全て
| カテゴリ未分類
| 環境
| 食・栄養
| 運動
| 睡眠・休養
| サプリメント
| 水
| 病気・医療関連
| 健康増進・遅老延寿・若返り
| その他
| タバコ
| 仕事・経済
| 肥満・ダイエット
| 介護・福祉
| 教育
| 政治
| 美容
| 日本再構築
| 災害
| アルコール
カテゴリ:運動
おはようございます。
いつもありがとうございます。 毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。 2009年3月に「脳を鍛えるには運動しかない」という本が発行されましたが、 運動と脳の関係は深く、欧米のエリートは文武両道が当たり前のようです。 加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかってきたそうです。 運動が脳と関わっている過去のブログです。 ・脳の萎縮予防、中年期の運動が決め手に 米調査 ・40代の運動不足が60歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明 ・運動をすると脳細胞が2倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに ・週2回の筋トレで脳の老化が防げる ・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明 ・週に5時間以上の運動で認知症になる確率が1/5に! ・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う ・学びは「座って」から「歩きながら」へ? 教育と健康で効果両立 ・走って脳を鍛える 記憶力や集中力UP 10分・ゆっくりでもOK ・痩せるだけじゃない! 運動は「脳の活動をグンと高める」 ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。 筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む40代後半、遅くても50代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。 天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約1キロ散策することを日課とされておられましたが、2年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。 定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。 医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。 自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。 健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。 ・有酸素運動を中心に種類は問わない ・1日に30分以上 ・週に3~5回実行する ・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる 普通には動いていても筋肉量は、30歳を過ぎると10年ごとに5%前後の割合で減少していき、60歳を越えると減少率は加速し、20歳の筋肉量・筋力と比べると70歳では50%に、80歳では30%まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。 アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。 このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。 高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。 いつやるか? 今でしょう!!(笑) 日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約7割は岩盤のような健康管理無関心層(筑波大大学院・久野譜也教授)で、2014年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が46%もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要36カ国中36位(2015年OECD調査)と最下位で、驚くほど低率です。 健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。 世界23カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は23カ国平均は59%が意識しているのに対して、日本は半分以下の29%・最下位で、十分な睡眠をとる:54%(ワースト3)、定期的な運動:39%(最下位)という世界一の健康オンチ国です。 厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも3割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月3000円と驚くほど低額です。 また、医師の47%は病人(2014年日経メディカル調査)で普通の国民と変らない残念な現実があります。 ・人生で今日が一番若い。 ・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。(百寿医師・日野原重明先生) ・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。(エドワード・スタンリー伯爵) ・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である (リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長) ・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。(ナポレオン・ヒル) ・ハーバード大学の研究によれば予防に1ドル投資すると医療費が3.27ドル減り、生産性が2.73ドル向上するそうで、健康管理をすると6倍返しになる。 ・健康寿命のばすカギは「家族以外の3つのコミュニティー」 ・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず ・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」 ・「健康寿命」延ばせば最大5兆円節減 10年間で推計 ・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当 ・口の健康を意識して健康寿命長くしよう ・男のアンチエイジングと「食」 ・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった ・これが健康長寿のカギ「63歳」を元気に ・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米8割の医師が示した無駄な医療 ・長野の長寿 秘密は明治の教育 ・運動で40歳以降医療費153万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも ・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減 健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよいとのことです。 そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに1時間に2分間の歩行を行うことが勧められるそうです。 ・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」! デスクワークの悪影響を帳消しに? ・理想的には30分の内20分は座り、8分は立ち、2分間は動き回ってストレッチするのがよい 高齢者での研究では、運動強度に関係なく、1日30分の運動を週6日取り入れると、死亡率が40%減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が5年も長かったそうです。 