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50歳からのサブ50練習日誌

2020.10.24
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こんにちは、ごく普通の50代おじさん市民ランナーです!

LSDは楽なペースで、ゆっくり長く走る練習ですよね。
健康やダイエット目的だと思いますが、LSDペ-スで走っている人はよく見かけます。

では、どんな効果があるのでしょうか?設定は?

効果は
  1. 脂肪燃焼。脂肪を効果的にエネルギーとしてつかわれるため。
  2. 体質改善。 脂質代謝の回路が向上して痩せやすい体質へ変身。
  3. 毛細血管の発達。身体の隅々まで血流が行き渡るようになり、疲労物質が取れやすくなり疲れにくくなる。疲労が軽減する。
  4. 遅筋繊維(持久力をもたらす筋肉)を増やして持久力がつく。
LSDの設定は
  1. LSDの効果的な走る時間は90~180分が目安
  2. 心拍数で言うと、120~130拍/分以下のゆっくりしたスピード。走力にもよりますが、キロ7分~8分より遅く走る。
昨日の金曜日に、会社から帰宅ランでLSDをしました。
ふくらはぎを痛めていたので、スピ-ドはだせません。
ゆっくりなら走れそうなので、
そうだ、LSDがいいぞと思いました。

正直今までペ-スを気にせずなんとなくLSDはキロ6分台でやっていました。
今回はキロ7分以上になるなるように気を付けて走り出します。

いざ走り出すと、キロ7分がかなりゆっくりなのにびっくりします。
練習後のダウンより遅いかもしれません。

最初の4キロ位までは、ゆっくり走っているつもりでもキロ6分後半になってしまいます。
ペースアップしたくなる気持ちをグッとおさえて、
6キロ過ぎたあたりで、段々リズム感が安定しキロ7分台に。

このペースだと呼吸は全く苦しくなく、深呼吸しながらいっぱい酸素を取り込んで走れます。
気持ちもよく頭も冴えて、一週間の仕事のストレスが抜けていきます。

走り始めて1時間半も過ぎるとキロ7分ペ-スでもしんどくなってきました。
信号待ちすると、お尻やひざ周りがジ-ンときます。
走行距離15kmで時間は1時間50分程かかりました。
痛めているふくらはぎに影響なく無事終了。
全身がほぐれた感じがしてスッキリしました。





LSDで思った事

  1. 同じ動作を繰り返す精度や、同じ姿勢を長時間キ-プすることを高めることができる。
  2. ゆっくりと走るとどうしてもランニングフォームが乱れがちとよく聞きます。ですが、腰が落ちたようなランニングフォームですと、こんなゆっくりで長い時間走ってられません。自然と骨盤前傾を意識して、腰を高い位置にキープを心掛けるようになります。内ももの筋肉に力が入りお尻で押して走るようにする感覚も、ゆっくりだからこそつかめやすいと思いました。
  3. 疲労感も少なく、全身がほぐれた感じがします。ふくらはぎの痛みも和らぎました。疲れを抜くのにも効果的だと思います。


LSDのまとめ
  1. LSDは酸素をしっかり取り込めて、脂肪も燃焼。
  2. 不快に感じるほど遅いペースで走ることが大切です。長く走ると後半はそれでもしんどくなります。
  3. 能力アップを目的ではなく疲労回復や足の状態に不安がある場合に良いと思います。
  4. 低負荷での繰り返し運動や体の姿勢維持などから遅筋繊維を増やして持久力がつく。

以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。










最終更新日  2020.11.01 00:36:39
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