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「適度」な運動には心拍計を活用すると運動強度が選択しやすいです。
KENJI君さんが「目標心拍数」の計算ページと
「BMI」の計算ページを作ってくださっていますのでご活用ください。
4月25日ビジネス交流会での健康セミナー
コラボレーション先の統合医療ライフ・クリニック
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自転車が健康にいいことは知っていても、どのように運転すればよいのかは意外に知らない。自転車のギア変速機能を使った運動生理学に詳しい名古屋市立大学大学院システム自然科学研究科の高石鉄雄助教授(生体情報)らに聞いた。
自転車をこぐことで期待される健康効果は、呼吸循環機能の向上▽脚筋力の向上▽バランス調整力の維持▽歩行機能の低下抑制などだ。しかし、このうち呼吸循環機能と脚筋力の向上は「平らな道を楽に走行しても効果はない。少なくとも勾配(こうばい)2~3%の上り坂を含む道を20分継続して、はじめて生活習慣病を予防する効果がでます」と高石助教授は話す。勾配1%は100メートル進んで1メートル高くなる坂道のことだ。
米スポーツ医学会と米心臓学会も、心臓や脳血管系障害の予防、呼吸循環器機能の向上には「一定強度を超える有酸素運動」を推奨する。一定強度とは、心拍予備量法を用いた測定で50~85%HRRとなる強度のこと。軽く息がはずみ、5分も続ければ身体が温まってくるレベルだ。
高石助教授が、歩行と自転車走行にかかわる運動強度を比較したところ、平地では、歩行も自転車も共に、心拍予備量は30%HRR代。距離170メートル、勾配3%の坂道だと、歩行は40.8%HRRだが、自転車は50.9%HRRに急増した。
「健康のために『歩けばよい』と思い込んでいる人が多いが、平地の散歩では不十分。生活習慣病の予防には、一定強度以上の有酸素運動が必要です。身近な自転車で、『少しきついかな』と感じるぐらいの負荷をかけて走ることで効果が得られ、中高年には、歩行と自転車の併用が効果的」とする。
両学会は、胸や背中、太ももなどの大筋群を、リズミカルに動かすランニングやサイクリング、水泳、ボートなどを、少なくとも週3回、20分以上することを推奨しており、高石助教授も、毎日歩いている人でも「週2回は自転車の日」と決めて歩く時間と同じ程度の時間、自転車で走行することを推奨する。
自転車に乗る際、重いギアで回転数を下げて走行するのと、軽いギアで回転数を上げて走行する場合では、どのような違いがでるのだろうか。
平地を時速15キロ程度で走行する場合には、ほとんど違いはないが、上り坂を回転数の遅い状態で走ると速い時に比べて、筋力発揮レベルが上がり、筋肉圧が上昇するという。しかし、血圧も急激に上昇する。
そのため、普通より軽いギアに切り替えて、回転数を上げ、長く緩い坂を走った方が効果的な有酸素運動になるという。また、勾配5%を超えるようなきつい坂の場合は、軽いギアと高回転数の組み合わせで「脚が張った感じ」になるまでこげば脚力アップにつながる。
「ただし、その場合も、せいぜい60~80メートルで自転車を降り、後は押した方が中高年には無難でしょう。ふらついて転倒しては意味がないので頑張り過ぎは禁物です」と高石助教授は解説する。
また、自転車は高齢者の転倒や寝たきりの予防にも有効という研究もある。東北大学の伊藤正敏教授(サイクロトロンRIセンター)らが一昨年から、20代の被験者14人を使って、自転車こぎやウオーキング、ランニングなどの運動を30分から1時間程度した際の筋活動を画像化した結果、自転車こぎが、ひざを持ち上げる大腿筋や、骨盤と脊椎(せきつい)を固定する腸腰筋を最も鍛えることがわかった。これらの筋肉が、姿勢を保ったり、床から起きあがったりする役割を果たす。
伊藤教授は「歩くときに使う筋肉は、ふくらはぎぐらい。年をとって大腿筋や腸腰筋が衰えると、転倒して寝たきりになりやすい。自転車こぎ、または類似の運動をすることで、その予防になると期待している」と話している。
(出典:産経新聞)
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