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2026.01.20
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
寒い1月は、体がこわばって疲れやすくなりやすい季節ですね🙂 忙しい日が続くと、食事は「とりあえず」で済ませがち。でもこの時期こそ、体調を整えながら、骨の土台づくりも進めておくと後がラクになります。 骨粗しょう症の予防は、カルシウムだけを意識するより、ビタミンDとビタミンKも一緒にそろえると、食事の組み立てが一気に簡単になります。管理栄養士ゆきなべの視点で、買い物から調理、保存まで、忙しい女性が続けやすい形にまとめますね🙂 骨の材料になる代表がカルシウムです。そこにビタミンDとビタミンKを重ねると、毎日の食事が「骨活モード」に整いやすくなります。難しいことは抜きで、まずは買い物で軸を決めるのが一番の近道です🙂 カルシウムの軸は、牛乳やヨーグルト、チーズ、豆腐、小魚、青菜。ビタミンDの軸は、鮭やさばなどの魚と、きのこ類。ビタミンKの軸は、納豆と、緑の葉物野菜です。 1月におすすめの旬は、まず青菜です🙂 小松菜やほうれん草は冬に甘みが増して、加熱しても食べやすく、量をとりやすいのが強みです。ブロッコリーも冬が旬で、食感がよく、料理に入れるだけで満足感が出ます。 きのこはうま味が強いので、汁物や炒め物に少し足すだけで味が決まり、忙しい日の味方になります🙂 魚は焼くだけでも主菜が完成し、ビタミンDの軸がラクに満たせます。 選び方のコツは、迷わない基準だけでOKです🙂 小松菜やほうれん草は葉が濃い緑で、茎がみずみずしいもの。ブロッコリーは蕾が締まっていて、黄色く開いていないもの。しいたけは傘が肉厚で、裏のひだが白くきれいなもの。鮭やさばは色つやがよく、ドリップが少ないものを選ぶと、焼くだけでもおいしく仕上がります。 調理のポイントは「一皿にまとめてそろえる」ことです🙂 魚に青菜ときのこを足すだけで、ビタミンDとKが一緒に入ります。副菜は納豆を使うと、混ぜるだけで完成して続きます。汁物は豆腐と青菜ときのこを入れると、体が温まり、栄養バランスも整いやすいです。 ここから、作ってみたくなるレシピをしっかり紹介しますね🙂 まずは、帰宅後でも作りやすい主菜です🙂 鮭とブロッコリーのヨーグルトみそグラタン風 材料2人分 生鮭切り身2切れ ブロッコリー1/2株 しめじ1/2パック プレーンヨーグルト150g みそ大さじ1 ピザ用チーズ適量 こしょう少々 オリーブ油小さじ1 作り方 ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に入れて少量の水をふり、電子レンジで火を通します。鮭は一口大に切り、フライパンに油を入れて表面をさっと焼き、しめじも加えて軽く炒めます🙂 耐熱皿にブロッコリー、鮭、しめじを入れ、ヨーグルトとみそを混ぜたソースをかけます。チーズをのせてトースターで焼き色がつくまで焼き、こしょうで仕上げたら完成です。 この一皿で、チーズとヨーグルトがカルシウム、鮭がビタミンD、ブロッコリーがビタミンKの役割になります🙂 ホワイトソース不要で、洗い物も少なめ。忙しい日の「整える主菜」におすすめです。 次は、冷えやすい日にうれしい汁物です🙂 小松菜と豆腐ときのこのごま豆乳みそ汁 材料2人分 小松菜1/2束 木綿豆腐1/2丁 しいたけ2枚 えのき1/2袋 みそ大さじ1〜1.5 無調整豆乳200ml だし300ml すりごま大さじ1 作り方 小松菜は3〜4cmに切り、豆腐は食べやすく切ります。きのこは石づきを落としてほぐします🙂 鍋にだしときのこを入れて火にかけ、火が通ったら豆腐と小松菜を加えます。 小松菜がしんなりしたら火を弱め、豆乳を加えて温めます。沸騰させないのがコツです。火を止めてからみそを溶き、すりごまを入れたら完成です🙂 小松菜と豆腐でカルシウムとビタミンK、きのこでビタミンDの軸を支えられます。汁物にすると野菜がスッと入るので、時間がない日ほど助かります🙂 もう一品、朝でも作れる副菜です🙂 納豆しらす小松菜の香りあえ 材料2人分 小松菜1/2束 しらす大さじ3 納豆1パック ごま油小さじ1 しょうゆ小さじ1 白ごま適量 作り方 小松菜はさっとゆでて水気を絞り、3cmに切ります。ボウルに小松菜、しらす、納豆を入れ、ごま油としょうゆで和え、白ごまをふったら完成です🙂 しらすでカルシウム、小松菜と納豆でビタミンKを重ねられます。ごはんにのせるだけでも立派な一品になるので、朝の骨活にもおすすめです🙂 保存のコツも押さえておきますね🙂 青菜は湿らせたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存すると傷みにくいです。小松菜はさっとゆでて水気をしっかり絞り、保存容器に入れておくと、汁物や和え物にすぐ使えます。 きのこは買ってきたら軽くほぐして保存袋へ入れると、調理が一気にラクになります🙂 余った分は冷凍して、みそ汁や炒め物にそのまま使えます。鮭やさばは一切れずつラップして冷凍しておくと、忙しい日のビタミンD担当が切れません。 ここで一言コラムです🙂 カルシウムは一度にたくさんより、毎食に分けて入れるほうが続けやすいです。朝はヨーグルトか納豆、昼は豆腐か青菜、夜は魚と青菜という形にすると、頑張り感なく積み上がります。 今日からの行動は小さくで大丈夫です🙂 今週の買い物で、小松菜かブロッコリー、きのこ、鮭かさば、納豆をひとつずつ。これだけで、カルシウムにビタミンD・Kを重ねる食の処方箋が回り始めます。 体調を整えながら、未来の自分の骨も守る。まずは今夜、汁物か副菜のどちらか一つだけ、骨活仕様に変えてみてくださいね🙂 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.01.20 19:20:22
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