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2026.01.21
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
忙しい日ほど、夕方に甘いものが欲しくなったり、夜は簡単なものだけで済ませたくなったりしますよね😊 1月は寒さで体がこわばりやすく、温かいものが恋しくなる季節。そんな時期こそ、無理なく続けやすい鍋で食事を整えるのがおすすめです。 今日の主役は、きのこたっぷり鶏鍋です🍲 白菜ときのこで食物繊維をしっかり増やし、鶏肉でたんぱく質も確保。忙しい日でも鍋に入れて煮るだけなので、料理の負担が増えにくいのが魅力です。 冬に白菜が旬なのは、寒さの中で甘みが増しやすいからです。火を入れると量が減るので、自然と野菜をたっぷり食べやすくなります😊 きのこは低エネルギーで食物繊維が多く、うま味が強いので、味つけを濃くしなくても満足感が出やすい食材です🍄 まずは選び方から。 白菜は葉がみずみずしく、持ったときにずっしり重いものが鍋向きです。カット白菜なら切り口が乾いていないものを選ぶと扱いやすいです。 きのこは種類を組み合わせると食感が楽しくなります。しめじは軸が白くハリのあるもの、えのきは袋の中で変色が少ないもの、しいたけはかさが開きすぎていないものが目安です。 調理のポイントは、うま味と食感を活かすことです😊 きのこは洗わずに、汚れが気になるときは軽く拭く程度にします。水っぽくならず、香りが立ちやすくなります。 鶏肉は煮立たせすぎないのがコツ。ふつふつしたら弱火にして火を通すと、しっとりして食べごたえが上がります🍲 ここからレシピです。2人分の目安です😊 白菜4〜5枚、きのこ合計300〜400g、長ねぎ1/2本、鶏肉250〜300g、豆腐150〜300gはお好みで。 だしは水600ml、顆粒だし小さじ1、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1。おろししょうが小さじ1を入れると冬らしく整います。 下ごしらえは時短でOKです。 白菜は芯と葉を分けて、芯はそぎ切りにして火の通りをそろえます。葉は食べやすい大きさにざく切り。 しめじは石づきを落としてほぐし、えのきは根元を切って半分に。しいたけは軸を落として薄切りにします。 鶏肉は大きければ一口大に切ります。冷凍の鶏肉を使う日は、前日に冷蔵へ移しておくと火の通りが均一になります😊 作り方です。 鍋にだしを入れ、白菜の芯と長ねぎを先に入れて火にかけます。 沸いたら鶏肉を入れ、色が変わったらきのこをたっぷり加えます。 豆腐を入れる場合は、きのこの上にそっとのせます。 ふつふつしてきたら弱火にして、鶏肉に火が通るまで加熱して完成です🍲 仕上げに味を見て、必要ならしょうゆを少し足す程度にすると、素材のうま味が活きます。 食べ方までセットにすると、さらに整えやすいです😊 最初に白菜ときのこを中心に食べて、次に鶏肉へ。野菜から入ると満足感を作りやすい流れになります。 〆はなしでも十分満足できます。食べたい日は、雑炊をごく少量にして卵を1個落としてとじると、少ない量でも食べごたえが出ます。 味を変えて続けたい日におすすめのアレンジです😊 みそ生姜味は、仕上げにみそ大さじ1〜1.5を溶き、すりごま大さじ1を加えます。コクが出て満足感が上がります。 ゆず塩味は、だしを塩小さじ1/2と酒大さじ1で整え、最後にゆず果汁を少量。さっぱりで食べやすいです🍋 ピリ辛が好きなら、キムチを加えて鍋風にしてもおいしく続けられます。 保存方法も押さえておくと、平日が一気にラクになります😊 白菜は切り口が乾きやすいので、濡らしたキッチンペーパーで切り口を軽く覆い、保存袋に入れて冷蔵へ。 きのこはほぐして保存しておくと、鍋にそのまま入れられます。冷凍もできるので、買ってきた日にほぐして保存袋へ入れ、薄く平らにして冷凍すると使いやすいです🍄 鍋の残りは、具と汁を分けずに冷ましてから冷蔵に入れると、翌日温め直しがスムーズです。 ここで一言コラムです😊 きのこは冷凍すると細胞がやわらぎ、うま味を感じやすくなることがあります。薄味でも満足感を作りやすいので、冷凍きのこをストックしておくと忙しい日の助けになります。 最後に、今日からできる整え方をまとめます。 今週はきのこを多めに買って半分を冷凍、白菜は切って保存。夜ごはんに鍋を週1〜2回入れて、野菜から食べて、〆はなしまたは少量の雑炊にする😊 このやり方なら、がんばりすぎずに1月の食事を整えやすくなります。管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日でも続く献立をこれからも増やしていきますね🍲 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.01.21 11:11:15
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