簡単に出来るトレーニングの考察 - 雲ゆえの気まぐれよ

2007.01.27

簡単に出来るトレーニングの考察「サッカーあれこれ(142217)」
[ トレーニング ]

楽に出来て、効果が上がるトレーニングは無いかなといろいろ研究してみました。

●ウォーキング
《ウォーキングの特徴》
ジョギングに比べ安全で膝の故障や筋肉、間接の障害の発生ははるかに少なく手軽に実行できます。最初は散歩から始め、慣れてきたら脇を締めて手を振り、背筋をのばしてお腹を締め、つま先で地面を蹴るような感じで歩く、エクササイズウォーキングに移行していくのが効果的です。

《注意点》
・背筋をピンと伸ばし、あごを少し引き、お腹をぐっと引き締める。
・着地はかかとから、しっかり足の裏をつけ、そしてつま先で蹴る。
・脇をしめて腕を振り、上下左右にブレないようにまっすぐ歩く。
・歩幅は身長の約半分が目安。

●ジョギング
《ジョギングの特徴》
ウォーキングに物足りなさを感じてきたらジョギングをしてみましょう。疲れたら無理せず歩き、回復したらまた走るでいいでしょう。慣れてきたら、決まった距離、時間を継続して走れるようにしましょう。無理をすると心疾患を引き起こしたりしやすくなるので気をつけましょう。ジョギング時は、水分の補給とウォームアップ・クーリングダウンは必ず行なってください。走るにあたっては地面に１本の太いラインを想定してその上を走るようにして脇を締めて手を振って、背筋をのばしお腹を締めて、踵着地のつま先で地面を蹴るような感じで走るといでしょう。

《注意点》
・背筋をピンと伸ばし、あごを少し引き、お腹をぐっと引き締める。
・着地はかかとから、しっかり足の裏をつけ、そしてつま先で蹴る。
・脇をしめて腕を振り、上下左右にブレないようにまっすぐ走る。
・体が慣れるまでは、疲れたらウォーキングに切り替えちょこちょこ走る。
・走る前後はストレッチする。

●バイク
《バイクの特徴》
自転車でスポーツを目的としたタイプのものでマウンテンバイクやエアロバイクがあり脂肪燃焼を目的とし手軽に行う程度なら普段から使用しているママチャリでも十分です。サドルの位置はペダルの上にのせた足を下まで踏み込んだ時に下の足の膝が多少ゆるむ程度の高さに設定し、ゆっくりでも構わないのでしっかり踏みましょう。肥満でジョギング等では足腰に負担がかかってしまう人の足腰強化におすすめです。外で走ると信号や道の混み具合によってはいちいち停止しなければならない場面もあるので室内で実施できるエアロバイクの方が安全的です。

《注意点》
・足を踏み込む運動なので、惰性で走ると意味がない。
・コース選びが重要信号の多い道、人通りの多い場所は不向き。
・できるだけ登坂をコースに入れ強くペダルを踏み込む。
・バイクは心拍数がなかなか上がらないので40分以上続ける。
・定期的にバイクの点検を行う。

●ウォーターエクササイズ
《ウォーターエクササイズの特徴》
水の特性（浮力・水圧・水温・水抵抗）を利用したエクササイズです。みぞおちより深層に入ると重力より水の浮力が優位になり、首の動きで身体をコントロールする無重力状態になり、水の浮力により、泳ぐことが優位になります。間接への負担も減少するので下肢の加重に問題がある人にも有効です。水の密度は空気の800倍以上あるので動かす速度によって運動負荷が変化して自分にあった運動ができます。水の特性を利用した水中ウォーキングやアクアビクス、ストレッチ運動が無理なく筋力強化、筋持久力、バランス能力、循環器機能を向上させます。

《注意点》
・水中は、特に関節の稼動域が広がるので入念にストレッチを行う。
・前傾姿勢で、抵抗が大きくなるように背筋を伸ばす。
・慣れるに従いだんだん負荷を強くする。

●エアロビクス
《エアロビクスの特徴》
脂肪を燃焼させるにはとても有効なエクササイズで、以前はハードな内容だったため関節を痛めてしまうなどトラブルが多かったものの、最近は負荷の低いエクササイズが多く取り入れられています。ヒップホップを取り入れたリズミカルクラス・ウェイトを取り入れたクラス・格闘の要素を取り入れたボクササイズなど多種多様です。各スポーツジムで特色のあるプログラムが実施されています。

《注意点》
・楽しいからといって何時間も行わない。１時間を限度にする。
・有酸素運動は、長時間行うと脂肪燃焼効果が低くなる。
・疲労を感じにくく、長時間行うと疲労骨折してしまうことがある。

エアロバイクを買おうかな～と考え始めています。
部屋の場所をとるのと、置き物化しないかが心配です。。