きらきら／つる／　ゆる/ｲﾝﾅｰﾏｯｽﾙ

　きらきら動作

肩こりと頭痛がするという私に
ダイエット仲間がアドバイスしてくれた。

ｇｏｏダイエットの「きらきら動作」より

基礎代謝が上がる！
姿勢がよくなる！
二の腕が細くなる！
下半身が引き締まる！

多くの効果があるといわれている
ダイエット法がきらきら動作
1日1回、90秒の動作だけととっても簡単で、
誰にでもできるエクササイズ！

◆やりかた◆

（１）両足を肩幅より少し多めに開き､両膝を軽く曲げる。
　　そして、両腕を上げて、両肘を直角に曲げる。
　　これが基本姿勢になる。

（２）両手のひらをブルブルと回しながら
　　腰を左右に回転させる。これを３０秒行う。

（３）次に､両腕を左右交互に上下させる。これを３０秒行う。

（４）最後に、手のひらを回しながらできるだけ
　　　両腕を後方に引き、また前方に戻す。これを３０秒間繰り返す。

つるのポーズ

■ｇｏｏダイエット「つるのポーズ」より

痩せるだけじゃなく　バストも大きくなるという「つるのポーズ」
ちょっと６分はきついけど　やってみるのもいいかもしれない。
両手を広げて片足で立つだけの簡単な動作ですが。。。

■基本のやり方■
１日６分（片足３分ずつ）
理想は、３分間立ちつづけること。
慣れないうちは足をついてしまうでしょうが、とにかくつづけて

夕方（食事前）か寝る前に行う
食事前に行うと、ドカ食いを防ぎます。
寝る前なら寝つきがよくなり、体調が改善されます

■ポイント■
１】顔は正面を向き、目を閉じると◎
顔はまっすぐ正面を向き、あごを上げたり引きすぎたりしないように注意。
目を閉じて心を静められればベターです

２】とくに中指をピンと伸ばすこと
両腕はバランスをとりやすい高さに上げて、広げます。
指先、とくに中指がピンと伸びるように神経を集中させましょう

３】膝を９０度に曲げつま先を伸ばす
背筋をピンと伸ばして立ち、片足は膝を90度になるように曲げて持ち上げる。
つま先を少し内側に向け、指先を伸ばす

■なぜ効くのか■
つるのポーズは気の流れをスムーズにする働きがありエネルギーを高める。
細胞が活性化し精神は穏やかに研ぎ澄まされると、
内臓の働きを司る自律神経の乱れも整います。
そして、脂肪燃焼のスイッチが押されて、ダイエットへとつながっていく。
自律神経はホルモンの分泌もコントロールしています。
自律神経の働きが整ってホルモンバランスが改善され、バストが大きくなるらしい。

～～ゆる体操～～

フジテレビ「とくダネ！」で紹介　（2004年4月30日）

体がゆるめば心もゆるむ！？“ゆる体操”の実力を特捜せよ！

ゆる体操は運動科学総合研究所の高岡英夫先生が開発したリラックス法
ゆる体操は、からだをやさしくゆすりほぐす運動をベースに、
ヨガ・呼吸法・ストレッチなど様々な健康法の中から
体をゆるめるのに有効なエッセンスが凝縮されいる。
さらに揺解運動法、擬態語運動法など、最新の研究成果に
もとづく方法が巧みに融合されているらしい。

ゆる体操を指導するには資格が必要ということで
検索しても詳しい説明をみつけることはできなかった。
こんなことなら　もっとちゃんと番組を見るんだった。
あとは　本を買って読むしかないかな。。。

★☆☆=================================================☆☆★

「はなまるマーケット」で見た「ゆる体操」です（2004/9/1)

準備運動はいりません。いつでも　どこでも　好きなだけ♪
回数に決まりはありません。
自分が気持ちが良いというだけやればいいそうです。
全部に共通した大切なことは　声を出してやるということです。

■手首プラプラ体操⇒肩こり・目の疲れに
・手の平　手の甲を「気持ちよく」と言いながら優しくさする。
・だんだん　カラダも揺らしてさする。

■肩こりギュードサー体操
・左肩の力を抜いて　少し下げ　右手で左肩をさする。
・「気持ちよく」と言いながら　自然にカラダを揺らす。
・「ギュー」と言いながら　息を吸って　肩を上げ　腕を上に丸める。
・「ドサー」と言いながら息を吐き　肩をおろし　腕を前に似投げ出す。

