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2017/03/10
カテゴリ：病気・医療関連
おはようございます。
いつもありがとうございます。 毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。 ボストン大学医学部から、以前は長時間睡眠取らず１日９時間以上眠るようになった高齢者は、１０年後に認知症を発症するリスクが２倍以上であると報告されたそうです。 ７時間程度の睡眠が一番よさそうですが、ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようです。 日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、 さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。 睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がると指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。 睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。 ２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。 様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。 普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。 不眠症に悩む人も年々増加しています。 不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。 最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。  私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。 さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。 最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。 睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。 睡眠中の脳の４つの役割 １．有害な毒素を排出する ２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。 ３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。 ４．免疫力を高める。  厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。 睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。 睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。 体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。 睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。 不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。 不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。 日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。 不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。 ・睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる ・毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？ ・短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結 ・日本人は睡眠不足？ 世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表 ・不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！ コスト削減策の第一は治療 ・６時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々 ・質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％ ・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」 ・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由 ・寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断 ・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？ ・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」 ・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える ・若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」 ・現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書 ・東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査 ・機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題 ２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。 ２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。 ・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省 ～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。 １０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。 １１．いつもと違う睡眠には、要注意。 １２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。 睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。 ・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法 私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。 おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。  睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。 ・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証 また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。  私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。 一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして ・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした） ・快眠環境を整える ・明確な目的や志がある ・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。 ・健康経営の提案 社員元気で会社も元気 私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。 私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。 あなたの眠りの質チェックリスト 睡眠改善委員会 知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク 睡眠時無呼吸症候群 関連ブログ 新しい順 男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群 京大教授ら調査 睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大 睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し 自己診断基準 肥満ぎみの人は 危ないイビキ 「睡眠時無呼吸症候群」 に注意 睡眠時無呼吸症候群：在宅検診システムで容易に診断可能に 睡眠 関連ブログ 新しい順 「７時間睡眠」がもっとも長生きできる理由 睡眠科学者による「十分な睡眠」の定義 日本の働く女性は眠れない 睡眠時間の男女差について 睡眠不足で日本のＧＤＰの約３％、約１６兆円が失われている 生産性低下の影響 良質な睡眠をとるための生活習慣チェックリスト 睡眠不足に注意！ 脳の老廃物掃除は夜勤体制 経済的損失は年間５兆円！ お金を払っても寝るべき理由 週１時間余分に眠れば賃金４．９％アップ？ 睡眠と所得の意外な関係 睡眠「６時間未満」が４割 「仕事」「家事」が妨げに 厚労省調査 睡眠不足はほろ酔い同然 疲れ解消に必要な睡眠時間 健康成人の必要睡眠時間は平均８時間２５分という実験結果、「自覚していない睡眠不足」による悪影響も確認される 中高年のお悩み「睡眠時間の短かさ」が脳の老化を加速させると研究で判明！ 国民総「寝不足」時代！それでも夜ふかしを辞められない日本人 ビジネスパーソンの平均睡眠時間は６時間５分 寝不足で仕事に支障が出ている人も６割強！ 睡眠不足が人間関係を壊しかねない理由 他人の微妙な表情が読み取りにくくなるうえ、感情表現が貧弱になる 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睡眠習慣は個人差が大きく、子どもや高齢者、療養中、妊娠中などでは睡眠の必要量が多くなるのは当然ですが、一般的には１日１０時間以上の睡眠が必要になる場合は明らかに長時間睡眠と言えるでしょう。 長時間睡眠が寿命を縮める？ 過去の疫学調査では、睡眠が短すぎても長すぎても死亡率が高くなり、７時間程度の睡眠時間が最も死亡率が低かったと報告されています。 睡眠時間が長いことが寿命を縮めるのか、それとも寿命を縮めるような要因が他にあって、その要因が寿命を縮めると同時に長時間睡眠を要するような体内環境を作っているのか…は今のところ不明です。 長時間睡眠が心身に与える影響 肉体面 活動量が少なくなるため、筋肉量低下などの懸念があります。 精神面 平日に眠れない分を休日に寝て取り返す「寝だめ」はできないと言われています。 休日だけ長時間眠る習慣があると、リズムが崩れかえって体調を崩したり、頭がはっきりしない、活動的になれないということもあるでしょう。 短時間睡眠が心身に与える影響 肉体面 極端な短時間睡眠は十分疲れが取れず、ストレス性の疾患の危険が高くなります。 睡眠が足りないのをカフェイン摂取などでごまかそうとすることで、動悸や頭痛などが起こる可能性があります。 精神面 睡眠が足りなければ頭が回らない、やる気が起きないというのは多くの人が経験していることでしょう。 長時間睡眠に潜む疾患の危険性 ナルコレプシー ナルコレプシーは精神科の疾患で、日中に異常な眠気の発作が起こり、倒れこむように眠ってしまう病気です。 睡眠時無呼吸症候群 肥満、扁桃腺肥大、鼻疾患などで睡眠の質が落ちており、長時間眠っていても日中の眠気が激しくなります。睡眠中にいびきをかいては息が止まるということで家族に指摘されることもあります。 運転中の居眠りが大事故につながった事件から有名になりました。 脳損傷 脳の外傷後に睡眠リズムが崩れ長時間眠り続けることがあります。 反復性過眠症 １日２０時間ほど眠る期間が数日程度続き、数週間から数カ月間隔で繰り返す原因不明の状態です。 睡眠については未解明な部分が多い 睡眠についてはいまだに解明されていないことも多く、また、「眠れない」ことに対しての薬は多くありますが、「睡眠時間を短くする薬」はありません。 子どもや高齢者はまだしも、就学、就業されている方で毎日１０時間睡眠を必要とする方は生活上困難を感じられることでしょう。 ご自身の睡眠について問題を感じられている方は、精神科や睡眠医療センター、睡眠クリニックなどでご相談されてもよいかと思います。 最後に医師から一言 毎日同じぐらいの時間帯にすんなりと眠りにつき、気持ちよく目覚めることができるのが理想です。 しかし、勤務時間が不安定だったり長時間勤務を求められたり、また眠る直前までパソコンやスマートフォンを見ることで、若年者も含めて睡眠習慣は乱れる傾向にあります。 ご自身の快適な睡眠習慣を見つけられるとよいですね。 （出典：Doctors Me） お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2017/03/10 05:00:12 AM
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