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筋肉痛


例えば、歳を取ると筋肉痛が出るのが遅い、筋肉痛の原因は乳酸、といった感じで、これらの話は現在の医学では否定されていますが、平然と真実のように語られていたりします。


筋肉は収縮と伸張という２つの能力があり、これらが体の筋肉が激しく行われた際に、筋繊維を取り囲む結合組織（筋周膜、筋内膜、筋外膜など）の細胞が破壊され、そこからブラジキニンなどの発痛物質が出ることで痛み受容体に「痛い」という信号が送られて、その部分の筋肉が疲労を起こしていることを伝える体のメカニズムの１つです。

発痛物質には、ブラジキニン、セロトニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどがありますが、その中で最強とされるのはブラジキニンです。

故に筋トレしていれば、筋肉が鍛えられ筋肉痛自体もおきにくく強化されるわけです。


主としてFG線維で産生された乳酸は血液に拡散し、心臓や骨格筋のSO線維内に輸送され、ミトコンドリア内でエネルギー基質として利用されます。
つまり、乳酸は筋肉痛の原因では無いのです。

■「すぐに出る筋肉痛」と「遅れて出る筋肉痛」



運動の数時間後から数日後に発生し、その後数日間続くのが「遅発性筋肉痛」です。一般的に「筋肉痛」というとこの遅発性筋肉痛を指します。遅発性筋肉痛が発生するのは、筋肉が引き伸ばされる伸張性収縮運動をしたときだといわれています。急な坂道や長い階段を駆け降りると、その場ですぐにではなく、翌日や翌々日に太腿などに筋肉痛が発生しませんか？　これが遅発性筋肉痛です。

■筋肉痛のメカニズム



筋繊維や周辺の結合組織が運動によって損傷して、その修復の際に発生する痛みの誘発物質が炎症を起こしたり、神経を刺激したりするという説が有力です。遅発性筋肉痛が遅れて発生するのは、筋肉が回復する時に生じる痛みだからだといわれていますが、詳細についてはわかっていません。

筋肉痛の詳しいメカニズムは解明されていませんが、一般的には、強度（負荷）が低い運動の場合は筋肉痛が早く出て、強度が高い運動をした時には筋肉痛が遅く出るといわれています。つまり、筋肉痛が発生する時間は、年齢ではなく、運動の種類（負荷）によって変わってくるといえるのです。

■それでも年齢が関係するとしたら？

遅発性筋肉痛の発生と年齢の関係については明らかになっていませんが、「年を取ると筋肉痛が遅く出る」といわれている理由をいくつか挙げることはできます。

★高齢者こそ筋トレが必要





老人になると猫背や腰が曲がる人がいます。この原因は骨が曲がったのではありません。

猫背は背骨を支える主として背筋や大胸筋が萎縮して体重を支えられなくなり、背中の骨が曲がる形となったもので、骨でなく筋肉が原因なのです。

年をとれば、身体の全てが老化しますか筋肉量も加齢により減っていきます。
大腿四頭筋や上腕三頭筋などの主要な骨格筋が衰えていきます。
３０歳台を100パーセントとすると７０歳では、大腿四頭筋が５０％位、 上腕三頭筋が７０％位の筋肉量となり、その分当然のことながら 体力も低下して、持久力・俊敏性・柔軟性も落ち活動力が減少します。

下肢の大腿四頭筋は所謂、太ももの前側と外側にある４個の筋肉ですが、 裏側にあるのが大腿二頭筋です。　上肢の力コブと云われるのが 上腕二頭筋で、上腕三頭筋は裏側と外側にある二の腕といわれる肩から肘までの後面の筋肉です。これらの筋肉は体幹部以外の重要な骨格筋です。

加齢により筋肉量は減少しますが、運動や筋トレを行なえば、この減衰量を減らすことができます。
また加齢による運動の危険性(転倒やその他の障害)よりも、運動や筋トレを行なうことのメリットの方がはるかに多いといわれています。 米国スポーツ医学会は【運動にとって最も危険なことは何も始めないことである】と言っています。