■足ネバネバ歩き運動⇒肩こり・冷え性・足のだるさ解消
・全身の力を抜き腕を振りながら　その場歩き。
・つま先を床につけたまま「ネバネバ」と言いながら　足踏み。

■魚クネクネ運動⇒ダイエット
・体の力を抜き　魚になった気持ちで「クネクネ」と言いながら　カラダをくねらせる。
・手を脱力したまま　頭上に上げ　一緒にゆらゆら動かす。

■坐骨モゾモゾ運動⇒腰痛・足のだるさ
・椅子に浅めに座って「モゾモゾ」と言いながら　
　坐骨を椅子に擦り付けるように　体を左右に揺らす。
・坐骨は尾てい骨とは違います。坐骨は２箇所あります。

■腕支え腰モゾモゾ運動⇒内臓・便秘
・腕を自然に伸ばし　体重の半分を椅子の背もたれに
　腰から下の力を抜いて「モゾモゾ」と言いながら腰を揺らす。

ゆる体操は　科学的に　胃の働きが活発になると証明されているそうです。
声にだしてやることで　呼吸法にもなっているらしいので
恥ずかしがらずに　声を出してやることが重要だそうです！
説明がむづかしいので　もっと知りたい方は　本とＤＶＤでどうぞ！
　

「体をゆるめる」と必ず健康になる心と体が若返る究極のリラクゼーション「ゆる体操」 ( 著者...

高岡英夫のDVDでゆる体操( 著者：高岡英夫 | 出版社：宝島社 )

■高岡英夫先生の書籍一覧

【　安心】 (株)マキノ出版

■12キロやせた！血糖値が下がった、ひざ痛も消えた!
　体をトロトロにゆるめる　ゆる体操ダイエット
　・やせた、神経痛が消えた、心が前向きになったと
　　評判のゆる体操がテレビでも大反響
　・ゆる体操で簡単に12キロやせ高い血糖値も下がって
　　書に対する集中力も増した　　ほか

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はなまるマーケット（2006/7/19放送）
今日のレッスン「ゆる体操」より

以前、はなまるで紹介して話題となったゆる体操。
ユニークで楽しく、リラックスできる独特の体操は一大ブームに。
俳優・近藤芳正さんなど　芸能界でもゆる体操ファンが。。。

　

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ゆる体操は、ユニークなだけじゃない。
化学的にもその効果が実証されている。
ゆる体操を行うことで、副交感神経が活発化し、
内臓の活動が盛んになったということが判明した。

★鹿屋体育大学
体育大学女子バスケットボール部では、
6年前から筋力トレーニングの代わりに、
ゆる体操を取り入れ、予想を上回る効果が。。。
ベスト16どまりだったチームが去年は大学日本一に！

ゆる体操をやっていくうちに体の使い方がうまくなり、
大きい相手にも対等に守れるようになったとか。。。

★ゆる体操スタジオ銀座
各地にある教室も大盛況！
１日立仕事をしても足がだるくならないとか。。。

（ゆる体操の第一人者・Nido＝神津圭子さん）
夏に間に合う！ゆる体操でキレイボディ
水平ピシーッスーイ体操→二の腕シェイプ
手首押し伸びアーックルン体操→美しいバストライン
チャップリンプリン体操→しなやかボディ

＜準備体操＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
　準備体操の『手首プラプラ体操』
「気持ちよく、気持ちよく」といいながら、手をこする。
「プラプラ」と言いながら手首をプラプラさせる。

血液循環がよくなって、新陳代謝が高まってくる。
「プラプラ」というのがポイント。
難しい呼吸法を声を出すことでできるようになる。
この運動が力を無理なく抜いてくれる。

ウォーミングアップの『肩こりギュー・ドサー体操』
１）肩を少し下げ「気持ちよく気持ちよく」と言いながらさする。（左右同様に）
２）「ギュー」といいながら肩をすぼめるように引き上げる。
３）「ドサー」といいながら両肩を一気に落とす。（2.3.を2～3回繰り返す）
４）「ドゥ」といいながら息を吸い、両手を首の後ろに巻き上げる。
５）「ワー」といいながら息をはき、両腕を一気に落とす。