また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。 スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H6心拍センサーがおすすめです。 今では、より楽なPOLAR・GPS内蔵スポーツウォッチM400を愛用しています。 有酸素系運動のめやす例 カルボーネン法 私の実測最大心拍数は172なので計算式とは合わない 安静時心拍数:49 ・低強度:認知能力が高まる {(220-年齢)-安静時心拍数}×50%+安静時心拍数 私の場合は111 ・中強度:集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 {(220-年齢)-安静時心拍数}×65%+安静時心拍数 私の場合は129 ・高強度:ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 {(220-年齢)-安静時心拍数}×80%+安静時心拍数 私の場合は147 しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。 ・筋肉や関節などを傷める ・活性酸素(老化の主犯)の害を受ける ・屋外では紫外線の害を受ける (ある程度までは有益) などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、68%が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。 厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は10.2%で、転倒・転落による死亡数は7761人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。 人間は動物なので ・動かないと動けなくなる ・動かないと認知能力も低下する ・動かないとQOL(生活の質)が低下する ・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる ・動かないと老化が進む ・楽をすると楽なことしかできなくなる そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、1日10分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。 何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。 私もライフログがとれるスポーツウォッチやiPhoneアプリなどを活用してチェックしていますが、1日1万歩以上にはなります。 ・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ2段早登り ・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用 ・普段はなるべく大股で速く歩く ・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない ・週2~3回、加圧ベルトをして20分ジョギング、週末は30分以上ランニング ・週2~3回、自転車MTBで心拍トレーニング30分 ・週2~3回、加圧筋肉トレーニング ・タバタ・プロトコルの活用 程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。 適度な運動することでフィットネス度が高まるとQOL(生活の質)が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は3つのバランスが大切です。 ・有酸素系運動 ・筋肉トレーニング ・ストレッチ 運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。 有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。 加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。 運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。 心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。 私のライフワーク:質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。 私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。 ランナーなどアスリートにおすすめです。 解きにくい靴紐の結び方 運動関連フリーページ “お手軽”運動で体の悩みを解消 からだ百科:筋肉の可能性 2008年に全世界で注目されている運動法とは? 子供の体力低下と向き合う 社員元気で会社元気 アスリート サポート実績 ****************************【以下転載】**************************** かつて、「人の脳は20歳をピークにあとは脳神経細胞は減り続けるだけ」といわれていました。しかし、1998年にスウェーデンのピーター・エリクソン博士により、高齢者の脳にも新たな脳細胞が生まれていることが発見され大きな話題となりました。 脳の能力は年をとってもアップする可能性があるということになるわけですが、さらに近年の研究から、運動をすると、脳の神経細胞(ニューロン)の形成を促す脳由来神経栄養因子(BDNF)という物質が、とくに脳内の海馬からさかんに分泌されることがわかってきました。 ●突如テストで世界1位になった生徒達 アメリカのイリノイ州にあるネーパーヴィル学区で、ある運動の取り組みを行なった生徒達が、世界38か国23万人が参加する国際基準のテスト(TIMSS)を受けたところ、突如として理科で世界1位、数学で世界6位という大躍進をとげました。 もともとこの学区に優秀な生徒が集まっていたわけではありません。じつは、「ゼロ時限」といって、1時限目の授業の前に、生徒全員でトラックを走るという取り組みが教育実験として行なわれていたのです。 タイムや順位ではなく、心拍数を評価するという、努力次第で誰もが公平に認められるシステムで、走るのが遅い生徒達も意欲的に取り組むことができるものでした。 これにより、肥満の解消はもちろん生徒達は運動好きになり、何より学力が飛躍的にアップしたのです。 この結果に驚愕したイリノイ州知事は、州内の高校にランニングマシンを設置させたそうです。 ●有酸素運動が頭を良くする 近年、心肺機能が学業成績と強い相関関係を示していることが多く報告されています。ハーバード大学医学部准教授ジョン・J・レイティ氏によれば、脳を育むためには一定時間にわたって心拍数を上げるタイプの運動が有効で、これには、速足でのウオーキングやランニング、エアロビクスやエアロバイクを使った運動などがあげられます。 週2日は最大心拍数(220-自分の年齢)の80%程度まで上がる運動を短めに行ない、残りの残り4日は70%程度までの運動をやや長めに行なうのが理想だとしています。 なお、ネーパーヴィル学区では心拍数185以上に上がるように走ること生徒達に呼びかけていました。 ●運動はアルツハイマー予防にも 海馬や視床下部に多く存在するタンパク因子である脳由来神経栄養因子(BDNF)は、神経細胞の発生、成長、代謝調整を活性化します。運動はこうしたBDNFを脳内に増やしてくれます。脳内にBDNFが増えると、ニューロンとニューロンの接触部(=シナプス)の結合が促進されます。つまり、学習や記憶などの脳機能が向上するわけです。 かならずアルツハイマーになるように遺伝子を改変されたマウスを使った実験でも、運動によってBDNFが脳内に増えたと確認されています。 また、フィンランドで、約1,500人の中年男女を対象に21年に渡って行われた追跡調査からは、週に2回以上の運動を行っていると認知症の発症率が半減することがわかりました。 老若男女、頭を良くするためには、勉強や脳トレのみならず運動することがじつはとても重要だったのです。 健康のためにも、やはり体は大いに動かしたほうがよさそうです。 (出典:T-SITEニュース) お気に入りの記事を「いいね!」で応援しよう
最終更新日
2016/03/15 02:11:33 PM
コメント(0) | コメントを書く
[運動] カテゴリの最新記事
|
|