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植物にいやされて*園芸日誌*

夏バテ・夏太り/冬は太るのか?

 夏バテ・夏太り



2005/7/24のあるあるは「夏の血糖値を正しくコントロール」でした。

夏についついこんな行動を取っていませんか?
・汗をかいたので冷たく甘いドリンクをがぶ飲みする。
・身体の芯から冷える冷たいデザートは止められない。
・食欲がないので食事はさっぱりした麺類だけですませる。
・空腹でビールを一気飲み。

上記の行動を取っていると2つの危機が引き起こされる!
それが「夏バテ」と「夏太り」です。
危機の発端は血液にあります。
血糖値にジェットコースター並みの乱高下が起こり
1週間後には夏バテ
2週間から1ヵ月後には夏太りの恐れ
があるのです。

<血糖値の乱高下>
1)夏はエネルギー消費が激しいため 身体が無意識に糖を必要とする。
2)空腹時など糖だけの大量摂取で血糖値が上昇すると
  インスリンが大量に分泌され 血糖値が急降下してしまう。

血糖値の乱高下を繰り返していると 糖が脂肪細胞に溜め込まれ
肥満傾向に つまり 夏太りとなる。
そして 倦怠感 だるさ 夏バテ症状も引き起こされる。


◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎

<自分でできる血糖値のコントロール>
血糖値のコントロールで重要なことは
・急激に血糖値をあげる行為はしないこと。
・身体が糖を欲する状態を作らないこと。

<急激に血糖値を上げる行為はしない>
◎糖だけの摂取は控える!野菜やたんぱく質を一緒に摂る。めん類にサラダをプラス。
◎一気飲みしない!おつまみ(枝豆や冷奴など)と一緒に摂る。
◎一度に大量に糖を取らない。少しづつ摂る!

<身体が糖を欲しない状態にする>
◎朝食を食べること。
 糖+たんぱく質
 時間がないときは「バナナ+ヨーグルト」や
 「豆乳」だけでもよいそうだ。
◎黒糖を食べるとよい。
 腸で余分な糖を捕まえ体外に排出してくれるため 
 血糖値の上昇を抑える作用がある。
 精製されていないことがポイント。
 2~3時間毎に黒飴1個でよい。
 黒蜜寒天などもよい。

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あるあるテレビ番組で、話題の商品沖縄産・黒糖シロップ。
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◎∞――――――――――――――――――――――――――――――∞◎

アメリカから目によい食材「ほうれん草」 
ほうれん草に含まれるルテインという成分が
目の活性酸素を防ぎ 視力の低下を予防する。
ハーバード大学で実験を行ったところ
35%ほど白内障のリスクが低下したそうだ。

ほうれん草は1日6ミリグラム摂取。

アメリカではポパイでお馴染みの 
ほうれん草の缶詰めを売っているんですね。
オススメはほうれん草のソテー
油で炒める事で 嵩が減ってたくさん食べれます。
そして油にルテインが溶けでて吸収がよくなるそうだ。

志村ケンプロジェクトは「スルメイカ」でした。
・「タウリン」が肝機能をアップ
・「亜鉛」が2日酔い予防にいい。

冬は太るのか?痩せやすいのか?



人間の身体には体温を一定に保持しようとする機能が備わっており、
暑いときには汗を出して体表を冷やし、寒いときには熱を生産しようとする。
そして、汗を出すにはそれほどエネルギーを使わないが、
熱を生産するためには多くのエネルギーを必要とする。
つまり、寒いときの方が 人間の身体はカロリーを必要とし、基礎代謝が高まるわけだ。
ダイエットは寒い冬に開始したほうがいいかも・・・となるわけだ。

ただし食欲の面から見ると話は変わってくるらしい。
寒くなると脂肪をつけて体温を保持しようとするため、
食が自然に進んでしまうという傾向がある。
そして 夏は逆に 夏バテで食欲が減退する。
それを考えると、食欲の増える冬は普通 に過ごし、
食欲の無い夏にダイエットを開始する、ということも考えられる。

食欲をしっかり制御できる人は冬にダイエット!
できない人は夏!というのがダイエットの近道かもしれない。
一番理想的なのは、ダイエットの必要の無いカラダをつくりあげることだが
それには筋肉をしっかりつけて「常に」基礎代謝が高い状態になるようにすることだ。