＜水平ピシーッスーイ体操＞━━━━━━━━━━━━☆*☆

この体操は二の腕に効く。
二の腕上腕は、二頭筋と三頭筋の2つの筋肉。
上腕二頭筋は、普段の生活でものを持ったりとよく使う筋肉。
上腕三頭筋は、ほとんど使わない筋肉のため弱り、
脂肪がつきプルプルに。
肩や肩甲骨の筋肉を動かさないと動かない筋肉。

１）水平線をイメージしながら、「ピシーッ」と言いながら手を前に伸ばす。
２）「スーイ」と言いながら引き寄せる。

※負荷をかけずにのびのびと伸ばし、スピーディーに引く。
※10回を1セットとし、一日3回行う。
※寝る前に行うのもよい。

＜手首押し伸びアーックルン体操＞━━━━━━━━━☆*☆

ただ大きいだけのバストから
美しくシェイプアップされたバストラインへ。
大胸筋、しかもその内側を鍛える。

１）手首を下に向け体の前で押し合わせる。
２）そのまま腕を引き上げる。
３）「アー」と言いながら、手のひらを開き腕を水平にあげる
４）ひじから直角にたたむ。腕をおろして「クルンクルン」と言いながら回す。
※1日に1分くらいを目安に行う。

＜チャップリンプリン体操＞━━━━━━━━━━━━☆*☆

チャップリンは映画の登場人物のチャップリン。
チャップリンと遊んでいるつもりで行えば自律神経のバランスも正常に。
幸せオーラを放つ、幸せな気持ちでいる人は輝いています。
体が美しく輝くためには、脳がリラックスしないといけません。
プリンプリンと柔らかいプリンのように、体をほぐします。

１）両手のひらに大きなプリンをのせているイメージする。
２）「チャップリン」と言いながら足を投げ出す。
３）手を見て「プリン」と言いながら足を投げ出す

インナーマッスル

はなまる（2006/4/25放送）より「インナーマッスル」
とくまるは、やせたい人のツボ＝インナーマッスルのチェック！
１週間のトレーニングで、やせやすい体質への改善が可能。
「いま注目！やせ体質をつくるインナーマッスル」

最近フィットネスクラブで人気の乗馬型フィットネス機器。
そして今や運動施設には必ずといっていいほど置いてあるバランスボール。
さらに欧米のセレブから火がつき、日本でも大人気のエクササイズ・ピラティス。
最近注目されているこれらの運動やエクササイズは、
みんな体のこんな部分を鍛えているのです。
インナーマッスル＝体の奥の方にある筋肉

いったいどんな筋肉なのでしょうか？
筋肉には、大きく分けて２種類。
『アウターマッスル』と『インナーマッスル』
アウターマッスルは　体の外側のほうにある、普段私達が意識している筋肉のこと。
インナーマッスルは　普段意識できない体の奥の方にある骨格を支えるような筋肉。

そして今「インナーマッスルを積極的に鍛えると、やせやすくなる！」
ということで注目されている。
例えばたくさん食べても太りにくい人と、
少し食べただけなのに太りやすい人がいますが、
この違いにインナーマッスルが大きく関係しているかもしれないのです。

インナーマッスルがきちんと使われている人は、基礎代謝が高くなります。
つまりじっとしている時でもエネルギーが使われ太りにくい体になります。　

インナーマッスルが使えていない人は、基礎代謝量が低い傾向にあります。
運動をしていない時はもちろん、たとえ運動をしていても、
消費エネルギーが低いので、脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。

☆*☆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

インナーマッスルトレーニングで、太りやすい体質とおさらばしましょう！
インナーマッスルを鍛えると⇒「基礎代謝」がアップ⇒やせやすい体（太りにくい）

基礎代謝は年齢と共に、衰えてしまいます。
しかし、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝がアップして、
やせやすいお得な体になります。
お馴染みフィギュアスケート・荒川静香選手のイナバウアーは、
美しい体の動きにインナーマッスルが深く関わっているのです。

