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運動の効果が明確化された事例です。毎日なら１５分ずつ、週３回なら３０分ずつ、最大酸素摂取量の５０％で運動することは何とかなりそうですね。最大酸素摂取量の５０％は運動負荷試験を受けないと正確にはわかりません。
心拍数でコントロールするのが一番の方法です。運動中の心拍数を（２２０－年齢）×０.６程度とすれば大きく外れていませんが、医師と相談されることをおすすめします。

有酸素運動が血圧の降圧に有効なのはよく知られているが、有酸素運動の時間と降圧度の関係を検討した国立健康・栄養研究所健康増進研究部主任研究員の高田和子氏らによると、中高年では少なくとも１週間に１～１.５時間運動すれば降圧作用は最大になるようだ。American Journal of Hypertension誌の８月号に掲載された。

同氏らは、心血管疾患を認めず、降圧薬を服用していないステージ１～２高血圧（140～159/90～109mmHg）の２０７例（およそ５０歳）を対象に、８週間の有酸素運動が血圧に及ぼす影響を検討した。これら２０７例は、歩数計を装着するだけの対照群（３９例）と、スポーツクラブで指導のもとに運動を行う群に割り付けられ、運動群は１週間の運動時間により、「３０～６０分/週」群（55例）、「６１～９０分/週」群（５４例）、「９１～１２０分/週」群（２１例）、「超１２０分/週」群（３８例）の４群に分けられた。
試験開始時の「男女比」、「年齢」、「身長」、「肥満度（BMI）」、「摂取総カロリー」、「食塩摂取量」に、５群間で有意差はなかった。

有酸素運動はウォーキング、ジョギング、自転車ないし水泳で、最大酸素摂取量の５０％の強度で統一した。

８週間後の血圧は、対照群では試験前と同等だったが、運動群ではいずれも試験前に比べ有意な低下を示した。

また拡張血圧は運動時間と相関を認めなかったが、収縮期血圧は「３０～６０分/週」群（およそ７/６mmHg）よりも「６１～９０分/週」群（およそ12/７mmHg）でより大きな降圧が認められた（ｐ＜0.01）。また、「９１分/週」以上運動しても降圧度は「６１～９０分/週」群と有意差を認めなかった。興味深いのは「運動回数」と「降圧度」の関係で、１週間の運動時間が同じであれば、「１～２回/週」、「３～４回/週」、「５回以上/週」の３群間で降圧度に差はなかった。

これらより筆者らは「１週間に３０分～１時間の有酸素運動でも降圧が認められる」、「１週間に６１～９０分の有酸素運動で降圧作用は最大となる」、「週のトータルの運動時間が同じであれば運動回数は関係ない」と結論付けているが、「毎日の運動推奨を否定するものではない」との警告も記している。

いずれにせよ、毎日ジムに通うなどが現実的に不可能な生活をしている我々にとって、この研究は、「休日に２時間弱汗を流せば運動療法の恩恵にあずかれる」という福音ではなかろうか。