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2008/04/22
カテゴリ：健康増進・遅老延寿・若返り
いつもありがとうございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。 毎日毎日、多くの素的なことがあり、感謝しています。 私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。 介護保険の介護予防は、筋肉トレーニングをしています。 トレーニングマシンを使う場合がほとんどのようですが、 最もよい方法は加圧トレーニングです。 加圧トレーニングであれば筋力アップしない強度のウォーキングでも 筋力アップするそうです。 負荷が少なくて済むので関節に無理がなく、成長ホルモンの分泌が 盛んになることです。 欠点は高価なことと加圧調整が容易ではないことがあげられます。 骨粗鬆症は５００万人もいて骨密度は２０歳がピークで上がらないことが 定説のようですが、簡単に上がります。 ５年間寝たきりだった８４歳の母の骨年齢は３０代くらいで、時々転びましたが 骨折はしなかったです。 男性の骨粗鬆症が増加の一途 予後は女性より不良ですが、 私が５９歳の時の骨密度は２０歳の平均値より高いです。  ************************************************************** 転倒が要介護の原因に 年々深刻になっている高齢者介護の問題。厚生労働省が昨年発表した平成１６年国民生活基礎調査の概況によると、要介護状態となる原因の１０．８％を「骨折・転倒」が占めている。これは脳血管疾患、加齢による衰弱に次ぐ３番目に多い原因だ。転倒による骨折を招く要因として考えられるのは、加齢による身体機能、特に足腰の衰えである。 年をとると身体にどのような変化をもたらすのか。特徴的な変化を３つのポイントに分けてみた。１つ目は「骨」の変化である。特定の年齢を過ぎると骨密度が減少。骨が徐々にもろなり、骨折しやすくなっていく。とくに手首、腕の付け根、ももの付け根、肋骨、脊椎などの部位で骨密度が減少しやすく、ちょっと手を付いた程度の衝撃でも骨折へとつながる。 骨密度の減少が顕著に表れるのは女性が５５歳以降、男性では７０歳以降から。重度になると、骨粗鬆症との診断を受けるケースもある。現在、全国では約１０００万人の骨粗鬆症患者がいるとされ、そのうち約８割を女性が占める。この理由は閉経による急激なホルモンバランスの変化が、骨粗鬆症を誘発するためだ。 骨粗鬆症の初期には、背中から腹部にかけてだるさ、圧迫されているような苦しさが症状として現れ、身体も疲れやすくなる。突然背中が痛くなり、動作時に腰の痛みが続くようなら骨粗鬆症の診察を受けるといいだろう。 ２つ目の変化は「関節」に起きる。関節軟骨の摩耗などにより、関節間隙が狭小化。関節痛などの原因となる変化である。とくに荷重のかかる下肢、膝や足首の関節に起こりやすい。 最後は「筋肉や腱」の変化。人の筋力は２５歳から３０歳頃までをピークとして、その後、徐々に減少していく。筋力の衰えは４５歳まで緩やかに進行するが、６０歳前後になると今度は加速度的に減少していくことが分かっている。とくに筋力の衰えが著しいのは下肢部の筋肉である。 筋肉の加齢変化が起きる理由として、筋の萎縮という現象を知っておきたい。筋肉は筋繊維が集まって構成されている。筋繊維の1本1本が太く、筋繊維の数が多いほど、筋力のある身体が形作られる。こうした筋肉を構成する筋繊維に生じる変化を筋の萎縮と呼ぶ。 具体的にはどのような変化が起きるのか。まず筋繊維が、３０歳から３５歳をピークとして４０歳頃まで徐々に細くなり、筋肉の厚みがなくなる。その後は６０歳までになるまでほぼ変わらず推移するが、６０歳を超えると再び減少するペースが速まる。 一方、筋繊維の数は２５歳でピークを迎えた後、６５歳までに緩やかに衰え、ピーク時の約２５％まで減少する。こちらも６５歳を超えると減少するペースが速まり、８０歳時点ではピーク時の５０％まで衰えてしまう。加齢による筋の萎縮により、筋繊維のサイズは細く、筋繊維の数も減っていく。筋の変化により、身体は柔軟性を無くし、関節の動きが悪くなる。さらには筋肉疲労を起こしやすくなり、なかなか疲労の回復しない身体へと変わっていくのだ。 こうした加齢による身体の衰えは誰にでも起きることである。嫌だと思っても避けることはできない。だが、最初からあきらめてしまう必要はない。年をとることで身体にどのように変化していくか。きちんと理解し、早めに対応していけば、加齢と上手に付き合っていくことも可能だ。 低負荷・筋力トレーニングのススメ 加齢に対抗する方法とは、失われる筋力を補う運動を取り入れること。最近は中高年でも筋肉トレーニングが必要として、筋力増強の運動が推奨されている。実際、６０歳以上の高齢者を対象に、週３回、１２週間の筋トレーニングを実施した調査によると、大腿部の筋肉横断面積が１１．４％増加。屈伸動作に使う筋力も１７０％以上の改善が見られたという。 筋力トレーニングは「若い人がやる運動」という先入観を捨てて、積極的に筋力トレーニングを取り入れることをお勧めしたい。前で書いたように、筋肉は高齢者になるほど衰えていく。衰えた筋肉を筋力トレーニングで補うことは、骨粗鬆症や転倒の防止にもつながる。身体が動くうちに、下肢部の筋力トレーニングをする習慣を身に付けたい。 一般的に筋力トレーニングは、週２～３日、１セット８～１０回くらいこなせる負荷（最大筋力の８０％が目安）を設定して、数セットこなすことが理想とされる。だが中高年（とくに高血圧などの症状のある方）は、負荷の少ない筋力トレーニングから始めることをお勧めしたい。この低負荷の筋力トレーニングとは、最大筋力から５０％程度で回数を１５回程度こなすという手法だ。スクワットを例にすれば、膝は軽く曲げる程度にする。９０度以上曲げると膝の負担がかかるので避けた方が無難だ。たとえ低負荷の運動でも、回数を増やすことで、負荷の高い運動と同じ効果が得られるという。 筋力トレーニング中の注意点は、呼吸しながら運動を続けること。息を止めて身体を動かすのは、全身に力が入っている証拠。人は力を込めようとすると、自然と息を止めて力を込めてしまう。息を止めたままの運動は血圧の上昇を招く要因の1つ。血管が弱くなっていく中高年にとって、急激な血圧上昇は好ましいことではない。スクワットの場合は息を吸いながら膝を曲げ、息を吐きながら膝を伸ばすように心がける。運動中、どうしても息を止めてしまうようなら、１回ごとに数秒間身体を休め、ゆっくりと呼吸しながら身体への負荷をコントロールするといいだろう。 最初は１０回。慣れて着たら２０回、３０回…。目標回数を徐々に増やして筋力をアップ。運動する習慣が身に付くと、身体の健康を維持するばかりではなく、ストレスの解消といった心理的な効果も生む。無理のない低負荷トレーニングで、華麗（加齢）なる生活を手にしたい。 人体の筋肉の約７０％を占めるといわれている下半身を集中的に鍛えることは、全身のダイエットにも大きな効果がある。メタボが気になる方は試してみてはいかがだろうか。 （出典：日経ＢＰ セカンドステージ） お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
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