インナーマッスルの役割とは？
インナーマッスルは全身にあるけれど、特に重要なのは
背中や腰のインナーマッスル。役割のひとつは、体をしなやかに動かすこと。
例えば、荒川選手のイナバウアーは、反り返ったり起き上がったりする時
インナーマッスルがアウターマッスルの力強い動きを調整しながら、
しなやかで美しい動きを作り出している。

例えば日常生活でも、振り向く動作のときに、このインナーマッスルが働きます。
もしインナーマッスルの働きが悪いと、スムーズに振り向けないだけでなく、
背中や腰を痛めてしまうことも・・・

そしてさらに、インナーマッスルにはこんな役割があります。
体のバランスを保つのも、背中や腰のインナーマッスルの役目です。
例えば何かにつまずきそうになったときに、
インナーマッスルがきちんと働いていると、
バランスを修正して転倒を防いでくれます。
しかし、インナーマッスルの働きが悪いと、そのまま転倒ということに！

「インナーマッスル　セルフチェック」 健康運動指導士・黒田恵美子さん
『セルフチェック』
１）片足で立つ。
２）もう一方の脚を振り子のように左右に動かす。（手でバランスをとらない）

インナーマッスルの働きの悪い人
・すぐに足をつく
・両手でバランスをとる
・腰が揺れる

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インナーマッスルの働きが悪いと！
------------------------------------------------------------　
■体がスムーズに動かない
　　　　　↓
・関節を痛めやすい（ギックリ腰、四十肩）
・動作が鈍くなる
・寝違えやすい
------------------------------------------------------------
■体のバランスが悪くなる
　　　　　↓
・転びやすい
・姿勢が悪くなる
　　・肩こり、腰痛
　　・おなかが出る
　　・冷え性
------------------------------------------------------------
基礎代謝が低くなり　やせにくい体に！（太りやすい）
------------------------------------------------------------

インナーマッスルの働きが悪いと、
体のあらゆるところにムリをしていて、健康障害が出てくる！
また　基礎代謝の低いやせにくい体質に！

でも、いったいなぜ？
筋肉の活動量が少なくなるから。。。
脂肪をエネルギーとして燃焼させるには、筋肉をたくさん動かして
長時間の運動を行うのが効果的。
しかし、インナーマッスルの働きが悪い人は、筋肉の活動量が少なくなります。
そうすると、エネルギーが使われにくくなり脂肪が残りやすくなります。
実はこういう人は、基礎代謝が低くなるので、
運動をしていない時のエネルギー消費量も低くなり、太りやすくなるのです。

「働きの悪いインナーマッスル改善法」━━━━━━━━━━━━━☆*☆
インナーマッスルの働きの悪い人は、どうしたらいいのでしょうか？
（防衛医科大学校・医学博士：竹内京子さん）
機能の低下したインナーマッスルも、意外と簡単に復活させることができます。

『改善法』
１）まずは両手を股関節にあてる。「コマネチ」のポーズ
２）両手を股関節にあてたまま、一方の脚を振り子のように横に動かす。
このポーズをとるだけで、嘘のように体のバランスが安定します。
手をそこにあてることによって、インナーマッスルの
『腸腰筋』の表面にあたり、意識がそこに集中します。

インナーマッスル「腸腰筋」は、体のバランスを保つ大事な筋肉ですが、
体の奥の方にあるため、意識して働かせるのが難しいのです。
しかしその表面に当てれば、自然に腸腰筋が意識しやすくなるのだそうです。
いったん意識できれば、手を離しても大丈夫。
腸腰筋が働いてくれて、体の安定が保たれます。

「自宅で出来るインナーマッスル」━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
『腰の軽い屈伸』
１）壁から１０cmくらい離れたところに立つ。
２）背中を壁につけて、隙間の状態をチェック。
　この時、背中が反り気味の人は、壁と腰の間にかなり隙間ができます。
　逆に猫背気味の人は、お尻が壁から離れます。
　どちらの人も、壁とおしり～腰に隙間が出来ないように、おへそに力を入れる。
３）その状態で、ひざを曲げる。おしりと腰が壁から離れないように意識する。
４）５秒くらいかけて、息を吐きながらひざを曲げ、
　再び息を吐きながら５秒くらいかけて元に戻る。
この上下の動きをあわせて１０回行うと、背骨・腰のインナーマッスルが
鍛えられて、普段たっているときの姿勢がよくなります。

