管理栄養士ゆきなべのブログ

忙しい日の夜ほど、温かいものが食べたくなりますよね🙂 でも、肉を解凍して、切って、炒めて…までは正直しんどい。そんな30〜50代の忙しい女性に向けて、管理栄養士ゆきなべがよくおすすめするのが、厚揚げと白菜のうま煮です🍲

煮るだけで完成して、洗い物も少なめ。厚揚げの“肉感”で満足感が出るのに、白菜で野菜もたっぷり。食べたあとに重たくなりにくく、続けやすい時短献立として頼れる一皿です✨

今の時期に白菜を選びたくなる理由があります。白菜は冬の時期に甘みが増しやすく、煮るとやわらかくなって、だしや調味料を抱き込みやすい野菜です☺️ だから少ない調味でも味がまとまりやすく、忙しい日の「失敗しにくい料理」になってくれます。

選び方のコツも簡単です。白菜はずっしり重く、葉がみずみずしいものがおすすめです。カット白菜なら、芯の切り口が白くて変色が少ないもの、葉が乾いていないものを選ぶと、煮たときの食感が整いやすいです🛒

厚揚げは、表面がきれいで、油のにおいが重たくないものを選ぶと、仕上がりがすっきりします。パック内の水が濁っていないかも、さっと見ておくと安心です🙂

調理のポイントは、厚揚げの油抜きと、白菜の入れ方です。厚揚げは熱湯を回しかけるか、短時間ゆでると、だしが入りやすくなって味が決まりやすくなります。時間がない日は、キッチンペーパーで表面の油を軽く押さえるだけでもOKです👌

白菜は芯と葉で火の通りが違うので、芯を先に入れて少し煮てから葉を加えると、全体がちょうどよいやわらかさになります。仕上げにしょうがを入れると香りが立ち、薄味でも満足感が出やすくなります🫚✨

ここからレシピです🍲

厚揚げと白菜のうま煮 2〜3人分  

厚揚げ 1〜2枚  

白菜 4〜5枚分くらい  

しょうが 1かけ  

だし 300〜400ml  

しょうゆ 大さじ1〜1.5  

みりん 大さじ1

まず厚揚げは食べやすい大きさに切ります。油が気になる場合は熱湯を回しかけ、表面の油を落としておきます。白菜は芯の部分はそぎ切りか短冊切り、葉はざく切りにします。しょうがは千切りか、すりおろしにします。

鍋にだしを入れて火にかけ、白菜の芯を入れて2〜3分煮ます。そこに厚揚げを加え、白菜の葉も入れてふたをし、弱めの中火で5〜7分ほど煮ます。

白菜がやわらかくなったら、しょうゆとみりんを加えて味を整えます。最後にしょうがを入れて香りを立てたら完成です☺️

とろっと仕上げたいときは、水溶き片栗粉を少量入れると、白菜の水分がまとまり、冷めにくくなります。寒い日や、ゆっくり食べたい日におすすめです🍲

“肉感”をもっと出したい日は、厚揚げを包丁で切る代わりに手でちぎって入れてみてください。断面が不揃いになって煮汁が入りやすく、ひと口ごとの満足感が上がりやすいです😊

もうひとつ、たんぱく質をもう少し足したい日におすすめのアレンジがあります。仕上げに溶き卵を回し入れてふたをし、火を止めて余熱でふんわり固める卵とじ仕立てです🥚 やさしい口当たりになって、家族にも喜ばれやすい味になります。

保存は、粗熱を取ってから清潔な保存容器に入れて冷蔵へ。食べるときはしっかり温め直します。とろみをつけた場合は温め直しで固く感じることがあるので、だしや水を少し足してゆるめると口当たりが戻ります🙂

最後に一言コラムです🍀  

忙しい日のごはん作りは、気合よりも「仕組み」が助けになります。厚揚げを1パック冷蔵庫に入れておくだけで、肉を解凍しなくても主菜が成立して、夕方の気持ちが軽くなります。白菜がある日に煮るだけで、温かくて満足感のある一皿ができるので、ぜひ一度試してみてください😊

作ってみたら、しょうがは千切り派か、すりおろし派かもぜひ教えてください。あなたの暮らしに合う時短・健康献立を、これからも増やしていきましょう✨



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