栄養士が教える健康ご飯♡料理教室ハートフル

[骨粗鬆症予防の為に] カテゴリの記事

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  若いうちから骨粗鬆症予防を♡

  ​​​​​​​９月に入ってもまだまだ暑い日が続きますね少しずつ秋めいてくることを祈りながらレッスンの準備をすすめています今月はイタリアン玉葱麴も使います玉葱麹は人気のある発酵調味料のひとつなので楽しみにしてくださる方も多いと思います生徒さんの中には毎朝、味噌汁に玉葱麴を入れる方もおられます少しでも体に良いものを食べたい皆さん、工夫して発酵調味料を使っておられて私よりアイデアいっぱいです～​​病気の８〜９割は普段の食事が原因​だと言われています​少しでも栄養学を学んでおくと、将来もし病気になっても、食事から体を調えることができます毎回様々なお話をしていますが、今月は骨粗鬆症予防を重視したお話もさせて頂こうと思います今や６０代の５人に１人が骨粗鬆症で年齢とともに骨粗鬆症有病者が増えています７０〜８０代で骨折すると、ほぼ寝たきりになり認知症へのリスクも高くなります骨粗鬆症は骨密度が低下して、骨がスカスカになっていくのですが…２０歳で骨量がピークに達し、その後、骨量は増えることなく徐々に減っていき女性ホルモン減少により、５０歳くらいから急激に低下していきますなので、いち早く予防が必要になりますね骨密度は、​​夏バテで食欲が落ちる夏に低下する​​と言われています体内が老化して骨を黄ばませ、骨質を低下させることも解っています骨はカルシウムとビタミンＤだけでは作られませんどんな栄養素を、どのように摂れば骨粗鬆症予防になって骨量も増やせるのか、知識を得ておくことで、​６０過ぎても２０代の骨量にまで改善​することが出来た方もおられます​素晴らしいですよね​私自身２回も骨折しているので興味津々でした(笑)今や４０代、5０代女性の骨折も増えています経験者としてと～っても勉強になりました冒頭にも書きましたが病気の８～９割は普段の食事が原因なんですだから少しでも若いうちに食事で様々な病気を予防・改善することができるのです​​​​今月もしっかり学んで予防して行きましょう！​​​​​ ９月 ​レッスン日程 ​​​​１２(金)   満席１５(月)　満席１７(水)　満席１８(木)　満席２０(土)　満席２１(日)　満席            ２２(月)　あと１名さま２４(水)　満席​​​​​​ご新規様は希望日の10日前までにお申込みくださいませ​​お申し込みは、メール又はLine、インスタのメッセージへお願い致します。♡ハートフルの楽天ルーム♡​​【ランキング1位2冠達成！】レコルト コンパクトベーカリー クリームホワイト グレー RBK-1 recolte Compact Bakery 全自動ホームベーカリー 1斤 米粉 レシピブック付 ピザ生地 惣菜パン パン焼き器 餅つき機 ピザ生地 発酵 うどん お餅​2025年最新【ガラス製容器】TANICAヨーグルトメーカー　ヨーグルティアS：ガラスセットセット(YS-02G)｜簡単自家製ヨーグルト★4.8の高評価｜最大5年保証に延長｜メモリー機能搭載｜レシピ・温玉スタンド付き｜多彩な発酵食（甘酒・チーズも）｜【公式】​​​​​​​​​​​​​​​​​

  2025.09.07

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  イワシと水菜のスパゲッティ♪

  ​今日の昼食は～イワシと水菜のスパゲッティ​ニンニクもたっぷり♡​イワシは水煮缶を使いましたイワシにも水菜にもカルシウムがいっぱいですカルシウムが含まれている食品って骨ごと食べられる魚だけではありません小松菜、青梗菜、水菜、サニーレタスなどの茎の部分にも多くのカルシウムが含まれています茹でたり、軽く炒めたりするとたくさん食べれますねパスタは80gだけ水菜をほぼ１束 入れましたが炒めてしまうと、かなりカサが減ります(笑)主人と二人で分け合って頂きました​