『骨盤足踏み』
１）手を股関節の辺りにあてて、骨盤の左右を上げたり下ろしたりするよう動かす。
２）足はつま先はつけて、かかとを上げる。
ひざは曲げないように気をつける。
肩を上げないように気をつける。
骨盤の左右を上下に引き上げるイメージで。
お尻が横に振れてしまうのは、NG。

インナーマッスルの腸腰筋がより柔軟になって、普段の歩き方もしなやかに。
この運動は、上下１セットで３０回行いましょう。
※もし腰痛が出る時は　終わった後、あるいは１日の中で時々
　腰を丸めるようにしてストレッチをしましょう。

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カラダ大変身
はなまるマーケット（2006/8/17放送）とくまる「カラダ大変身スペシャル」より

これまで「はなまるマーケット」のとくまるコーナーでは、
体のゆがみを矯正したり、気になる部分をシェイプアップしたりと
様々なエクササイズをご紹介してきました。
今回は好評だったエクササイズを一気にまとめてご紹介！
どれも1週間から10日で、効果が期待できる運動ばかり。
これを見れば、カラダの上から下まで丸ごとキレイに健康になれる！
はなまるカラダ大変身スペシャルです～

＜二の腕＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

二の腕がタルタルしている人は、肩甲骨が固まっている方が多い。

「肩甲骨がうまく使えているかチェック」
背中で手を組みます。
左右組みかえて、どちらか一方でもくめなければ要注意！

実は二の腕の筋肉は、肩甲骨とつながっていて、
肩甲骨が動かないと二の腕の筋肉の動きも悪くなるということ。
ポイントは肩甲骨。ここを動かせば二の腕もスッキリ！
そこで簡単かつ最強の二の腕エクササイズをご紹介。

≪肩甲骨を動かして！二の腕スッキリ≫
■Lesson1
背中の後で手を組んで上体は真っすぐにしたまま息を吐きながら両腕を上げる。
肩甲骨を締めつけながらゆっくりと10秒が目安。
■Lesson2
肩を回す体操
指先を脇の所にあてて、ヒジで円を描くように大きく腕を回す。前後に10回が目安。
※前回しの時はクロールをするつもりで、
後回しの時は背泳ぎするつもりでやるのがコツです。

≪二の腕をしぼる体操≫
■ワイパーおしぼり体操
両腕をヒジを曲げて体の前に水平に上げましょう。

片方のヒジは体の内側に曲げて、反対の腕は外へのばしながらギュッとしぼります。
左右交互に繰り返して1セット10回が目安。

■バンザイおしぼり
腕を平行に伸ばして身体を30～45度前傾する。
そしてこぶしを握ってから腕を交互に内側外側へしぼる。
1セット10回が目安。立っていてもできる運動ですよ！

■ペンギンおしぼり
こぶしを握って上体をまっすぐにしたまま両腕を後にあげる。
その状態で腕を内・外と交互にしぼる。
肩甲骨をしめつけるつもりで腕をよせると効果アップ！1セット10回が目安。

＜美腹＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

おなかがどうして出てしまうのか？その原因は？
おなかを引き締める筋肉がゆるんでしまうから。。。
その筋肉とは、主におなかの真ん中部分にある腹直筋、
おなかの奥にある腹横筋、おなかの両脇にある腹斜筋、
これらの筋肉は、体を楽にしようとすると、
真っ先にゆるんでしまう大変なまけものの筋肉。

「3つのおなか引き締め筋がゆるむと・・・」
腹直筋　→ゆるむと→　前腹が出てくる
腹斜筋　→ゆるむと→　くびれがなくなる
腹横筋　→ゆるむと→　下腹が出てくる

きつい運動は不要のおなか引き締め術。
ターゲットポイントは、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つの腹筋。
まずはおなかの前側を引き締めるエクササイズ。

■バンザイタッチ（腹直筋に効いて、おなかの前側を引き締める効果
まず足を閉じて立ちます。
そして一方の脚を後に大きく引いて、両手をあげ、おなかをしっかりとのばす。
後の足を胸に引き寄せて両手で抱え、ゆっくり息を吐いて2秒間キープする。
まっすぐ立っている状態に戻す。
反対の足も同様に行い、これを5回繰り返す。
うまく安定して出来ない方は、壁に一方の手をつきながら行ってもよい。

