座りっぱなしが長くなっていませんか？仕事中にできる7つの健康習慣
「朝からパソコンに向かっていたら、気づけばもうお昼…」「仕事が終わるころには疲れて、そこから運動する余裕がない💦」そんな人は、運動時間を増やすことだけでなく、長くなりがちな「座りっぱなし」をこまめに区切ることから始めてみませんか？厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する」ことが示されています。大切なのは、いきなり完璧な運動習慣をつくることではありません。「今より少しでも多く身体を動かす」これなら、忙しい毎日にも取り入れやすくなります😊今回は管理栄養士ゆきなべが、デスクワークや在宅勤務などで座る時間が長い人へ、仕事や家事の中で実践しやすい7つの方法を紹介します。「座りっぱなし」と「運動不足」は少し分けて考えよう「週末に運動しているから、平日はずっと座っていても大丈夫かな？」そう思う人もいるかもしれません。ここで知っておきたいのが「座位行動」です。厚生労働省では、座位行動を、座ったり横になったりした状態で行う、エネルギー消費量が1.5メッツ以下の覚醒中の行動としています。パソコンを使ったデスクワーク、座ってテレビを見る時間なども座位行動に含まれます。一方、「身体活動」はスポーツや筋トレだけではありません。歩く、通勤する、掃除をする、洗濯するなど、生活の中で身体を動かすことも含まれます。つまり、「運動する時間をつくること」と「長時間座り続けないこと」の両方から考えるのがポイントです。身体活動はどのくらいが目安？厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。歩数では、1日約8,000歩以上が目安として示されています。さらに、「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する」ことも示されています。ただし、「明日から必ず8,000歩！」と無理をする必要はありません。年齢や体力、体調、生活環境などによって、適した身体活動量は違います。まず意識したいのは、できることから、今より少し身体を動かすこと。運動する時間をなかなか確保できない人こそ、普段の仕事や家事の中にある「動けるタイミング」を探してみましょう。保存版｜仕事中にできる7つの「ちょこっと活動」ここからは、あとで見返せる実践編です📌全部する必要はありません。今日できそうなものを1つ選んでみてください。1．電話をするときは立ってみる座ったままでもできる電話ですが、立てる環境なら、「電話＝立つタイミング」にしてみましょう。毎回できなくても大丈夫。すでに毎日している行動とセットにすると、新しい習慣を増やす負担を抑えられます。2．飲み物を取りに行く時間を使う仕事中の水分補給も、座りっぱなしを区切るきっかけにできます。給水スペースまで歩く。キッチンまでお茶を入れに行く。在宅勤務なら、「午前の仕事がひと区切りしたら飲み物を取りに行く」と決めておくのも方法のひとつです。水分補給を我慢するのではなく、水分補給のタイミングを身体を動かす機会にもすると考えてみましょう。3．仕事がひとつ終わったら立つ時間だけを決めても、仕事に集中すると忘れてしまうことがあります。そんな人は、・オンライン会議が終わったら立つ・資料を1つ作ったら立つ・メールをまとめて返信したら立つなど、仕事の区切りとセットにする方法があります。「○○したら立つ」と決めておくと、仕事の流れにも組み込みやすくなります。4．コピーやトイレへの移動を活用するコピー機へ行く。書類を届ける。トイレへ行く。短い移動でも、座った状態をいったん中断する機会になります。「数分しか歩いていないから意味がない」と考えず、座ったままの時間を一度区切れたと考えてみましょう。5．昼休みに少し歩いてみるまとまったウォーキング時間をつくらなくても大丈夫です。コンビニまで歩く。食後に少しだけ外へ出る。職場の中を移動する。いつもより少し遠回りして戻る。「昼休みに運動する」ではなく、「昼休みの移動を少し増やす」と考えると、ハードルが下がります。6．余裕のある日は階段を選ぶエレベーターやエスカレーターを使ってはいけないわけではありません。荷物が多い日や疲れている日、体調がよくない日に無理をする必要もありません。「今日は余裕があるから1階分だけ階段にしよう」それくらいでもOKです😊毎回することより、できる場面で選択肢を持っておくことを大切にしましょう。7．家事も「身体を動かす時間」にする仕事が終わったあと、「今日も運動できなかった…」と感じることはありませんか？でも、身体活動はスポーツだけではありません。掃除をする。洗濯物を干す。料理をする。買い物へ行く。こうした生活の中で身体を動かすことも「生活活動」として身体活動に含まれます。「運動できた・できなかった」の二択ではなく、今日は生活の中でどれくらい身体を動かせたかな？と考えてみると、取り組み方の選択肢が増えます。在宅勤務の日は「家事」を区切りに在宅勤務は通勤がないため、朝からパソコン↓昼食↓またパソコン↓夕方まで座りっぱなしという日もありますよね。そんな日は、家事を仕事の区切りとして使ってみる方法があります。たとえば、午前の仕事が終わったら洗濯物を干す。昼食後に食器を片づける。午後の会議後に郵便物を取りに行く。夕方に洗濯物を取り込む。わざわざ運動の時間を別に設けなくても、普段の家事を座位時間を区切る機会として使えます。