■寒い時期こそ、ゆっくり湯船につかるバスタイムを■byオムロン

入浴には、からだを清潔にしたり心身の疲れを癒す役割がある。
また、温熱・浮力・水圧などの働きによって様々な効果が得られる。

<入浴効果>
・発汗を促す
・からだが温まり代謝を促進する
・基礎代謝量(エネルギー消費量)が高まる
・胃腸の働きをゆるやかにするため、空腹感が和らぐ
・筋肉のコリや痛みを和らげる
・老廃物の排出を促し、むくみなどの症状を和らげる
・血液循環を良くする→冷え症の緩和

ここで、特に注目したいのが“入浴による代謝促進効果”
代謝には、体内の老廃物を排出したり、新しい細胞を作りからだを正常な状態に
保つなどとても重要な役割をもっている。
また、代謝が高いほど通常の生活でのエネルギー消費量も増える。
つまり、ダイエットやシェイプアップの効果が出やすいのだ。

気温が低く運動をしても効率的に汗をかくことができないこの時期。
効果的な入浴方法で発汗を促し、代謝を活性化したいですね!!

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あるある(2006/7/2放送)「太る原因は夏の過ごし方」より

食べる量が増えていないのになぜ太る?!
その主な原因は 基礎代謝量の低下。

基礎代謝とは生命維持のためのエネルギー消費。
エネルギー消費全体の60%を占める。
基礎代謝は10代をピークに 年齢とともに減少。
にもかかわらず 若い頃と同様に食べていると
消費しにくくなった分 どんどん太りやすくなる。
生活は変わっていないの太っていくというわけだ。

太っていくのには スタートラインがあった。
夏場の生活が中年太りのきっかけを生む。
夏は汗をかくから痩せると思っている人が多い。
外部からの刺激(暑さ)の汗と 
内部から(運動)の汗は 種類が違う。
外部刺激の汗は「嘘の汗」と言われている。

運動の汗⇒体内(筋肉)で作られた熱を外に出すための汗
暑さの汗⇒暑さで体温があがらないように調節するための汗
 暑さから身を守る効果はあっても エネルギー消費にはならない!

基礎代謝量は夏下がって 秋戻る特徴がある。
夏代謝を下げ過ぎてしまうと 秋冬 元に戻らずに
加速度的に代謝が低下し さらに太りやすくなってしまう。
年々太る原因は 夏に代謝を下げ過ぎることにあった!

<夏に低下する第2の代謝>━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
夏は基礎代謝が変化する。
気温が高い夏は体温維持が簡単。
夏はあまりエネルギーを消費しなくてすむ。
そのため夏は基礎代謝量が10%低下。
寒くなるにつれ元に戻るという習性が誰にもある。
夏場に代謝量を下げすぎてしまうと秋になって戻らない。
長い間代謝が戻らないことがきっかけとなって中年太りになる。

なぜ代謝が下がりすぎてしまうのか?
60%生命時の基礎代謝をベースに
家事などの生活活動代謝、これを第2の代謝という。
第2の代謝も基礎代謝と同じく 夏だけ下がって損をしている。
原因は発汗などによる水分不足。
水分が少なくなると筋肉の中でエネルギーが作りにくくなる。

夏場寝ている時に足がつるのは 
筋肉の水分が不足し 正常に働けなくなっている。

筋肉は70~80%が水分。
化学反応には水分が不可欠、化学反応によってエネルギーを産生。
筋肉の水分量が低下すると燃焼効率が悪くなる。
水分不足のまま活動すると損!

夏は1日5~10リットルの汗をかく。
冷房環境下にいても1日1リットルの水分を蒸発する。
喉の渇きを感じた時点で 2~4%の水分が損失。
加齢と共に喉の渇きに鈍感になるため
年齢が上なほど水分が足りなくなる危険がある。

夏の間 脱水状態が続くと エネルギーを使わなくなってしまう
という形で基礎代謝が下がってしまい 消費エネルギーが少なくなる。
脱水が続くと細胞萎縮⇒エネルギーを燃やせない筋肉になる

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
夏の水分不足
生活活動基礎代謝(筋肉)には水分が不可欠
不足すると燃焼効率が悪くなり太りやすくなる
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆


<夏に低下する第3の代謝>━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
水分不足で大幅に下がってしまう基礎代謝。
さらに夏下がってしまう代謝がある。
それが第3の代謝である食事代謝。
食事は栄養補給だけではない。
食べ物を噛んだり 砕いたり 
エネルギーを分解・吸収されるさいにエネルギーを消費する。
食事代謝が高ければ摂取カロリーの多くが消費されるため太りにくい。

夏によくあるさっぱり系の食事が落とし穴!
メニューによって食事代謝はどう変わるのか?
そうめん1人前578kcalvs牛ひれステーキ578kcal
エネルギー消費量の比較実験 そうめんの方が食事代謝が低かった。
夏によく食べる食品が食事代謝が低い!