■伸びひねり（脇腹を引き締めるエクササイズ
まず正しい姿勢を作ります。上から引っ張りあげられるイメージで立ちます。
足はそろえて立ち、おへその下をしっかり引っ込めた状態で
右手を上に上げ、左手を下におろしておく。
息を吐きながら、右手の指先から順番にスクリューのように
くるくるくるっと左へ体をひねっていく。
このとき膝は曲げずに、目線を下げないように気をつける。
ひねりきったところで5秒間キープする。
上から引き上げられているような感覚を保ち、
体を雑巾のように細く絞るような感じを意識する。
まっすぐ立っている状態に戻し、これを左右5回繰り返す

正しい姿勢を維持するだけで、
インナーマッスルである腹横筋が使われるようになる。
基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体にしていく。

■脇伸ばし
正しい姿勢で立ったら、右手を上に上げ、左手を下におろしておく。
息を吸い、息を吐きながら右手は上へ上へ、
左手は下へ下へと引き合いながら、少し体を傾け、5秒間キープする。
息を吸いながら、まっすぐ立っている状態に戻し、反対側も同じように行う。
これを左右5回繰り返す。

■ウエストやせの歩き方
まず、上記の3つのエクササイズで「やせる筋肉」を目覚めさせる。
その後、最低15分、ポイントを意識しながら歩きましょう！
洋服の前に斜めのシワがよったら、ウェストがひねられている証拠。
へその下はギュッと引っ込めるように力を入れる。
足はかかとから膝を曲げないように着地し、親指側で地面をしっかりと押し上げる。
（これで、ヒップが上がり、ウェストがくびれる）
腕はしっかり後に振る。
あごは引かず、「顔から」進む（これで、出っ腹が引っ込む）。

「これを意識しながら歩くと・・・」
・腹筋が引き締まり、下腹がへこんでくる
・ウェストの絞り込みでくびれができる
・腸を刺激して、便利解消につながる

正しい姿勢での歩き方をマスターして10日間のおなか引き締めプログラム
☆効果的な方法☆
1日2回、エクササイズ1～2セットとウェストしぼり歩きを行う。
1度にたくさん行うのではなく、午前と夕方に分ける方が効果的！
余裕があれば、回数を増やしてもOK！

このまま続けていくと、筋肉隆々になってしまいそうですが、大丈夫！
今ちょうどいいように筋肉が締まってきて、筋肉が出来ていて、
その上に脂肪がのっているので、これからはどんどん燃えやすくなる。
この後続けていけば、どんどん体重が減ってくるだろう。
週に1回スポーツクラブに行くよりも、毎日ちょっとずつ続けることが大切。

＜インナーマッスル＞━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

基礎代謝は年齢と共に、衰えてしまう。
しかし、インナーマッスルを鍛えることで
基礎代謝がアップして、やせやすいお得な体になる。
インナーマッスルの働きが悪いと、基礎代謝の低いやせにくい体質に！

自宅の壁を使って、インナーマッスル・トレーニング。
■腰の軽い屈伸
壁から10cmくらい離れたところに立つ。
背中を壁につけて、隙間の状態をチェック。
この時、背中が反り気味の人は、壁と腰の間にかなり隙間ができます。
逆に猫背気味の人は、お尻が壁から離れます。
どちらの人も、壁とおしり～腰に隙間が出来ないように、
おへそに力を入れてください。
その状態で、ひざを曲げる。おしりと腰が壁から離れないように意識する。
5秒くらいかけて、息を吐きながらひざを曲げ、
再び息を吐きながら5秒くらいかけて元に戻る。

この上下の動きをあわせて10回行うと、
背骨・腰のインナーマッスルが鍛えられて、
普段たっているときの姿勢がよくなります。

■骨盤足踏み
手を股関節の辺りにあてて、骨盤の左右を上げたり下ろしたりするよう動かす。
足はつま先はつけて、かかとを上げる。
※ひざは曲げないように気をつける。
※肩を上げないように気をつける。