  2023.04.23

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  お昼は揚げ物多し^_^;

  ​​​​​​昨日のお昼は揚げ物を～鰤の竜田揚げイワシの唐揚げブロッコリーとトマトの玉葱麴和え人参のライタ風揚げ物はできるだけお昼に食べるべし！と決めています^^;​夜に食べるとカロリーが高めになるので💦​ビタミンＣはブロッコリーから補給バナナのビタミンＣは少ないのですバナナ大好きなのになぁブロッコリーって、みかんよりもビタミンＣが多いのです​ビタミンＣが多いもの​イチゴキウイオレンジ芽キャベツブロッコリーカリフラワー特に芽キャベツのビタミンＣはみかんの５倍(オレンジの３倍)今年は本当によく食べたので満足満足芽キャベツもブロッコリーもカリフラワーも茹でた時のビタミンＣの損失はかなり少ないのですフルーツから摂るビタミンＣも良いけどフルーツを食べ過ぎると糖質もカロリーも増えるので野菜から摂るビタミンＣもいいですよ​​​​​​

  2023.03.30

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  今日もバランス良く♡

  今日の昼食は冷蔵庫の有り合わせとスーパーのお惣菜和牛コロッケイワシの唐揚げ和牛コロッケ茹でブロッコリー人参のヨーグルト和え食パンイワシの唐揚げには、レモンをキュッと絞って頂きますデザートも付いていますよ～イチゴも手に入りやすくなりましたね食後にデザートを食べることで、栄養のバランスが更に整って各栄養素の吸収率もアップしますデザートにはビタミンCがいっぱいビタミンCは体内では作られないので、必ず食事から摂るようにしています今のうちにしっかり食べとこう

  2023.03.24

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  ブロッコリーとオイルサーディンのスパゲッティ

  ​​​​今日のお昼は、オイルサーディンが半分残っていたのでブロッコリーとオイルサーディンのスパゲッティを作りました​舞茸も少し入ってます♡​常備菜用の茹でブロッコリーを全部入れたら具だくさんになりました​​​入れ過ぎたなぁ(笑)​​​​おまけに、仕上がりの味見をしてなくて後悔…主人は美味しいと言ってくれたけどやっぱり薄味だよね～味が薄くなった原因は、パスタを茹でる時の塩加減を適当にしたからどうやら塩が少なかったみたいです別に塩をケチった訳ではないのだけどアバウトに作ると、私でもこうなります(笑)反省…多めのニンニクと、オイルサーディンの味が少しカバーしてくれました今日は昼から塩麹作り喜んで作りま～す​

  2023.02.26

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  サバ缶を使って

  夕べは、サバ缶を使って大根とサバの煮物を作りました骨ごと食べられるサバ缶、今まであまり美味しいと感じた事なかったのですが、一度試しに使ってみたいサバ缶をスーパーで見つけたので作ってみました煮物にチャレンジ(笑)大根は、また主人が購入してきたミニ大根です(笑)ミニ大根２本分とサバ缶１缶サバ缶は煮汁ごと入れて煮込みます味付けは、酒、本みりん、薄口うん、美味しい～この味は使うサバ缶によるのか、それとも調味料によるのか、やっぱりどちらも良いものを使うと味にも反映されるんですよね何よりも骨ごと食べられる魚が増えて嬉しい(笑)また買ってこよう～ご飯は、昨日チラッとお見せした30雑穀入りです文字通り30種類の雑穀が入っていて、100％国産無農薬・低農薬農家さんが、こだわって作られた雑穀なんですもちろん、遺伝子組み換え作物は使われていません量より質を大切にされているので安心・安全な雑穀なんですこの雑穀、７種類のシリーズがあり、私が購入したのは「美容の黒」他にも、栄養の緑元気の赤バランスの白健康の黄美のピンクななつのキノコ旨みブレンドがあり、どれも30種類の雑穀がそれぞれに合わせて上手くブレンドされていますいずれレッスンでも使いたいと思いますが、もし興味ある方は、​こちらのマイルームからご覧下さいね７種類もあると、めっちゃ迷います(笑)