筋トレの効果

１）骨量　
２）筋力
３）筋肉量の維持・増加が計られ、骨粗しょう症、腰痛・膝痛、肥満・ 糖尿病の予防や改善の効果
４）基礎代謝の低下防止が促進

その結果、活動性や行動力を向上させることができ抗加齢効果・生活力のアップが考えられます。

■ 痛みとブラジキニン

傷が治っても痛い ～痛みは記憶に残る～

「傷が治っても痛い」　一見矛盾したように見えるこの表現、一体どういうことなのでしょうか。

１、病気、怪我、手術などによって強い痛みの刺激が長時間にわたって加わることで神経系には歪みが生じます。
すると、傷は治ったのに痛みが残るという摩訶不思議な現象が起こります。なんと痛みが脊髄や脳に記憶されているのです。
この記憶が常に大脳を刺激することで、痛みの刺激がなくても脳は痛みを感じるのです。

２、血行の悪さや神経の活発化が原因。

１）傷に問題がない場合は、血行をよくするために温めたりマッサージをしたりするとよいでしょう。
２）整体院で、体を調整してもらうと痛みがやわらぐこともあります。
３）普段と違い、いつまでも痛みが治まらない場合は病院へ行きましょう。

■筋肉痛を予防する方法

筋肉痛を予防するストレッチ

筋肉痛は普段使っていない筋肉に負荷がかかると起きるので、普段から全身の筋肉をバランスよく使っていると起きにくい。だからといって、あまり運動をしていない人がいきなりウエートトレーニングを始めるというのは心身の負担が大きい。

運動が苦手な人にはストレッチや軽いリズム体操がおすすめです。


ストレッチはスポーツの前後や作業の合間に筋肉痛を起こしやすい太ももの前側やふくらはぎを伸ばすと良い。


太ももの前側の伸ばし方は、立ったまま片手を壁やテーブルについて片足で立ち、浮いた方の脚を後ろに曲げる。空いた手で足首を持ち、反動を付けないように気を付けて、踵（かかと）がお尻に付くようにギュッと折り曲げる。太ももの前側が伸びていることを感じたら、10秒数えて、反対の脚の太ももの前面も伸ばす。


ふくらはぎは、アキレス腱（けん）伸ばしの要領で、片足を大きく前へ踏み出し、両手でバランスをとり、踵（かかと）が浮かないように気を付けながら体重を徐々に前へ移動させる。10秒数えたら反対側も行う。

■筋肉痛を予防できる体になる。

筋肉痛の予防のために行う軽いリズム体操は、ラジオ体操やダンス系のエクササイズが良い。リズムに乗って全身を軽く動かせば、筋肉だけでなく心肺機能も強くなります。

年をとって運動不足で体が硬くなると、血流が悪くなり栄養や酸素が運ばれにくくなります。すると、筋線維が劣化して損傷しやすくなり、治癒も遅くなります。筋肉痛が出るのが遅くなったと感じたら、ストレッチやリズム体操などの軽い運動から始めてみましょう。

わかりやすくて始めやすいのは、加齢による筋力の低下を抑えること。日ごろから全身を鍛え、1日1回は自分の中の最大筋力を発揮し、速筋を鍛えましょう。また、普段から運動している人は、していない人よりも運動による筋肉への負荷を軽く感じるため、筋肉痛の発生が早くなります。健康維持のためにも、普段からの運動が大事だということですね！

閑話休題：

体の疲れを自分で手軽にとる方法



自分の体で不調なところをさすることで、改善されることもあります。

まず基本は、手をこすることです。


（１）両手の手のひらを温かくなるまでこすり合わせる。
（２）さらに手の甲を手のひらでこする。

この温まった手を使って調子の悪いところをさすります。

●腕がだるいとき



（１）手首から肩の付け根に向かって温かくなるまでさする。※さすり上げるような感じで。（内側外側、同様に）
（２）鎖骨の下の部分も胸の中心から脇の下に流れるようにさする。

●足がだるいとき（足が冷たいときも効果的）


（１）両手で包み込むように、足の甲から指先に向かって温かくなるまでさする。
（２）足首から、ひざに向かって外側を骨に沿ってさすり上げる。内側はくるぶしから、ひざに向かってさすり上げる。（両手で一度に外側・内側をさすりあげてもよい）

注意点※
心地よいと感じる強さでOK。あまり強くしないように気をつけること。 直接が一番よいが、衣類の上からでもOK。

また、金魚運動もお勧め！私も３０年ぐらい前から使用しています。(^O^)


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