【ポイント】
骨盤の左右を上下に引き上げるイメージで。
お尻が横に振れてしまうのは、NGです。
インナーマッスルの腸腰筋がより柔軟になって、普段の歩き方もしなやかに。
この運動は、上下1セットで30回行いましょう。

＜猫背＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

猫背は色々な問題を引き起こす。
背骨は通常、ゆるいS字カーブを描いているが、
猫背はこの背骨が大きく湾曲した状態。
背骨に大きな負担がかかるのはもちろん、
その負担が肩や腰の筋肉にも及んでしまう。
また　猫背は肥満にもつながる！

■第１の体操：腹筋を無理なく鍛える
足を肩幅に広げて立つ
胸の前で両手で楕円を作る（大きい卵を抱えているイメージ）
息を吸い、吐きながら右に体を回す（回るところまで）
そこで、もう1度行き様子で吐きながら更に深く回す。
※この時、手のひらと胸の位置はズレないように注意して下さい。
息を吸いながら正面に戻す
同じやり方で左方向も行う
※左右各5回を目安に朝・晩行う（つらい場合は回数を減らす）

■第２の体操：背骨を矯正する
四つんばいになる（両膝の間は少し開けても良い）
大きく息を吸って吐きながらおへそをのぞき、
背中を天井に向けて丸くし2～3秒その状態を保つ
息を吸いながら元に戻す
息を吐きながら天井を見るように背中を反らし2～3秒その状態を保つ
※あごをひいて、ひじは伸ばすこと。
息を吐きながら元に戻す
※各5回を目安に朝・晩行う（つらい場合は回数を減らす）

＜O脚＞━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆

日本人の約8割もの人がO脚だと言われている。
このO脚は、スタイルだけの問題ではない。
脚の筋肉がこわばって血行が悪くなるため、冷え性などの問題に繋がる。
脚の筋肉が正しく使われず　その筋肉の周りに、
脂肪がつき、お腹やお尻の部分にも脂肪がつきやすくなる。
そして一番怖いのは放っておくと、
膝関節が変形して関節がスムーズに動かなくなってしまう。
そうなると、歩くたびに軟骨が磨り減って、変形性膝関節症という病気に進展。

今からでも出来るO脚矯正術！
O脚は簡単な体操で、スピード矯正も可能。
しかも、ウエストまでも細くなる！脱O脚！美脚！

「O脚セルフチェック」
両脚の親指・内くるぶしを合わせて立ち、
膝と膝の間に指2本分を超えるすき間がある。

「O脚を防ぐ立ち方＆座り方」
立ち方⇒ももの後ろをしめるように意識して立つ
座り方⇒かかと、ひざをつけ、おしりに力を入れて座る

■内転筋を鍛える運動
ももの内側に、クッションをはさむ。（脚はクッションの厚みに合わせて、開く）
ひざを曲げて、ひざを伸ばしながらクッションを両脇からはさんで3秒保つ。
※膝で、はさもうとするのではなく、内転筋を使いましょう。
ももの力をゆるめ、ひざを曲げ、おなかにもしっかり力を入れながら
ももの内側をしめて、3秒保つ。
※息をとめないで、なるべく息を吐きながらやりましょう。
1日10回程度行うと、効果的です。

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

おもいっきりイイ！テレビ（2008/1/7放送）より
正月太り＆正月ボケを改善できちゃう
超ゆる～い体操があった！

先生のプロフィール：ゆる体操指導員：Nido（ニド）先生

耳慣れない一風変わったネーミングのゆる体操は
その名のとおりゆったりとした動きで行う体操で
年齢性別を問わず誰にでも簡単に今すぐ始められる体操。
様々健康効果を考えたゆる体操はその数200種類。
現在スポーツ団体をはじめ
多くの企業や病院などでも取り上げられている。
今回は超簡単に正月太りと正月ボケを解消するゆる体操を伝授。

コリや疲れが新陳代謝を衰えさせて
昔は大丈夫だったのにだんだんだんだんついていく。
年齢とともに機能が衰えてきます。
ゆる体操は身体をゆるめて元気だった頃の身体を取り戻す。

　■楽天「ゆる体操」で検索

◆━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━◆

超簡単！ゆる体操『魚クネクネ体操』
立った状態で身体を左右にゆすり動かすように
足からひざ、だんだん緩めていく
肩から首、背骨、背中、内臓もくねくね…
「クネクネクネクネ…」声に出す。
手を上に上げてクネクネクネクネ…魚になる。