  2023.02.22

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  ワンプレートで夕食を～

  ​​​​​​​今日は洗い物を減らすために(笑)夕食はワンプレートで盛り付けました鰤の煮物大豆と根菜の味噌炒めイワシの味醂干し発酵切干大根炒め赤蕪の塩麹漬け雑穀米ご飯鰤の煮物と、大豆と根菜の味噌炒めは冷蔵庫の常備菜今日は、発酵切干大根炒めを作って、赤蕪の塩麴漬けを作りイワシの味醂干しを軽く焙っただけ発酵切干大根炒めには、赤蕪の葉も入っていますまたまたたくさん作りました昨日の夕方、また主人が購入してきた100円の赤蕪(笑)頑張って使わないとね～他にも、白菜１玉、春菊１束…そして今日の夕方は、キャベツ１玉を買ってきました💦それぞれ100円ポッキリ(笑)もうどれだけ買ってくるねん(￣▽￣;)​私たち夫婦は草食動物になりそうです(笑)​今日は金曜日１週間がアッという間に過ぎていきますね～本当に早いわ会う人会う人に言われます～​元気そうで良かったわ​電話口でもそう言われるし(笑)きっと皆さん、私が落ち込んでいると思っているのでしょうね^_^;​​​私は元気です～​​​​​ちゃんと仕事もしてるんだけどねww本日の３投稿目でした​​​​​​​

  2023.02.17

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  芽キャベツのクリーム煮

  ​​​​​​​​​​​今日のお昼は、芽キャベツのクリーム煮めーむで注文して届いたものです芽キャベツや菜の花が出回るともうそこまで春がやってきている感じがしますね～芽キャベツの栄養はとても豊富です​​​ビタミンCが キャベツの 4倍​​​ビタミンB2がキャベツの ７倍​βカロテンが キャベツの 12倍​食物繊維は キャベツの ４倍ねっ、凄いでしょう小さいながらも栄養がギュギュッと詰まっています​今日は賞味期限切れの食パンもあったので(笑)フレンチトーストも作りました​芽キャベツのクリーム煮とフレンチトーストには牛乳をたっぷりこれも骨粗鬆症予防のメニューですちょっと食べ過ぎたかな～​​​

  2023.02.05

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  大根葉とじゃこの炒め物

  昨日作ったものがもう１つ大根葉とじゃこの炒め物これは普段からよく作るのでご存知の方も多いと思います主人が購入してきたのはミニ大根‥直径5cm、長さ20cm少しの大根なんですなので思ったより葉っぱが少なくてこの炒め物に４本分の大根葉を使っちゃいました～刻むと、大きなフライパンにこれくらい(笑)油で炒めると綺麗な緑色になります～ちりめんじゃこを１パック入れて混ぜ合わせ～醤油、みりん、酒を～各大匙1/2 入れて味付けします味見して好みに調整してね最後に、炒り胡麻(大匙２)を入れて、ごま油を回しかけて出来上がりこの前に作った小蕪とメカブの塩麴漬けも一緒に盛り付けました大根葉の茎の部分にカルシウムがたっぷり私の骨粗鬆症予防の一品です(笑)

