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2026.01.13
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
1月は寒さと忙しさが重なって、朝から重い、夕方にガス欠みたいになる、という声が増えやすい時期です⛄️ そんなときほど、体調の土台はサプリよりも毎日の食事の組み合わせで作れます。 管理栄養士ゆきなべがすすめる整え食べは、豚肉と卵と青菜を同じ食事に入れること。 そして朝食を抜かないことです🍳🥬🐷 ビタミンB群は、食べた糖質や脂質やたんぱく質をエネルギーに変える代謝を支える栄養素です。 豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、主食と一緒に食べると日々のコンディションづくりに役立ちます🐷 鉄は体のすみずみへ酸素を運ぶ働きに関わる大切なミネラルで、元気のベースを支えます。 青菜には鉄が含まれ、卵と豚肉を合わせると、たんぱく質もしっかり確保できて食事の満足感も上がります🥬🍳 今の時期に青菜をすすめたい理由は、旬でおいしく、続けやすいからです。 冬のほうれん草や小松菜は味がのりやすく、加熱するとかさが減って食べやすいのが魅力です。 汁物や炒め物にすると、朝でも夜でも取り入れやすくなります🍲 選び方はとてもシンプルです。 ほうれん草は葉が濃い緑でいきいきしているもの、茎がみずみずしいものがおすすめです。 小松菜は葉にハリがあり、根元が乾いていないものを選ぶと食感がよくなります🥬 豚肉は色が自然でドリップが少ないもの、卵は殻にヒビがないものが扱いやすいです🥚 調理のポイントは、短時間で仕上げて続けることです⏰ 青菜は炒め物なら最後に入れてさっと、スープなら仕上げに加えると色も食感もきれいです。 豚肉は中火で広げて火を通すと固くなりにくく、しっとりしやすいです。 卵は最後に加えて、火を止める直前にまとめるとふわっと仕上がります🍳 ここからは、作ってみたいと思えるレシピをまとめます。 どれも豚肉と卵と青菜が自然にそろい、朝でも夜でも使える味つけにしています✨ 豚肉と小松菜と卵のふんわり生姜炒め 材料は2人分で、豚こま切れ150g、小松菜1束、卵2個、しょうが1かけ、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2、油小さじ2です。 小松菜は3から4cmに切り、茎と葉に分けます。しょうがはすりおろします。 卵は溶いておきます。時間があれば、塩をひとつまみ入れると味がまとまりやすいです。 フライパンに油を入れて中火にし、豚肉を広げて炒めます。 色が変わったらしょうがを加えて香りを出し、小松菜の茎を入れて30秒ほど炒めます。 次に葉を入れてさっと混ぜ、しょうゆとみりんを回し入れます。 全体がなじんだら溶き卵を流し入れ、大きく混ぜて半熟で止めたら完成です🍳 ごはんにのせても、うどんの具にしてもおいしいです。 ほうれん草と卵の味噌スープ 豚しゃぶ仕立て 材料は2人分で、豚薄切り120g、ほうれん草1束、卵1個、だし400ml、味噌大さじ1から1と1/2です。 ほうれん草はさっとゆでて冷水に取り、水気をしぼって3cmに切ります。 鍋にだしを入れて温め、沸く直前で豚肉を1枚ずつ広げて入れます。 アクが出たら取り除き、火を弱めて味噌を溶き入れます。 ほうれん草を加えて温め、最後に溶き卵を回し入れます。 卵がふわっと固まったら火を止めて完成です🍲 朝用にするなら、ほうれん草は前日にゆでておくと一気にラクになります。 豚ひき肉と青菜の甘辛そぼろ 卵のせ丼 材料は2人分で、豚ひき肉200g、青菜1束、卵2個、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ2、酒大さじ1、おろししょうが小さじ1です。 青菜は細かめに刻み、フライパンでさっと炒めて取り出します。 同じフライパンに豚ひき肉としょうがを入れて中火で炒めます。 色が変わったら酒、砂糖、しょうゆを加えて水分を飛ばし、そぼろ状にします。 青菜を戻して全体をなじませます。 卵は目玉焼きにして、温かいごはんにそぼろと一緒にのせたら完成です🍳 夜にそぼろを多めに作っておくと、翌朝はのせるだけになります。 豚肉とほうれん草のごま卵あえ 温かい副菜 材料は2人分で、豚薄切り100g、ほうれん草1束、卵1個、すりごま大さじ2、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1です。 ほうれん草はさっとゆでて水気をしぼり、食べやすく切ります。 豚肉は熱湯でさっとゆで、色が変わったら取り出して水気を切ります。 卵は炒り卵にしてふんわり仕上げます。 ボウルにすりごま、しょうゆ、砂糖を混ぜ、ほうれん草と豚肉と炒り卵を加えて和えます🥬🍳 温かいまま食べても、冷めてもおいしいので作り置きにも向きます。 保存のコツを押さえると、忙しい日ほど整え食べが続きます🧊 青菜は買ってきたら洗って水気を切り、キッチンペーパーで包んで保存袋へ入れると冷蔵で扱いやすいです。 使い切れない分は、さっとゆでて水気をしぼり、小分けにして冷凍するとスープや炒め物にすぐ使えます🥬 豚肉は使う分ずつ小分け冷凍しておくと、解凍も早く、献立が決まりやすくなります。 卵は冷蔵で保管し、加熱調理で取り入れると毎日続けやすいです🥚 一言コラム 朝の味噌汁に冷凍青菜をひとつかみ入れるだけで、整え食べのスイッチが入ります。 卵を1個足すと、たんぱく質も増えて満足感が上がります🍲🥚 最後に、忙しい女性にいちばん伝えたいことがあります。 朝食を完璧にしようとしなくて大丈夫です。 朝に、豚肉か卵か青菜のどれかを入れるところからで十分です✨ できる日は3つそろえて、できない日は2つ、もっと忙しい日は1つでもOK。 続けられる形が、いちばんの近道です。 明日の朝は、スープに青菜を足して、卵を落としてみてください。 夜は炒め物で豚肉と青菜をまとめて、卵で仕上げるだけでも整います🍳🥬🐷 毎日の小さな積み重ねで、1月の体調をやさしく整えていきましょう⛄️ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.01.13 15:17:43
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