＝ポイント＝
力まずSの字を描くように身体を動かす。

＝効果＝
コリが固まった筋肉や背骨・股関節がほぐれる。
副交感神経が活発になり心と体をリラックスさせる。
内蔵の動きを活性化させる。

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超簡単！寝ゆる体操　
まずは全身をゆるめる準備(1)『腰モゾモゾ体操』
仰向けに寝てひざは軽く曲げる。
腰をこすりつけるように「モゾモゾモゾモゾ…」

＝ポイント＝
床に腰を滑らせるような感覚で左右に動かす。

＝効果＝
人間は二足歩行しているので直立しているため
腰に常に体重がかかっていて常に疲労が蓄積されて腰痛になる。
仰向けになってモゾモゾするとで
体重のかかっていない状態で腰をほぐすことができ
安全に腰の疲れを取っていく体操。

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超簡単！寝ゆる体操　
まずは全身をゆるめる準備(2)『すねプラプラ体操』
仰向けに寝てひざは軽く曲げる。
足を組んでかけた足をふりこのようにプラプラ動かす。
「プラプラプラプラ…」

＝効果＝
腰骨周りの筋肉をほぐしてあげる体操。
高齢者の方がやると歩行する際に転倒しづらくなる。

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超簡単！寝ゆる体操　
まずは全身をゆるめる準備(３)『ひざコゾコゾ体操』
仰向けに寝てひざは軽く曲げる。
ふくらはぎをひざに乗せてこする。「ゴソゴソゴソゴソ…」

＝ポイント＝
ふくらはぎのイタ気持ちいい部分を探し膝でマッサージする。

＝効果＝
ふくらはぎ自体のマッサージ効果はもちろん
それ以上にひざを動かしたときに身体の内側にある深層筋の
大腰筋を使うことになり　インナーマッスルが鍛えられる。
内臓のマッサージ効果や歩くフォームもさっそうと綺麗になる。

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正月太りを改善(1)『お腹ペコポコペコー体操』
息を吸います。
一息で３回言う。
「ペコ」と言いながらお腹を凹ませ、
「ポコ」と言いながらお腹を膨らませる。
この時、言葉を発しながらやることが大切！
インナーマッスルが刺激を受ける。
ウエストができてきます。

横隔膜を刺激して内臓をダイレクトにマッサージする。
胃腸や肝臓を含めた内臓全体の血行がよくなって
働きが活発になり胃腸の疲労回復に非常に効果がある。
ただしお腹がいっぱいの状態でやると逆効果のこともあるので
少し時間をおいてから体操を行うとよい。

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正月太りを改善(2)　『胴回りナデナデ体操』
下腹部に手を当て「ナデナデナデナデ…」
お腹のまわりを両手でさする。
同時に力を入れず　ゆっくり腰をひねる。
自分でやることで肩周りもゆるんでくる。

＝効果＝
内臓全体の不快感を軽減し、機能を高める効果が得られる。
背骨やその周辺の筋肉をほぐす効果が得られる。

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頭がボーっとさえない正月ボケを解消したい！
『背もたれ首モゾモゾ体操』
椅子の背もたれにに首の頸椎部分を軽く押し当て、
首を左右に振りながらマッサージする。
この時、「モゾモゾ…」と言いながら行うことが大切。

＝効果＝
首の疲れを取って気分を快適にする。
ひとりで肩こり解消ができる。
背もたれがあたる部分には延髄、中脳、間脳といった脳が
近くにあり生命維持に重要な意味を持つ脳に心地よい刺激を与えられる。

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元気に明るく前進したい時！『天スーッパリーン体操』
足幅少し広めに立ち　手を前で下向きに合わせ
大地から息を吸うようにひざを曲げていく。
「スーッ」っと声に出し伸びをしながら
天を仰ぐように合わせた手を持ち上げる。
天から息を吸う感じで「パリーン」で手を左右に広げて下ろす。

左右前後のバランスを整えるとともに
身体の軸を形成する効果が得られる。
身体の軸が通ってくると非常にキモチが明るくなる。
さらに軸があることで無駄な力を使わないで自然に立てる。