豊中の緑の診療所だより

(医)緑和会 加地内科クリニック

"良い眠り、良い目覚め"の心がけ

朝

1.毎朝同じ時刻に起床

　平日と休日の睡眠時間に2時間以上差がある場合は体の

　バランスを崩しやすいため、休日寝たい場合は、就寝時刻を

　早くすることがおススメです。

2.太陽の光をしっかりと浴びる

　前夜朝日が部屋に入るようカーテンを少し開けて眠ると、

　太陽の光で目を覚まし、すがすがしい朝を迎えることが

　できます。

3.朝食をしっかり食べる

　朝しっかり食べて栄養を摂取することは、脳へのエネルギー

　補給体温を温める効果と共に、体内リズムをリセットする

　効果があります。

4.緑茶・コーヒーを飲む

　緑茶・コーヒーにはカフェインが含まれており、

　カフェインには覚醒効果があります。効果は摂取後

　30分後から現れ、4～5時間持続します。

昼

1.昼寝をするなら13～15時の20～30分

　日中の眠気は昼過ぎ(14～16時)にピーク。

　長い昼寝をすると、入眠後約40分で深い眠りになり

　目覚めた時すっきりしない状況があるので注意が必要です。

　昼寝の前に、覚醒効果のある緑茶やコーヒーを摂取して

　眠ると、深い眠りを防止できます。

2.夕方以降の昼寝(17～19時)は避ける

　夜の睡眠に悪影響を及ぼすため「睡眠禁止ゾーン」と

　言われています。

夜

1.夜に30分程度の運動をする。(就寝2時間前までに終わらせる)

　睡眠には体温のリズムが関係しており、良い眠りにつくためには、

　体温がスムーズに下がることが必要です。寝る2～3時間前に

　身体全体の筋肉を動かすような運動をして、ピーク時の体温を

　さらに上げておくと、体温のリズムにメリハリが戻り、

　夜に向けて体温がスムーズに下がり、寝付きやすくなります。

2.就寝4時間前からのカフェイン摂取は避ける。

3.就寝1時間前からの喫煙は避ける。

　タバコに含まれるニコチンには覚醒効果があり睡眠を妨げます。

4.38～40℃で10～20分間入浴を行う。

　入浴するタイミングとしては就寝の1時間前にお風呂から

　出るようなタイミングが最適。

5.入眠前は強い光刺激を避ける。

　朝の光を浴びてから約15～16時間後に睡眠作用物資である

　メラトニンが分泌されますが、強い光を浴びることによって、

　メラトニンの分泌が抑制され眠気は減少してしまいます。

　就寝2時間前は仕事・パソコン・テレビは控えましょう。

6.眠たくなってから床に就く、就寝時間にこだわりすぎない。

　眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くします。

　床について20分しても眠れなければ、明りを暗くして

　眠くなるまで過ごすことが有効です。

7.睡眠薬代わりの寝酒は避ける

　寝酒は深い睡眠を減らすとともに、夜中のトイレ回数も

　増やします。また寝酒に頼っていると、酒の量が徐々に

　増えてきて多量飲酒につながるため、寝酒は避けましょう。