4月の関節ケアごはん｜青魚と春野菜で、体をやさしく整える温かい献立
4月は、気温差や新生活の忙しさで、体がこわばりやすい季節です🌸朝起きたときに体が重い階段や立ち上がる動きで、関節まわりが気になる夕方になると冷えやだるさを感じやすいそんな春の体調管理に取り入れたいのが、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸春野菜に含まれる抗酸化成分体を内側から温める副菜です😊管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、特別なことを増やすより、いつものごはんに魚と野菜を少し足すこと。主菜に青魚副菜に春野菜汁物や蒸し野菜で温かさを添えるこの組み合わせなら、忙しい30〜50代女性でも続けやすく、毎日の食卓に取り入れやすいです🍀4月におすすめの食材は、さば、鮭、菜の花、春キャベツ、新玉ねぎ、くるみです。さばは、EPA・DHAを含む青魚です🐟100gあたりの目安は約211kcal、たんぱく質は約20.6g。特に注目したい栄養素は、EPA、DHA、ビタミンD、ビタミンB12です。焼く、煮る、蒸す調理にすると、脂のうま味を生かしながら、食べやすい一品になります。鮭は、たんぱく質をしっかりとりたい日に使いやすい魚です。100gあたりの目安は約124〜133kcal、たんぱく質は約22g前後。特に注目したい栄養素は、たんぱく質、ビタミンD、EPA、DHA、アスタキサンチンです🧡春キャベツや新玉ねぎと一緒に蒸すと、野菜の甘みで味がまとまり、塩分を控えめにしても満足感が出ます。菜の花は、春らしさを感じる緑黄色野菜です🌿100gあたりの目安は約34kcal、たんぱく質は約4.4g。特に注目したい栄養素は、ビタミンC、βカロテン、葉酸、カルシウム、鉄です。つぼみが締まっていて、葉や茎がみずみずしいものを選ぶと、香りと食感を楽しめます。春キャベツは、葉がやわらかく、甘みがある春の定番野菜です🥬100gあたりの目安は約21〜23kcal、たんぱく質は約1.3g。特に注目したい栄養素は、ビタミンC、食物繊維、カリウムです。生でも加熱しても食べやすく、忙しい日はレンジ蒸しにするだけでも立派な副菜になります。新玉ねぎは、辛みがやさしく、みずみずしい春食材です🧅100gあたりの目安は約33kcal、たんぱく質は約1.0g。特に注目したい栄養素は、カリウム、食物繊維、硫化アリルです。加熱すると甘みが増すので、魚料理の下に敷いて蒸すだけでもおいしく仕上がります。くるみは、少量で満足感を足せる食材です🥜10gあたりの目安は約71kcal、たんぱく質は約1.5g。特に注目したい栄養素は、αリノレン酸、ビタミンE、マグネシウムです。和え物や温サラダに砕いて加えると、香ばしさが出て、食事の満足度が上がります。4月の食材選びは、みずみずしさを見るのがポイントです🌸春キャベツは、葉がふんわりしていて、巻きがやわらかいもの。新玉ねぎは、皮にツヤがあり、重みがあるもの。菜の花は、つぼみが開きすぎておらず、切り口が乾いていないもの。魚の切り身は、身にハリがあり、ドリップが少ないものを選ぶと調理しやすいです。調理のポイントは、温かい副菜を一緒に添えることです🍲関節まわりが気になる日や、体がこわばりやすい日は、冷たい食事だけで済ませず、味噌汁、スープ、蒸し野菜、煮物を組み合わせると、食卓全体が整いやすくなります。おすすめの組み合わせは、さばと菜の花鮭と春キャベツ新玉ねぎとくるみ豆腐ときのこどれもスーパーでそろえやすく、普段のごはんに取り入れやすい食材です😊さばと菜の花のしょうが味噌煮材料 2人分さば切り身 2切れ菜の花 1束しょうが 1かけ味噌 大さじ1みりん 大さじ1酒 大さじ1水 150ml作り方さばはキッチンペーパーで水気をふき取ります。菜の花は食べやすい長さに切ります。しょうがは薄切りにします。鍋に水、酒、みりん、しょうがを入れて温めます。さばを入れて、弱めの中火で火を通します。味噌を溶き入れ、最後に菜の花を加えてさっと煮ます。菜の花は煮すぎず、色がきれいなところで火を止めると、春らしい香りと食感が残ります🌿しょうがの香りで食べやすく、魚のうま味と味噌のコクが合わさるので、ごはんにもよく合います。栄養目安 1人分カロリー 約280kcalたんぱく質 約22g脂質 約17g食塩相当量 約1.3g特にとりたい栄養素EPADHAビタミンDビタミンCβカロテン鮭と春キャベツのフライパン蒸し材料 2人分鮭切り身 2切れ春キャベツ 3枚新玉ねぎ 1/2個しめじ 1/2袋酒 大さじ1オリーブオイル 小さじ1ポン酢 小さじ2黒こしょう 少々作り方春キャベツは大きめにちぎります。