管理栄養士ゆきなべのブログ

忙しい朝って、考える時間がないのに「何か食べなきゃ」で迷いが増えますよね😊 その迷いが続くと、夕方に甘いものが欲しくなったり、夜に食事が重くなったりしやすくなります。

管理栄養士ゆきなべが、30〜50代の忙しい女性にまずおすすめしたいのは、朝食のたんぱく質を固定することです。卵、納豆、乳製品。この3つを朝の土台にすると、献立の悩みが減って、1日の食事が整いやすくなります🍳

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、爪などの材料になる栄養素です。毎日体の中で使われていくので、食事から継続してとる考え方が役立ちます。日本人の食事摂取基準では、成人女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです😊 いきなり完璧を目指さず、朝で確保して夜で不足分を調整する流れを作るのがコツです。

2月は旬の野菜も取り入れると、食卓が一気に整います。おすすめは菜の花🌼 春を感じる香りとほろ苦さが、忙しい日でも「ちゃんと食べた感」を作ってくれます。

旬の理由として、菜の花は冬から早春に出回り、寒い時期に育つことで香りが立ちやすい季節です。今の時期は特に、彩りがよくて副菜に使いやすいのが魅力です😊

選び方は、つぼみが締まっていて、茎がみずみずしいもの。切り口が乾いていないものを選ぶと新鮮です。葉がしおれていないものを選ぶと、食感もきれいに仕上がります。

調理のポイントは、火を入れすぎないことです。色と香りを生かすなら、短時間で加熱して水気をしっかり切る。レンジでも、時間を短めにすれば十分おいしく仕上がります😊

ここから、朝にも夜にも使えるレシピをまとめます。どれも「たんぱく質固定化」と相性がよく、忙しい日ほど助けてくれます🍳

菜の花のレンジおひたし

菜の花は根元を少し切り落とし、太い茎は縦に軽く割きます。耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wで1分半から2分加熱します。しんなりしたら冷水にさっと取り、色を落ち着かせてから水気をしっかり絞ります。

味付けは、しょうゆ小さじ1、だし小さじ1。好みでかつお節を少し混ぜると香りがよくなります😊

朝は卵や納豆の横に添えるだけで季節の副菜になります。夜は豆腐にのせて冷奴にしたり、うどんやみそ汁に加えても便利です。

菜の花とチーズのふんわり卵焼き

菜の花のおひたしを細かく刻みます。ボウルに卵2個を溶き、刻んだ菜の花、ピザ用チーズひとつかみ、牛乳大さじ1を入れて混ぜます。

フライパンに油を薄くひき、中火で卵液を流し入れます。大きく混ぜて半熟状になったら、形をまとめて火を止めます。

チーズと牛乳のおかげで、冷めてもパサつきにくいので朝の作り置きにも向きます😊 パンにもごはんにも合わせやすい味です。

菜の花納豆

菜の花のおひたしを刻み、納豆1パックと混ぜるだけです。付属のたれでも、しょうゆ少々でもOK。ごまを足すと香りがふわっと広がります😊

忙しい朝はこれだけでも「たんぱく質の土台」が作れます。

ヨーグルト味噌だれ

無糖ヨーグルト大さじ2に、みそ小さじ1、はちみつ小さじ1を混ぜます。酸味が苦手な方ははちみつを少し増やすと食べやすいです😊

夜は蒸し鶏や温野菜にかけるだけで一品になります。朝はトーストに薄く塗ってもおいしく、乳製品が自然にとれます。

夜は不足分の調整がテーマです。朝に卵と納豆と乳製品を入れた日は、夜は主菜を一つ意識すると整いやすいです😊 魚、肉、大豆製品のどれでもOKです。

鮭と菜の花のフライパン蒸し

フライパンにキャベツを敷き、鮭をのせ、周りに菜の花を置きます。酒大さじ2を回しかけてふたをし、中火で7分ほど蒸します。仕上げにレモンやしょうゆ少々で完成です😊

洗い物が少なく、疲れた夜でも作りやすいのがポイントです。

保存のコツもまとめます。菜の花は、湿らせたキッチンペーパーで根元を包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存します。できれば2〜3日で使い切ると香りが生きます😊

おひたしは水気をしっかり絞って保存容器に入れ、冷蔵で2日ほどを目安に使うと安心です。冷凍する場合は小分けにして、みそ汁やスープに凍ったまま入れると手軽です。

最後に小さなコラムを。食事は気合いより仕組みです😊 朝のたんぱく質を固定化すると、迷いが減って、1日の食事が整いやすくなります。そこに旬の菜の花を足すと、栄養だけでなく気分も整いやすいのが2月のいいところです🌼

明日の朝だけでもいいので、卵、納豆、乳製品のうち2つから始めてみてください。慣れてきたら3つにするとさらに安定します😊

また次回も、忙しい日でも続く「整え食べ」を発信します。よかったらフォローして、一緒にラクに続けていきましょう🌼

菜の花（なのはな・菜花・なばな）　　　1束　約160g　九州・大分・長崎・福岡産他・・徳島など