちご、いちじく、うめ、柿、キウイフルーツ、なし、バナナ、ブルーベリー、もも、りんご、
オクラ、ししとうがらし、
かぼちゃ、さつまいも、くり、
ブロッコリー、カリフラワー、玉ねぎ、ほうれん草、めキャベツ、
寒天、こんにゃく、
玄米、ごぼう、ごま、れんこん、
こんぶ、ひじき、わかめ
たけのこ、しいたけ、そば、

Ｏ第一に必要なもの

タンパク質は、人間の体に不可欠な栄養素で、皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液などの構成成分となるほか、酵素、ペプチドホルモン、神経伝達物質などもタンパク質からつくられます。

Ｏ必須アミノ酸

タンパク質は、約20種類のアミノ酸からつくられていますが、そのうち９種類は、人間の体内でつくることができないので、食品から摂取しなければなりません。
これを「必須（不可欠）アミノ酸」と呼び、どれか１つが欠けても、骨や血液をつくるのに必要なタンパク質をつくることができません。
肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のタンパク質ですので、穀類や豆類などの植物性タンパク質と合わせて摂ると、効率よく摂ることができます。

多く含まれる食材

あさり、ホタテ、
アジ、アナゴ、いか、イワシ、うなぎ、マグロ、タイ、タコ、タラ、ヒラメ、ブリ、さけ、さば、さんま、子持カレイ、こい、かつお、カニ、
牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、
枝豆、黒豆、納豆、大豆、
鶏卵、
さといも、そば、
玄米、胚芽米、にんにく、ハトムギ、
みそ、豆腐、
ヨーグルト、チーズ、

Ｏ最も大きなエネルギー源

脂質は、タンパク質や糖質に比べて、少量で大きなエネルギーになる非常に効率のよいエネルギー源ですが、摂り過ぎると肥満につながります。
また、脂質はホルモンや細胞膜、角膜などの構成成分となるほか、ビタミンＡ・Ｄ・Ｅなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けるはたらきをします。

Ｏ飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意

脂肪酸は脂質の主な構成成分で、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とがあります。
飽和脂肪酸は、肉類、牛乳、乳製品、チョコレートなどに多く、不飽和脂肪酸は植物性脂肪や魚の脂肪に多く含まれています。
飽和脂肪酸は、ふだんから多く摂取していると、血液中にコレステロールが増えすぎて、動脈硬化やさらには脳卒中、狭心症、心筋梗塞などの疾患を招きますので、注意が必要です。
反対に、不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールを減らすはたらきがあります。

多く含まれる食材

アジ、イワシ、うなぎ、こい、マグロ、さけ、さば、さんま、
牛肉、豚肉、鶏肉、ベーコン、ロースハム、鶏卵、
そば、ハトムギ、
大豆、くるみ、黒豆、ピーナッツ、落花生、ごま、
ラード、バター、マーガリン、植物油、
牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、
アボカド、

Ｏ脳の唯一のエネルギー源

糖質（炭水化物）は、単糖類（ブドウ糖、果糖など）、二糖類（ショ糖、乳糖、麦芽糖など）、多糖類（でんぷん、グリコーゲンなど）の３種類に分けられます。
これらは、１番分子の小さい単糖類に分解されてから体内に吸収されます。
人間の体の主要なエネルギー源で速効性があり、特にブドウ糖は脳、神経系、赤血球、筋肉などの唯一のエネルギー源となっています。
糖質は、ビタミンＢ１と一緒に摂ることによって、効率よくエネルギーにすることができます。

Ｏダイエット中でも少しは必要

糖質は、摂り過ぎると体脂肪として貯蔵されるので、肥満の原因になります。
そのため、ダイエットなどで糖質を全く摂らない状態が続くと、脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源ですが、ブドウ糖を蓄えておくことはできないので、血糖値が下がり、その機能を果たさなくなってしまいます。
また、肝臓に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に分解しますので、肝臓の解毒作用が低下して、肌荒れなどを起こす場合があります。
さらに不足分を補うため、体内のタンパク質を分解してブドウ糖を合成しますので、病気に対する抵抗力が弱まり、疲れやすくなります。
このように、ダイエット中でも、糖質の摂取量は１日につき100ｇ以下にはしないように注意しましょう。

多く含まれる食材

かぼちゃ、栗、
さつまいも、さといも、じゃがいも、そば、
ヨーグルト、
にんにく、
玄米、小麦粉、胚芽米、白米、ハトムギ、トウモロコシ、
パパイヤ、干しぶどう、りんご、バナナ、パイナップル、夏みかん、すいか、かき、
グレープフルーツ、