健康増進　病気予防　抗加齢（アンチエイジング）　長寿　統合医療　ダイエット　競技力　豊かさ　幸せ探求

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将来の認知機能低下には骨格筋量よりも握力や歩行速度のような身体機能が影響する研究が発表されました。



認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、食事は適度な糖質制限、塩分制限、野菜から食べるベジファースト、品数豊富なバランスのよい和食、社会性、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動です。
しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、料理教室もおすすめで、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。


日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。
２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。
また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。



英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減ったそうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。


ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスロージョギング、階段昇降はおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。
よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。
青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。





筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。
筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。
歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。


全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいるそうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。



認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。


最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として２０１５年１月に「新オレンジプラン」が発表されています。


一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。


運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。


終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）


世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。


国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。

ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩がおすすめです。
ストレッチ、ウォーミングアップをしてから
・運動強度：７０％　３分
・運動強度：４０％　３分
この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。

運動強度は心拍数で管理するのが一番です。　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７２、安静時心拍数は４９
・７０％強度　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×７０％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・４０％強度
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×４０％＋安静時心拍数
　私の場合は９８


週刊文春２０１３年１１月１４日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや学習療法がよさそうなので学習療法士の資格を取りました。


しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、有酸素系運動が一番重要と言われていますが、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。


時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。


私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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****************************【以下転載】****************************

わが国では超高齢社会を迎え、社会的な関心が高まっている認知症への早急な対策が求められているが、このほど将来の認知機能低下には骨格筋量よりも身体機能が関連するという研究が発表され、話題となった。同研究の主任研究者で東京都健康長寿医療センター研究所社会参加と地域保健研究チームの谷口優氏に、研究の詳細と認知機能を低下させないための方法について聞いた。


群馬県草津町の在宅高齢者約６５０名が対象

－研究の背景は？

今回の研究のきっかけとなったのは、高齢者では一見体格がしっかりしている方でも、身体機能のパフォーマンスが悪い人がけっこういることに疑問を持ったからです。これまで、高齢者において骨格筋量が少ない人や身体機能が低い人では認知機能も低いことが分かっていましたが、それらが将来の認知機能低下の指標となるかははっきりしていませんでした。

そこで本研究では、身体機能、骨格筋量、および身体機能と骨格筋量の組み合わせで判断するサルコペニアの３つの項目について、これら３つの項目と認知機能との関連を調べ（横断的な関連）、続いてこれら３つの項目が将来の認知機能低下の指標となるかを検討しました（縦断的な関連）。

－今回の対象と方法は？

対象は、２００８～１１年に群馬県草津町の高齢者健診を受診した地域在宅高齢者で、各年に身体機能、骨格筋量、認知機能などの評価を行い、その後２０１２年までに認知機能の追跡調査可能であった６４９名を解析しました。

身体機能は握力と通常歩行速度で評価し、骨格筋量は多周波数生体電気インピーダンス測定装置InBody720を用いて測定しました。サルコペニアはAsia Working Group for Sarcopenia（ＡＷＧＳ）の定義に従い、低身体機能１） かつ低骨格筋量２）に該当する者としました。

認知機能低下については、Mini-Mental State Examination（ＭＭＳＥ）の年平均変化量が０．５点以上の低下を示した者と定義しています。


低身体機能×骨格筋量正常が最も高リスクに

－結果は？

身体機能、骨格筋量およびサルコペニアと認知機能との横断的な関連について調べたところ、いずれも有意な関連が見られました（それぞれP＜0.001、P＝0.014、P＜0.001）。これは、従来いわれてきたように身体機能が低い、骨格筋量が少ない、あるいはサルコペニアの高齢者では認知機能が低い傾向にあることを意味します。

一方、身体機能および骨格筋量と認知機能低下との縦断的な関連を見ると、握力と歩行速度で評価した身体機能得点は将来の認知機能低下と有意な関連が見られたものの（P＜0.01）、骨格筋量と認知機能低下の関連については有意差が見られませんでした。つまり、身体機能が低い高齢者では将来認知機能低下を来しやすいものの、骨格筋量と将来の認知機能低下には有意な関連がないことを意味します。

さらに、将来の認知機能低下の発生について、ＡＷＧＳ基準による身体機能と骨格筋量の組み合わせで定義されるサルコペニアに注目して分析を行いました。年齢や性などの重要な交絡因子を調整した上で解析した結果、身体機能と骨格筋量がいずれも正常な群を基準とすると、サルコペニア群（低身体機能かつ低骨格筋量）のリスクは１．６倍でした。最も大きなリスクを示したのは、低身体機能かつ骨格筋量正常群の２．１倍で、将来の認知機能低下と有意な関連があることが分かりました（図）。

図. 身体機能と骨格筋量の組み合わせ別に見た 認知機能低下との縦断的な関連



－この結果をどのように解釈すればよいか？

本研究のデータを収集した健診に来る方は、心身ともに状態が良く、積極的な方がどうしても多くなります。そのため、データにバイアスがあることは否定できませんが、それでも現在見た目は体格がしっかりしている高齢者でも、身体機能が低下していれば将来的に認知機能低下を来すリスクが高いことを示唆しているといえるでしょう。

身体機能が表す筋力の大きさは、動員される運動単位の数と、それらのインパルス発射頻度に依存します。本研究で骨格筋量と認知機能低下との間に有意な関連が見られなかったことから、運動単位の活動性が低下している高齢者の中には、脳からの情報伝達が障害されている場合があり、将来の認知機能低下につながると考えられます。

－臨床で身体機能や認知機能の低下を見抜くヒントは？

握力であれば、日常生活の中で「買い物袋を持ち歩くのが困難になった」「ペットボトルのキャップが開けにくくなった」などがサインとなります。また、横断歩道に設置されている信号機は、正常な歩行速度であれば問題なく横断できるように時間が設定されています。歩行速度は見た目では判断しづらいので、「信号が青に変わってから赤になるまでに無理なく横断歩道を渡れますか？」などの問診により、ある程度はスクリーニング可能でしょう。

認知機能を測定には、ＭＭＳＥの得点が世界的にも使われていますが、これまでＭＭＳＥを用いた認知機能低下の定義については、統一したものがありませんでした。われわれは最近、ＭＭＳＥの得点の年平均変化量が０．５点以上の低下を認知機能低下と定義することが妥当であると報告しています（日老医誌 2015; 52: 86-93）。ＭＭＳＥは１点刻みですので、われわれの考えでは２年間で１点以上の低下があれば認知機能低下と定義します。こういった指標も参考にしていただければと思います。

－どう介入すればよいか？

認知機能低下は認知症の前駆段階ですので、認知症への進展を防ぐことが可能です。認知症予防には、運動により脳に酸素を供給するとともに、十分な栄養を取ることが大切です。軽度認知障害（ＭＣＩ）でも３～４割程度の方は正常な状態に回復するといわれており、生活習慣の改善は重要です。

運動や栄養の状態を見直し、生活習慣の改善を図ることは、若年者と同様に高齢者においても有効です。理想的な生活習慣を身に付けることに年齢は関係ありませんが、歳を重ねるに従って痛みや痺れを感じる頻度は増すことが考えられます。そのため、若いころから中程度の負荷がかかるような運動を日常的に行う習慣を身に付けておくことで、高齢期への蓄えをつくっておくことが有効でしょう。

（出典：Medical Tribune）