  2023.01.30

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  今日はカルシウム強化の昼食を～♪

  ​​​​​​​​今日の昼食いかなごの磯辺揚げ北海道産のポテトフライキノコと切干し大根の炒め物プチパン牛乳バナナ骨を丈夫にする為にカルシウム強化の昼食にしました骨ごと食べられる魚、いかなごの磯辺揚げこれは最近のお気に入りです～カルシウムの吸収を良くするために、ビタミンＤの多い切干し大根を付けましたキノコはビタミンＤの多い舞茸ですそしてコップ１杯の牛乳を飲んでカルシウム補給をカルシウムって、吸収率が低いので、摂るならビタミンＤとセットで食べますプチパンはタカキベーカリーです米粉パンのような食感で美味しい～オリーブオイルが入っています今日は発酵ジャムを切らしていたのでバターを塗りましたパンに塗るバターはいつも よつ葉のバターですよつ葉の発酵バターも美味しいですよ～若い頃は、マーガリンが大好きだった私・・・食パンを焼いて、マーガリンをたっぷり塗って食べるのが大好きでした(笑)だけど、マーガリンにトランス脂肪酸が入っていてそれが健康に大きなダメージを与えるということを知ってからはマーガリンはきっぱりとやめました​マーガリンは心臓にも悪いらしい​マーガリン、安くて美味しいですよね(笑)最近は、健康志向にのっとってバター入りマーガリンとか、発酵バター入りマーガリンも売っていますが​​基本は​マーガリンであること​に変わりはないのです​​バターの原材料は 生乳と食塩のみそれ以外はほとんどが添加物です若い頃は、安くて美味しいものに惹かれて(笑)何も考えずに食べていました​​気付いて良かったなぁ​​と思う今日この頃です​​​​​​

  2023.01.26

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  小松菜とじゃこの炒め物

  ​​​​​​​今日も天気はイマイチですね～日光浴できないのが残念そんな時は美味しい料理でも作りましょう小松菜とじゃこの炒め物骨粗鬆症予防の料理です以前も似たようなものを見たよ～​と思われる方もおられると思いますが、違うところがひとつ実は、カルシウムの吸収を良くするために​​ビタミンＤが豊富な舞茸も入れています​​骨ごと食べられるちりめんじゃこと小松菜の茎の部分にカルシウムが多く含まれていますこれらのカルシウムの吸収を良くするためにビタミンＤの多い食材を組み合わせると良いのですビタミンＤの多い干し椎茸を戻して入れてもいいですよね材料小松菜　１束舞茸　1/2パックちりめんじゃこ　20g​★醤油　小匙２★本みりん　小匙２★酒　小匙２すり胡麻　大匙１～２胡麻油　少し​下準備小松菜は1cm長さに切る舞茸は2cmくらいの大きさに切って葉と茎の部分を分けておく​★​印の調味料をあわせておく作り方フライパンに油(分量外)​を引いて中火にかけ、小松菜の茎の部分、舞茸を入れて炒める。火が通ってきたら、小松菜の葉の部分を入れて炒める​フライパンが小さいので山盛りになってしまいました～火が通ってきたら、ちりめんじゃこを入れて混ぜ合わせ～合わせた調味料を入れて味付けし、すり胡麻を入れて、ごま油を回しかけてサッと混ぜ合わせて出来上がり甘めが好きな人は、本みりんを少し多めに入れて下さいネ熱々のご飯の上に乗せたり、冷奴にトッピングしたりあと一品欲しい時にも重宝します多めに作って冷蔵庫保存しておくと３～４日持ちますよ​