「何分ごとに立てばいい？」に縛られすぎなくて大丈夫座りっぱなしについて調べていると、「何分ごとに立つのがいいの？」と気になる人もいると思います。厚生労働省のガイドでは、長時間の座位行動をできるだけ頻繁に中断することが重要とされ、例えば30分ごとに中断することに関する研究も紹介されています。ただし、「30分を超えたらダメ」という意味ではありません。会議中だったり、接客中だったり、集中して作業する必要があったりと、仕事の状況は人それぞれです。数字に縛られてストレスになるより、「長い時間、同じ姿勢になっていないかな？」と気づくための目安として考えてみましょう。忘れてしまう人は「立つ合図」を決めておく「立ったほうがいいのは分かった。でも仕事中は忘れる」実際には、ここが難しいところですよね。そんな人は、「会議が終わったら」「飲み物を飲み終わったら」「昼休みになったら」など、すでに毎日している行動を合図にするのがおすすめです。それでも仕事に集中すると忘れてしまう人は、スマートフォンやパソコンのタイマー機能を使う方法もあります。仕事中にスマートフォンを使いにくい環境なら、デスクに置けるシンプルなタイマーがあると、仕事を区切る目安をつくりやすくなります。【正規品】デジタルキッチンタイマー キッチンタイマー マグネット 学習タイマー 勉強タイマー 大画面 ストップウォッチ ダイヤル式 クッキングタイマー おしゃれ スポーツタイマー シンプル LED カウントダウン 音なし カウントアップ アラーム 無音料理 200分 敬老の日もちろん、新しく買う必要はありません。今持っているスマートフォンや時計、パソコンの通知機能で十分なら、まずはそれを活用してください。道具をそろえることより「立つきっかけをつくること」が目的です。保存用｜座りっぱなしを減らす1日チェック忙しい日は、これだけ思い出してみてください📌□ 電話やオンライン会議の前後に一度立った□ 飲み物を取りに行った□ コピー・トイレなどの移動を利用した□ 昼休みに少し歩いた□ 仕事の区切りで一度立った□ 家事で身体を動かした□ 余裕のある場面で徒歩や階段を選んだ7個すべてできなくても大丈夫です。「今日は2個できた」「昨日より1回多く立てた」そのくらいから始めてみましょう。管理栄養士ゆきなべの一言｜「今日は動かなかったから食べない」は必要ありませんここからは、管理栄養士として食事の面からもお伝えしたいことがあります。座っている時間が長かった日に、「今日は動いていないから夕食を抜こう」「デスクワークだから主食は食べないほうがいいかな」と極端に調整する必要はありません。活動量が少なかったことだけを理由に、食事を大きく削るのではなく、🍚 ごはん・パン・麺などの主食🐟 肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜🥬 野菜・きのこ・海藻などを使った副菜を組み合わせることを基本に、その日の食欲や活動量、体調などに合わせて整えていきましょう。たとえば、デスクワークで帰宅が遅くなった日なら、ごはん＋焼き魚＋具だくさんみそ汁のように、特別な健康食を用意しなくても食事全体を組み立てることができます。料理する余裕がない日は、おにぎり＋サラダチキンやゆで卵＋野菜入りスープなど、市販品を組み合わせても構いません。「全部手作り」を正解にしないことも、忙しい毎日に健康習慣を続けるコツです。「運動できなかった＝0点」にしない1時間ウォーキングできなかった。ジムへ行けなかった。筋トレができなかった。だから、「今日は何もできなかった」と思ってしまうことがあります。でも、電話をしながら立った。昼休みに少し歩いた。階段を1階分使った。帰宅後に掃除をした。これらも身体を動かした時間です。健康習慣は、完璧な1日を何日続けられるかを競うものではありません。忙しい生活の中で「これなら続けられる」を少しずつ増やすこと。食事も身体活動も、この考え方を大切にしたいですね。今日からは「1回だけ立つ」でOKこの記事を読んで、「明日から全部やらなきゃ」と思わなくて大丈夫です。まずは、いつも座ったまましていることを、1回だけ立ってやってみる。電話を1本立ってする。昼食後に少し歩く。オンライン会議が終わったら飲み物を取りに行く。今日の小さな目標は、それだけで十分です😊今回覚えておきたいのは、運動する時間をつくることだけが、身体活動を増やす方法ではないということ。仕事、移動、家事など、普段の生活にも身体を動かす機会があります。そして、座りっぱなしが気になった日も「食事を抜く」のではなく、食事全体を整える視点を忘れないようにしたいですね。管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、簡単レシピ、時短献立、栄養、食習慣など、忙しい毎日に無理なく取り入れられる情報を紹介していきます🍀ウォーキングや筋肉を維持するための食事、忙しい日の献立についての記事も、あわせてチェックしてみてください。最後にひとつだけ😊仕事中に座りっぱなしになりやすいのは「午前」と「午後」、どちらが多いですか？よかったらコメントで教えてくださいね。
出産・子育て
ファッション
美容・コスメ
健康・ダイエット
生活・インテリア
料理・食べ物
ドリンク・お酒
ペット
趣味・ゲーム
映画・ＴＶ
音楽
読書・コミック
旅行・海外情報
園芸
スポーツ
アウトドア・釣り
車・バイク
パソコン・家電
そのほか
すべてのジャンル
