小さなkitchen-Garden

久しぶりの"健康的に生きる" の続きです。

余分な脂肪を減少させるためには、運動すること以上に基礎代謝を高めることが大事だということです。

同じものを同じ量食べていても、体重が変わらない人がいれば、すぐ体重が増加する人もいます。また、同じように運動していても、体重や体脂肪率が下がる人がいれば、なかなか下がらない人がいます。

1日に消費するエネルギーの割合は、基礎代謝が７割、生活活動代謝が２割、食事誘導性熱産生は１割となっています。これは、脂肪を減少させたり、太らない体づくりをする、つまり健康的な体をつくるためには、いかに基礎代謝量を上げることが大切であるかということを表しています。

それでは、どうすれば基礎代謝量を上げることができるのでしょう。

その方法について、身近なことからお伝えします。 

 

第１弾-「体温を上げる」

基礎代謝は体温とも関係しているので、体温を上げることは基礎代謝UPにつながります。もちろん、体温を上げる＝熱を出す ということではありません.

平熱の低い人は平熱を上げることで基礎代謝が上がるということです。

平熱が低くても痛くもかゆくもないので、体温が低いことを何とも思っていない人が多いのですが、体温が低いというだけで運動やダイエットに取り組んでも効果が低いと悔しいですね。

＜体温が1度高くなると、代謝量は13％もアップ＞

一般的に低体温は、35度台と言われています。平熱が低くてもその悪影響には気付きにくいので、体温が低いことを「どうってことない」と思ってしまうかもしれません。でも、平熱が低いと消費エネルギーが大きく違っているんです。

体温が高くなると、皮膚からの放熱量も大きくなります。もちろん放熱でエネルギーを消費しますので、体温が1度高くなると、消費エネルギーが大きくなるんです。体温が1度高くなると、代謝量は13％もアップするといわれています。

低体温の主な原因・改善方法には、次のようなものがあります。

（１）湯船につかりましょう。シャワーだけで済ませてはだめ！

湯船につかることは、体を芯から温める効果があります。

湯温は好みにも寄りますが、あまり熱いと心臓に負担がかかったり、貧血を起こしてしまったりするので、多少ぬるめにしておくといいでしょう。身体を芯から温めて汗をかいて、血行を良くしましょう。結果、体温があがって基礎代謝量のアップにつながります。

もちろん、入浴の前後には水分をしっかりとって、体調が優れない日の長風呂は避けましょうね。

半身浴が冷えにいいとよくいわれますが、医学的根拠は全くないそうです。

半身浴が必要なのは、心臓の弱い人だそうで、全身浴にすると水圧が全身にかかって、心臓に戻る血液量が増えて負担がかかるためです。そういった方が半身欲するなら30分から１時間が目安ですが、無理は禁物です。

逆に、半身浴は体を冷やすのでよくないということです。半身欲をする時は寒いからタオルを肩にかけましょうとか言われるのですが、そんなことをするより肩までお湯につかったほうがいいに決まっています。心臓に問題がある人以外は、肩までお湯につかる全身浴のほうが冷えには有効です。全身浴をすると、心臓に戻る血流が増えるので血の巡りが良くなります。じっくりと時間をかけてバスタブにつかることが重要です。

（２）サイズの合った下着をつけましょう。締め付けすぎている下着はだめ！

下着の締め付けは、血液の流れを妨げ、表皮付近をうっ血させます。特に腰や骨盤を強く締めると血液の循環が悪くなり、脳の酸素飽和度が低下して動作能力や自己治癒力が低下すると言われています。
これらが原因で、血圧の上昇や、体温調節機能の低下を引き起こし、手足の冷えや肩こりなど、日頃女性がかかえている様々な症状を引き起こしてしまいます。

自分の体に合ったサイズのものを身につけたり、正しい着け方を心がけましょう。

（３）自律神経を整えましょう。不規則な生活習慣や過度のストレスはだめ！

不規則な生活習慣やストレスは、ホルモンバランスや自律神経を乱し、低体温の原因となってしまいます。規則正しい生活とこまめなストレス解消を心がけましょう。

（４）胃腸の冷やし過ぎに注意しましょう。冷たいものの食べ過ぎや飲み過ぎはだめ！

冷たいものは、体を冷やす原因になってしまいます。特に暑い季節には、冷たいものが欲しくなりますが、食べ過ぎ飲み過ぎには気をつけましょう。

冷たいものを飲み過ぎると、体温調整に関わる自律神経が乱れ、疲れやだるさが出ます。いわゆる夏バテですね。

また、胃腸が直接、急激に冷やされ、血液の流れが悪くなることで、消化吸収の力が低下し、下痢などの症状が出たり、細菌などから体を守るリンパ球の働きが落ち、免疫力が低下します。その結果、風邪などの感染症にかかるおそれが高まります。

（５）自分で体温調節できる力をつけましょう。冷暖房の使い過ぎはだめ！

冷房をつけすぎていると、体を冷やす原因になります。体感温度を低くする工夫をすると良いでしょう。冷房ではなく除湿で対処することも、低体温の改善に効果的です。

たとえば冬場にエアコンをつけっぱなしにしたり、ホットカーペットやヒーターに頼ってばかりいませんか？室温を高くしすぎると、身体が自分で熱を作ろうとしないので、体温が低くなる傾向があります。基礎代謝量を上げるには、冷暖房を使いすぎないようにすることがポイントです。 

（６）朝はなるべく体温を上げるメニューを取りましょう。朝食抜きはだめ！

朝食には、眠っている間に低下した体温を上昇させる効果があります。朝食欲のない人も、少しでも口にするだけで、体温には違いが出てきます。

普段の私たちは、アスリートのように生活はしていません。食事もそこまで気を使っていないし、運動もそこそこ？　な人もいればまったくしない人も。そして、普段の食事は主に炭水化物の多い食事をしているのが現状なのではないでしょうか。タンパク質やミネラルはあまり摂取できていない人が多いかと思います。そんな生活をしている人にとって栄養は偏り気味になってしまうので、朝食が必要なケースも出てきます。

低体温女子にとっては、フルーツやヨーグルト、冷たいサラダなどは体には良さそうですが、余計に体を冷やしてしまうので、食べ過ぎないように気を付けましょう。
朝はなるべく体温を上げるメニューを取りましょう。簡単な例は、パンやごはん、タンパク質としてはタマゴや納豆、野菜はスープやお味噌汁で。特にスープなどに入れる野菜は体が温まりやすいゴボウや玉ねぎ、にんじんなどがおすすめです。

どうですか、簡単にできることから取り組んでみませんか。