メディカル・トレーニング第5～6期

メディカル・トレーニング第５～６期　07年8月4日～08年3月13日

1.「ノンロック法」を用いてテンポ・コントロール。
設定重量を16～18RM＝16～18回で限界となるような設定とし、静止している時間を作らず動かし続ける。

2.各筋トレマシンを2セット続けて使用。
1→1分休憩→1→2→1分休憩→2･･･8→1分休憩→8というように続けて２セットやってしまう。

3.有酸素運動は20分程度。
ジョギングをしてもＯＫ。心拍数をカーディオ・ゾーン(心肺機能向上域)まで上げる。

★ノン・ロック法とテンポ･コントロール
4秒かけて持ち上げ4秒で下ろす。静止している時間をなくして、負荷を掛け続ける。

＜筋力トレーニング＞

○レッグプレス○
効能：膝痛の改善、ヒップアップ、下半身の引締め、脚のむくみをとる。
79kgｘ15回＋79kgｘ15回

柔道専用トレーニングマシーン。九櫻(クザクラ) レッグプレス PRRLP001J 【柔道専用トレーニン...

これまでは、腰幅に開いた足を前のボードに置いて、
ひざを曲げたり伸ばしたりして、太ももの表側を鍛えるのに使ってきた。

それが今回の改正で、足を置く位置が高くなり、幅も広げ気味になった。
この変更で、太ももの表よりも裏側に、より負荷がかかるようになる。
　

　　　以前の足位置　　　　　　　今メニューでの足位置

○カーフレイズ○
効能：アキレス腱のストレッチ、ふくらはぎの引締め、足首の可動域改善。
28kgｘ15回＋28kgｘ15回

レッグプレスのマシンを使用して、つま先だけを引っ掛けた形で足を置く。
そして、つま先立ちをするような感じで、かかとを上げ下ろし。
私の場合は、これを片足ずつ行う。

　　

　　　　基本の足位置　　　　　　　　　　　カーフレイズの足位置

★足首の可動域
簡単に言うと、私の場合、かかとを地面につけたまましゃがむ時、
右足は問題なくしゃがめるが、左足はそれが全く出来ない。
そこで、足首を動かす運動で、可動域を広げるためのトレーニング。

○ランジ○
効能：太ももの引締め、ヒップアップ。
左右各10回ｘ2

自重を利用したトレーニング。
写真のように、両膝の角度を90度とした所から、足の力で上下に。
この時、前側のひざの位置が前後にブレない様に注意する。
　　⇔
ランジ下