健康増進　病気予防　抗加齢（アンチエイジング）　長寿　統合医療　ダイエット　競技力　豊かさ　幸せ探求

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座り続けていることの弊害が警告され、アメリカでは立ち机やウォーキング机などが導入されている情報が紹介されていましたが、日本でも同様のことが出てきたようです。
座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、昨年くらいから座り過ぎの弊害情報が増えてきています。



・座るよりも立って仕事して健康もアップ、業績もアップ　「コミュニケーション取りやすい」
・１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！　座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響
・どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める
・職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想
・座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる
・１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに
・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？
・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない
・続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分　


日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国です。







定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。


自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。


健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる


普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。


アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）


・人生で今日が一番若い。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？
・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。


自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽なPOLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例

　

・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度
　私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度
　私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度
　私の場合は１４６

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。


厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。


人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。


何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。


私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。


適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。


加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。





運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。





心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。


私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


ランナーなどアスリートにおすすめです。
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****************************【以下転載】****************************

座り過ぎていませんか？オフィスや自宅で座っている時間が長いと、糖尿病や心臓病などになるリスクが高くなることが分かってきた。このリスクは週末に適度な運動をするくらいでは減らせないという。パソコンを立って操作するよう奨励する企業など、座り過ぎ解消に向けた動きも出てきた。

東京都江東区にあるフジクラの本社ビル。１階の人事部健康経営推進室では、１０人近くのスタッフが立ってパソコンに向かっていた。個人の席はない。パソコンなどを置く位置を昇降させ、立っても座っても作業できるデスクが部屋の中央に８台置かれている。



同社は従業員の健康増進を社を挙げて支援する「健康経営」に力を入れている。「座り過ぎが健康に悪いという知見を耳にして、３年前にこの方式に変えた」と同室主席技術員の篠原賢治さん。社員からは「肩こりや腰痛が気にならなくなった」といった声が上がっているという。

近年、座り過ぎが健康に悪影響を及ぼすとの疫学研究の結果が、国内外で次々に報告されている。


■統計的に相関

２０１２年にオーストラリアのグループが、１日に座っている時間が１１時間以上の成人は、４時間未満の成人と比べて総死亡のリスクが１．４倍高いと発表した。１５年にはカナダのグループが各国で実施された研究を統計的に統合し、心臓や血管の病気やがん、糖尿病などと、座り過ぎの習慣との間の関連が確認されたと結論づけた。

座り過ぎが問題だとしても、週末などにしっかり運動をすれば大丈夫ではないか。早稲田大学教授（健康行動科学）の岡浩一朗さんは「多少運動をしても、座り過ぎによる健康リスクが簡単には下がらないのが問題です」と指摘する。



１６年にノルウェーなどのグループが健康リスクを減らすのに必要な運動量を検証した。軽いジョギングやテニスの練習のような「中等度強度」の運動を１日６０～７５分すれば、座り過ぎによるリスクをほぼ相殺できるという。

だが「実際にこれほどの運動をしている人は少数。自分の健康管理に自信のある人ほど、座り過ぎの習慣に足をすくわれてしまう」（岡さん）。こうした人々は、英語で「アクティブ（活動的な）・カウチポテト」と呼ばれる。自分では活動的なつもりでも、実際はカウチ（ソファ）に座ってポテトチップを食べる人々と大差ない。


■筋収縮がカギか

座り過ぎはなぜ体に悪いのか。はっきりとは分かっていないが、下肢の筋肉を長時間使わないこととの関係が有力視されている。

立ったり歩いたりすると、下肢の筋肉が収縮する。これに伴って体内で糖を運ぶ糖輸送体が移動し、血液から細胞への糖の取り込みを促す。また筋肉組織にある酵素を活性化させることで血液中からの中性脂肪の取り込みが促進されることが知られている。

座っているときは筋収縮がほとんど起きないため、糖輸送体や酵素の働きが弱くなり、血液中の糖や中性脂肪の濃度が高まると考えられている。座り過ぎによって血管機能が低下する可能性も指摘されている。

座り過ぎを解消するには、フジクラのように立ち仕事ができるデスクを使うなど作業環境を変えるのが一つの方法。長時間座らなければならない場合は３０分に１回を目安に立ち上がり、連続して座らないようにするといいという。最近の研究によれば「単に立ち上がるだけでなく、少し歩いたり体を動かしたりすることが効果的」（岡さん）。

１日に座っている時間は、世界的に見ても日本人はトップクラス。総労働時間は短くなりつつあるが、１日当たりの労働の密度が高くなり、デスクワークが長くなりがち。家でテレビを見たりスマートフォンを操作したりしているときも大抵は座っている。知らず知らずのうちに座り過ぎの生活になっていないか、まずチェックすることから始めたい。



■防止グッズも続々登場

座り過ぎによる健康リスクが注目される中で、立ち作業を容易にするオフィス家具や、座っている時間が長くなると警告を発してくれるスマートフォンのアプリなど「座り過ぎ防止グッズ」も多く出回るようになってきた。

作業用デスクでは台の位置を上下に変えることができる「スタンディングデスク」がよく使われる。通常の机に載せてパソコンを載せる台だけを昇降させるタイプもある。長時間立つと疲れる人には、背もたれに寄りかかった状態でも使える「立ち椅子」が便利。

座り過ぎの研究で有名なオーストラリアのベイカーＩＤＩ心臓・糖尿病研究所が作ったスマホアプリ「ライズ・アンド・リチャージ」は、座っている時間が３０分を超えると立ち上がるよう警告する。スマートフォンにも立っている時間を記録できる機能がある。

（出典：日本経済新聞）