|
|
|
2026.02.07
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
忙しい日ほど、夕食は手早く済ませたいのに、体はきちんと整えたいですよね🙂 今日は管理栄養士ゆきなべが、低脂質たんぱくを意識した、油不使用のヘルシー献立をご紹介します🍋 主菜は鶏ささみとブロッコリーのレモン蒸し、副菜はかぶの柚子和えです。 酸味と香りを活かすことで、塩分控えめでも満足しやすい流れにしています😊 この時期のおすすめ食材は、かぶとブロッコリー🥦 冬から早春にかけてのかぶは、やわらかく甘みを感じやすいことが多く、切って和えるだけでもごちそう感が出ます。 ブロッコリーは彩りがよく、ビタミンCや葉酸、食物繊維などをとりやすい野菜です。 ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、茹でるより蒸すほうが調理中の流出を抑えやすい面があります🙂 鶏ささみは高たんぱくで脂質が少ない食材の代表格です。 たんぱく質は筋肉や皮膚、髪など体の材料になるので、忙しい日でも毎食少しずつ入れていくのがコツ😊 油を使わず蒸すことで、余計な脂質を足さずに、しっとり食べやすく仕上げやすいのが魅力です。 買い物のときの選び方です🛒 ささみは全体がふっくらしていて、ドリップが少ないものを選ぶと扱いやすいです。 ブロッコリーは、つぼみが細かく締まっていて濃い緑色のもの、茎がみずみずしいものが選びやすいです。 かぶは表面にハリがあり、持ったときにずっしり感じるものが水分を保ちやすい傾向があります🙂 葉付きのかぶなら、葉がピンとしているものが鮮度の目安になります。 調理のポイントは、油なしでも満足感が出るように、酸味と香りをしっかり立てること🍋 そして、ささみは加熱しすぎないことが最大のコツです。 厚みをそろえて蒸すと、短時間でも均一に火が入り、しっとり仕上がります🙂 ブロッコリーは火を入れすぎると食感が落ちやすいので、小房の大きさをそろえて加熱時間を安定させます。 鶏ささみとブロッコリーのレモン蒸し レシピ🍋 材料は、鶏ささみ、ブロッコリー、レモン、塩、こしょう、酒または水です。 ささみは筋が気になれば取り、厚い部分を開いて厚みをそろえます。 耐熱皿にささみを並べ、塩は控えめにふり、こしょうを少量ふります。 酒または水を少し入れて、加熱中の乾燥を防ぎます。 ブロッコリーは小房に分け、茎は薄切りにして一緒にのせます。 ふんわりラップをして加熱し、火が通ったらそのまま少し蒸らします🙂 仕上げにレモンをしぼり、輪切りをのせると香りが立って満足感が上がります🍋 味を変えたい日に便利なアレンジもおすすめです😊 刻みねぎとすりおろし生姜を少量、しょうゆは香りづけ程度に控えめで混ぜて、仕上げにかけるとさっぱり食べやすいです。 プレーンヨーグルトに胡椒を混ぜて添えると、油なしでもコクが出て、満足感が続きやすくなります🥣 かぶの柚子和え レシピ🍊 材料は、かぶ、柚子の果汁と皮、塩です。 かぶは皮を薄くむいて薄切りにし、塩を少量ふって数分置きます。 水分が出たら軽くしぼり、柚子の果汁と皮を混ぜて和えたら完成🙂 香りがしっかりあるので、調味料を増やさなくても味がまとまりやすい一皿になります。 忙しい日の作り方の流れもイメージしてみてください🙂 帰宅したら、先にかぶを切って塩をふる。 その間にささみの厚みをそろえて耐熱皿へ、ブロッコリーをのせてレンジに入れる。 加熱中に、かぶを柚子で和える。 主菜ができたらレモンをしぼって完成🍋 油もフライパンも使わないので、洗い物が少なく、続けやすい献立です😊 保存のコツです🧊 レモン蒸しは粗熱を取ってから保存容器へ入れます。 食べるときは温めすぎると硬くなりやすいので、様子を見ながら短めに温めるとしっとり感が守れます🙂 ブロッコリーは水分が出やすいので、容器の底にペーパーを敷くと食感が保ちやすくなります。 かぶの柚子和えは時間がたつと水分が出やすいので、当日から翌日くらいで食べやすいタイプです😊 最後にひとことコラムです🙂 塩分を控えめにしたいときは、塩を減らすだけより、酸味と香りを足すほうが自然に続けやすくなります。 レモンや柚子は、少ない調味料でも味の満足感を作りやすい心強い存在🍋🍊 忙しい日ほど、頑張りすぎない工夫で、体がラクになる食卓を増やしていきましょう😊 またこういう「ラクに整う」献立を読みたいと思ったら、フォローで次回も受け取ってくださいね🙂 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.02.07 14:15:41
コメント(0) | コメントを書く
[栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康] カテゴリの最新記事
|
