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2026.01.13
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
寒い季節は、体を温めたい気持ちとダイエットの気持ちがぶつかりやすいですよね😌 忙しい30〜50代女性ほど、帰宅後に献立を考える余裕がなくて、つい手軽なものに頼りがち。 だからこそおすすめしたいのが、作り置きで食事の軸を先に作っておく方法です🍲 管理栄養士ゆきなべが冬に推したい組み合わせは、鶏むね肉と長ねぎ、小松菜🥬 たんぱく質と野菜が自然にそろって、汁ものまでつなげやすいのが強みです。 温かい食事は満足感が出やすいので、ムリなく整えたい人の味方になります😊 旬の食材として注目したいのは長ねぎです🧅 長ねぎは寒い時期に甘みが増しておいしくなります。 香りが立つので、薄味でも食べた感が作りやすく、ダイエット中の満足感づくりにも役立ちます😊 小松菜も冬に出回りが多く、ナムルにも味噌汁にも使えて作り置き向きです。 青菜があるだけで献立が整って見えるので、忙しい日の安心感にもつながります🌿 選び方のコツです😊 長ねぎは、白い部分がしっかり詰まっていて、表面にハリがあるものがおすすめです。 青い部分が鮮やかで、しおれていないものを選ぶと、香りも良いです。 小松菜は、葉が濃い緑でみずみずしく、茎が太すぎず折れにくいものが扱いやすいです🥬 鶏むね肉は、色が明るく、ドリップが少ないものを選ぶと仕上がりがきれいです🍗 調理ポイントは、鶏むねをしっとりさせる火入れです😊 鶏むね肉は加熱しすぎるとパサつきやすいので、火を止めたあとに余熱で火を通すのがコツ。 これだけで食感が変わって、作り置きでも満足感が出やすくなります✨ もう一つは、ネギ塩だれを別で作っておいて、食べる直前にかけること。 香りが立って、同じ鶏むねでも「ごほうび感」が出ます🍋 ここから、作り置き主菜のレシピです🍗 鶏むねのネギ塩だれ 材料 2〜3日分 鶏むね肉 1枚 酒 大さじ1 塩 少々 長ねぎ 1本 ネギ塩だれ 長ねぎ みじん切り たっぷり ごま油 小さじ2 塩 ひとつまみから こしょう 少々 レモン汁 少々 水 または 鶏の蒸し汁 少々 作り方 鶏むね肉は厚い部分を軽く開いて、厚みをそろえます。 酒と塩を全体になじませて、フライパンに入れます。 水を少しだけ加えてふたをし、弱めの中火で加熱します。 片面が白くなってきたら裏返し、さらに数分加熱します。 火を止めたら、ふたをしたまま10分ほど置いて余熱で中まで火を通します😊 食べやすく切って、ネギ塩だれをかけて完成です。 ネギ塩だれは、長ねぎのみじん切りに調味料を混ぜるだけ。 レモン汁は少量でOKで、香りが立って後味が軽くなります🍋 塩は少しずつ入れて、ねぎの水分が出てなじんだところで味をみると失敗しにくいです。 次に、副菜の小松菜ナムルです🥬 材料 小松菜 1束 しょうゆ 少々 ごま油 少々 白ごま 適量 作り方 小松菜はさっとゆでるか、レンジで加熱して冷まします。 水気をしっかり絞って、食べやすい長さに切ります。 しょうゆ、ごま油、白ごまで和えたら完成です😊 水気をしっかり切ると、作り置きでも味がぼやけにくくなります。 仕上げに、豆腐味噌汁をセットにすると献立が整います🍲 材料 豆腐 長ねぎ 小松菜 だし 味噌 作り方 だしを温め、長ねぎを入れて甘みが出るまで加熱します。 豆腐を加えて温め、小松菜は最後に入れてさっと火を通します。 火を弱めて味噌を溶いたら完成です😊 豆腐は食べごたえが出るので、ダイエット中の満足感づくりに役立ちます。 保存のポイントです🧊 鶏むねは切ってから保存容器へ入れると、食べるときがラクです。 ネギ塩だれは別容器にしておくと、香りと食感が保ちやすいです😊 小松菜ナムルは水気が出やすいので、底にキッチンペーパーを敷くとべたつきにくくなります。 味噌汁は具材だけ用意しておいて、食べる直前に温めて味噌を溶く形が続けやすいです🍲 作り置きがある日の食べ方イメージです📱 帰宅したら、鶏むねネギ塩だれと小松菜ナムルをお皿にのせて、味噌汁を温めるだけ。 主菜と副菜と汁ものがそろうと、自然に食事が整います😊 次の日は鶏むねをほぐしてサラダにのせたり、豆腐にネギ塩だれをかけたりすると、同じ作り置きでも飽きにくいです。 最後に一言コラムです🌿 冬は温かいものを取り入れるだけで、食事の満足感が上がりやすい季節です。 だからこそ、作り置きと汁もののセットが強い味方。 ムリなく続くダイエットは、頑張りより仕組みで決まります😊 今週は鶏むね肉と長ねぎと小松菜を買って、まず一品だけでも作ってみてください🍀 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.01.13 11:09:29
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