夏の食事は やわらかい食事が多くあまり噛まず 消化もよい。
胃腸の負担も少なくあまり動かず エネルギー消費も少ない。
夏場の冷たいものや柔らかいものは ノルアドレナリンの分泌も多くない。
食事のエネルギー量を減らしている。
食事をすると交感神経が刺激され 視床下部はノルアドレナリンを分泌
全身の細胞の活性を高め エネルギー消費量を上げる働きがある。

■ノルアドレナリンを分泌を促進する食事
 熱いもの・辛いもの・固いもの・タンパク質
■ノルアドレナリンの分泌が少ない食事
 冷たいもの・柔らかいもの・糖質

ノルアドレナリンの分泌が少ない食事を続けていると?
交感神経系の反応が悪くなり ノルアドレナリンの分泌も低下したまま
交換神経は鈍ったままノルアドレナリンの分泌が減少。
食事のエネルギー消費量も低下したまま。
食事代謝量は戻らずさらに太りやすい体質になる!

カラダに脂肪がつくと内臓脂肪による動きの遅れが出てくる。
内臓脂肪が増えると胃腸が圧迫され動きが鈍くなる。
肥満は悪循環を招く!

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
夏の食生活
冷たいものや柔らかいものは
胃腸が活発に働かないため食事代謝が低下する

ノルアドレナリン
全身の細胞の活性を高めエネルギー消費量を上げる働きがある
咀嚼回数が少ないなど分泌が減少すると
エネルギー消費量も低下し太りやすくなる
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆


<太らない4つのポイント>━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━☆*☆
朝代謝を上げておくと 1日代謝を高く維持できる!
下げてしまった2つの代謝を取り戻すことができる!

夏の朝の過ごし方その(1)生活活動代謝アップ編
「起床後 コップ1杯の水を飲む!」

夏場の起床時は寝汗で水分量約1.5リットルが失われている。
筋肉の脱水状態。そのまま動いても生活活動代謝は上がらない。
起床後にこっぴ1杯の水を飲むと 筋肉の脱水状態を解消。
さらに水を飲むことで刺激が脳に伝わり
体全体の細胞が目を覚まし 生活活動代謝が高まる。
水の温度は10℃前後が適温(冷蔵庫から出してすぐ)
この温度が筋肉にいち早く吸収してくれる。
水分と共に失われるナトリウムが入ったミネラルウォーターがより効果的
脱水状態に陥りやすい夏は こまめな水分摂取を心がける。
喉が渇く前、出かける前・・・熱中症の予防にもなる。



夏の朝の過ごし方その(2)生活活動代謝アップ編
「内モモしめ運動=内モモに力を入れる運動」

朝の歯磨きでも代謝アップ!
多くの筋肉が連動 たくさんの筋肉が動くことで生活活動代謝を高める。
「内モモしめ運動」
両足のカカトとヒザをくっつける。
ヒザを曲げる時に内モモに力を入れる。
ひざを伸ばす時に力を抜く。
1秒おきに繰り返す。
毎朝 1分間以上続けると効果的。

夏の朝の過ごし方その(3)生活活動代謝アップ編
「朝食をきちんと食べる」

朝食抜きは損をする!
1日の中では朝とる食事は最も食事によるエネルギー消費量が大きくなる。
食べるものにもポイントが!
「食パン⇒フランスパン」のように咀嚼回数が多い食品は
脳の視床下部を刺激 ノルアドレナリンの分泌が増加 食事代謝が高まる。
白米⇒玄米 咀嚼回数が増加

夏の朝の過ごし方その(4)生活活動代謝アップ編
「熱いお茶を飲む」

ノルアドレナリンは食後30分から減少、それを防ぐものは「お茶」
お茶に含まれるカテキンには 
ノルアドレナリンが減少するのを抑える働きがある。
朝食に限らず こまめにお茶を飲むと食事代謝が持続する。




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