  2023.01.14

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  骨粗鬆症 予備軍

  ​​​​​​骨粗鬆症予備軍とは、将来的に​骨​粗鬆症になる危険性の高い人​​のことを指します​​​​​女性は(閉経後の)５０歳をピークに、​骨密度が急激に低下​します​​​。。。そう、​急激に低下する​のです閉経した女性のうち、骨粗鬆症予備軍になるのが​７０～８０％​と言われています骨粗鬆症予備軍はい、私もその中の１人でした気を付けてはいたのですが、骨密度の検査対象が、​大腿骨と腰椎​だったので、(少しずつ改善中でした ^^;)まさか足の指を骨折するとは思ってもみませんでした骨粗鬆症の検査は、​Ｘ線骨密度測定装置​で測りますこういう検査は主に整形外科で検査が行われています​対象者のほとんどが５０歳を過ぎた女性になりますが自分から申し出ないと検査する機会は少ないと思います​​​​​​​​​女性の骨密度のピークは30台前半で、この年齢を境に少しずつ骨密度が低下し、​​​閉経すると一気に骨密度が更に低下するのです​​​だからこそ、女性は３０半ばを過ぎた頃から骨粗鬆症にならないように意識して食事や運動を心掛けてほしいと思いますまた最近では１０代後半まで下がっている女性もいるようで「骨粗しょう症予備軍の若齢化」が起きているそうです​特に痩せたい女性に多いそうですね^^;中高年のダイエット中の方も要注意です食事バランスにも気を付けないと、本当に危ないな…と思います^_^;骨密度を維持する食事が大切ですね​​歳をとって骨粗鬆症が進行するとどうなるか？​腰や背中が痛む腰、背中が丸くなる身長が縮むこのような症状があらわれます昨年、私の身近な人たちの３人が骨折しました叔母が洗面所で滑って、肩を骨折叔母が庭の花に水をやろうとして玄関を出たところで躓いてこけて骨折義姉の旦那さんが自転車でこけて、足首を骨折そういえば生徒さんのお母様も昨年肩を骨折されて今リハビリ中ですそして最後に私・・・​先日作った骨粗鬆症予防の一品作り方はまたアップしますね​

  2023.01.14

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  今日の朝食♡発酵スクランブルエッグ

  ​​​​​​​​​今日も朝から冷え込みますね我が家の朝食はいつも和食ですパンよりご飯ご飯を食べないと、力が入らないらしい (主人談 笑)退職してから主人が味噌汁を作るようになりました男性もこれくらいできるようにならないと、いつまでも奥さんを頼っていては駄目ですよ～(笑)あっ、スクランブルエッグは私が作りましたスクランブルエッグは塩麹入りふわふわで美味しくできますよ～良かったら作ってみて下さいネ​じゃこ入り発酵スクランブルエッグ​卵　　２個牛乳　　大匙１塩麹　　小匙１～２ちりめんじゃこ　大匙２くらい上記の材料を全てボールに入れて混ぜ合わせ、フライパンに米油(大匙１)を入れて火にかけ、油が温まったら卵液を流し入れてゆっくり混ぜながら火を通します塩麴が入っているので焦げやすいです途中で弱火にしてゆっくり火を通して下さいネシシャモのみりん干しも焼きましたみりん干しは網の上で軽く焙るのが１番美味しいです​お気付きでしょうか？​これは、骨粗鬆症予防の料理ですシシャモ、ちりめんじゃこ、牛乳そしてご飯の上には、​カルシウム強化のふりかけ​(笑)入院中の食事に出たふりかけがカルシウム強化のふりかけだったのですふりかけって、添加物が多いので普段は全く食べないのですが～久しぶりに食べた病院のふりかけがめちゃくちゃ美味しかった(笑)退院してすぐに妹に購入してもらいましたふりかけは今だけのメニューです(笑)味噌汁には厚揚げも入っていますカルシウム多めの食事を心掛けていますがカルシウムの吸収率って、低いんですよね牛乳 ４０％小魚 ３３％​１日に必要なカルシウムは約６００ｍｇ​牛乳コップ１杯で約２２０ｍｇですが、この４０％しか、体に吸収されないのです^_^;だから、吸収を少しでも良くするために、食べ合わせも大切だし、運動も必要ですただ、今はあまり運動はできないので天気の良い日に３０分くらい窓越しに​日光浴​をしていますそうすると体内でビタミンDが形成されてカルシウムの吸収を助けてくれるのです骨折した骨が早くくっつきますように​​​​​​​

  2023.01.11

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