新玉ねぎは薄切りにします。しめじは石づきを取り、ほぐします。フライパンに春キャベツ、新玉ねぎ、しめじを広げます。その上に鮭をのせ、酒を回しかけます。ふたをして、弱めの中火で蒸し焼きにします。鮭に火が通ったら、オリーブオイルとポン酢を少量かけ、黒こしょうをふります。春キャベツと新玉ねぎの甘みが出るので、味つけは控えめでも満足感があります😊フライパンひとつで作れるため、忙しい日の夕食にもおすすめです。栄養目安 1人分カロリー 約240kcalたんぱく質 約24g脂質 約10g食塩相当量 約0.9g特にとりたい栄養素たんぱく質ビタミンDEPADHAビタミンC食物繊維新玉ねぎとくるみの温サラダ材料 2人分新玉ねぎ 1個ブロッコリー 1/2株くるみ 15gオリーブオイル 小さじ1酢 小さじ2しょうゆ 小さじ1はちみつ 小さじ1/2作り方新玉ねぎはくし切りにします。ブロッコリーは小房に分けます。耐熱皿に新玉ねぎとブロッコリーを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。酢、しょうゆ、はちみつ、オリーブオイルを混ぜます。温かい野菜にたれをかけ、最後に砕いたくるみを散らします。新玉ねぎは加熱すると甘みが増し、くるみの香ばしさとよく合います🥜魚料理に添えると、野菜と良質な脂質を一緒にとれる副菜になります。栄養目安 1人分カロリー 約145kcalたんぱく質 約4g脂質 約9g食塩相当量 約0.5g特にとりたい栄養素αリノレン酸ビタミンEビタミンCカリウム食物繊維豆腐ときのこのしょうがスープ材料 2人分絹ごし豆腐 150gしめじ 1/2袋えのき 1/2袋小松菜 1株しょうが 1かけだし 400mlしょうゆ 小さじ2ごま油 小さじ1/2作り方しめじとえのきは食べやすくほぐします。小松菜は3cm幅に切ります。しょうがはすりおろすか、細切りにします。鍋にだし、しょうが、きのこを入れて温めます。豆腐を加え、崩しながらやさしく煮ます。小松菜を入れ、しょうゆで味を整えます。仕上げにごま油を少量加えます。魚料理の日に添えると、たんぱく質と温かい副菜を自然に増やせます🍲朝食にも夕食にも使いやすく、冷えやすい春先にうれしい一品です。栄養目安 1人分カロリー 約95kcalたんぱく質 約6g脂質 約4g食塩相当量 約1.0g特にとりたい栄養素植物性たんぱく質カルシウムカリウム食物繊維保存方法も、春の食材をおいしく使い切るために大切です😊さばや鮭の切り身は、買った日に使わない場合、水気をふき取り、1切れずつ包んで冷凍保存します。使うときは冷蔵庫でゆっくり解凍すると、調理しやすくなります。菜の花は乾燥しやすいため、湿らせたキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵庫で保存します。春キャベツはカット面をラップで包み、野菜室へ入れます。新玉ねぎは水分が多いため、風通しのよい場所、または新聞紙に包んで冷蔵保存します。くるみは酸化を防ぐため、密閉して冷蔵庫で保存すると安心です🥜忙しい日の組み立て方は、とてもシンプルです。主菜は魚副菜は春野菜汁物は豆腐やきのここの3つをそろえるだけで、たんぱく質、オメガ3脂肪酸、抗酸化成分、食物繊維、温かい一品がまとまりやすくなります。時間がない日は、焼き鮭春キャベツのレンジ蒸し豆腐ときのこの味噌汁これだけでも、春の体を整える食卓になります🌸4月は、がんばりたい気持ちがある一方で、体が思ったより疲れを感じやすい時期です。だからこそ、毎日の食事は無理をするものではなく、自分をやさしく整える時間にしてほしいです🍀魚を1品取り入れる温かい副菜を添える春野菜を少し足すこの小さな積み重ねが、体調管理の支えになります。管理栄養士ゆきなべとして、忙しい女性でも続けやすい、季節の食事の整え方をこれからも発信していきます😊春の食材で体を整えたい方は、ぜひフォローして、毎日のごはん作りに役立ててくださいね🌸今夜23:59までP5倍確定！値上げ前に★相場高騰中の骨取りサバ切身 1kg 送料無料2,740円～ 無塩or有塩が選べる♪骨とり 骨なし 鯖 さば 冷凍食品 母の日 ギフト プレゼント【P】B級銀鮭切り身3kg《冷凍》 千葉県房総産菜の花（カット）500G 学校給食 業務用セレブな 淡路島 フルーツ新玉ねぎ 5kg 新玉ねぎ 淡路島フルーツ新玉ねぎ 淡路新玉ねぎ 送料無料 淡路島新玉ねぎ 新たまねぎ 新玉葱 人気 ランキング 大容量 まとめ買い original
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