小さなkitchen-Garden

自律神経を整えることは、体の不調を解消するために最も大切なことです。

現代人のほとんどの不調は、副交感神経が十分にはたらいていないことが根本的な原因であると考えられています。そこで、毎日の生活の中で自律神経を整える方法を紹介します。

呼吸、食事（栄養）、睡眠、の次は『運動』です。

４）運　　動　 

運動している瞬間は交感神経がはたらきますが、運動することで自律神経のはたらき自体が高まります。普段動かさない筋肉や使っていない筋肉を使うと筋肉がほぐれて血行がよくなりますので、栄養や酸素が行きわたりやすくなりますし、疲労物質や老廃物も排出されやすくなります。

また体の深部の筋肉もきたえられるので、呼吸器系や循環器系など内臓のはたらきも活発になって、副交感神経がはたらきやすくなります。さらに運動で汗をかくことが増えると「体温調整」という自律神経のはたらきも高まります。

運動で体が疲れれば、ご飯もおいしくなり、寝つきもよくなって、眠りも深くなります。運動は自律神経のはたらきを回復させて、快食、快眠、快便にするということですね。

 みんなでウォーキング

では、自律神経失調症を改善するにはどんな運動が効果的なのか、ご紹介します。

自律神経を整える効果的な運動

自律神経失調症の改善には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、といった運動がおすすめ。いわゆる「有酸素運動」ですね。勝ち負けをあらそう運動はストレスの原因となってしまうので、自分自身で楽しめる運動が効果的なのです。

これらの運動なら自分のペースでおこなうことができますし、自分の好きなタイミングに運動することができます。運動が良いとはいっても、急にはげしい運動をすることはありません。体にも気持ちにも、無理なく気持ちよく続けられる程度が効果的です。

目安は、軽く汗をかく程度。運動をしてみると、意外と気持ちがいいことに気がつくでしょう。気持ちがいいあまり、「もうちょっと走ってみよう！」、「もう少し泳いでみよう！」とついがんばってしまって、長時間運動してしまうかもしれません。

でも、最初は軽めの運動におさえておくことがポイント。自律神経のはたらきが十分でない中でがんばって運動してしまうと、体温調整がうまくいかなくて、汗をかけずに体に熱がこもったり、逆に、汗をかきすぎて脱水症状を起こすこともあります。また、筋肉痛になって自然と運動から遠ざかってしまうかもしれません。

最初は「気持ちがいいな」「軽く疲れたな」といったところまでにしておいて、無理なく少しずつ運動量を増やしていくようにしましょう。

 神戸大学馬術部にて

ストレスを解消したり、ストレスに強くなるには、どんな運動が良いのでしょうか？ポイントをまとめてみましたので、参考にしていただいて、自分にあった運動を日常の習慣に取り入れ、運動を楽しんでみてください。

・空間を移動する運動

ジムのように、いつも同じ壁を見ながらの運動だけでは飽きてしまいます。ウォーキングやサイクリングのように外に出て空間を移動する運動を組み合わせてみましょう。快感やドキドキをたくさん体感することが、ストレスで疲れた心を元気にさせてくれます。

・気持ちいいペースでする運動

自分にとって最適な運動強度や時間は、性別、年齢、体力によってさまざまです。他人が勧める運動が必ずしも自分に合っているとは限りません。疲れる、飽きるということを感じているときは見直しが必要です。

競技のための運動なら辛さを乗り越えることも大事ですが、ストレス解消に不快な感情はNGです。気持ちよさを感じられる運動をすることが大切です。

・リズムのある動き

一定のリズムを繰り返す運動をすると、心の安定をはかる脳内ホルモンの分泌が高まります。特に、ウォーキング、ジョギング、サイクリングのような一定の動きを繰り返す運動は適しているということです。また、意識して行う呼吸法として、ストレッチやヨガも心の安定をはかる脳内ホルモンの活性化が期待できるそうです。

・生活の中の時間を運動の時間に変える

運動だけでなく、仕事や家事の合い間のストレッチもとても効果的。ストレッチの方法にこだわらないで、ただ体を伸ばすだけでも気持ちがいいものです。手足を伸ばしたり肩や腰のストレッチで、筋肉がほぐれて血行が良くなれば、疲れもとれたやすくなりますし、肩こりや腰痛も軽くなったりします。運動する気になれない、時間がない、という人は、仕事や家事の休憩がてらストレッチをして体を伸ばしてみてはいかがでしょうか。

たとえば、普段の生活のなかの動作を「運動」に変えるてみてはいかがでしょうか。

• 歩く時は体をスッと伸ばしていつもよりもサクサク歩く
• 電車の中で座らずに立つ
• エスカレーターを使わずに階段を使う（１段飛ばしであがると深層筋（遅筋）が鍛えられて基礎代謝があがります）
• 歯をみがきながら、かかとの上げ下げ運動をする（つま先立ちになって、戻して、つま先立ちになって、のくり返しです）
• 体にギューっと数秒間チカラを入れて、パッとチカラを抜く

運動するための時間をわざわざ作らなくても、普段の生活のなかの動作をちょっと変えるだけでも、いい運動になります。また、立っている時、座っている時、歩いている時に、背すじをスッと伸ばしてキレイな姿勢でいようとするだけでも、腹筋や背筋が鍛えられて基礎代謝もアップします。

そうやって、普段の生活のなかで運動を取り入れていくうちに「今日は１駅手前で降りて歩いて帰ろうかな」や「散歩がてら隣駅の商店街に買い物に行こうかな」という気分に自然となっていきます。

《続く》