管理栄養士ゆきなべのブログ

2月は寒さが続き、外に出る時間も短くなりがちですね😊  

忙しい毎日だと、食事は最短ルートで済ませたくなるもの。そんなときほど「今日の栄養を1つだけ意識する」と、無理なく整えやすくなります。

今日のテーマはビタミンD🐟  

冬は日照時間が短く、屋外で過ごす時間が減りやすい季節なので、体内でつくられる量が少なくなりやすいことが知られています。食事から取り入れる工夫をしておくと安心です。

旬の理由も、ここでサクッと😊  

2月は魚が手に入りやすく、焼くだけで主菜が完成しやすい季節。鮭やさば、いわしは献立に組み込みやすく、忙しい女性の味方です。干ししいたけは常温で保存できて、香りとだしで料理の満足感を上げてくれます🍄

食材の選び方のコツ😊  

鮭は、身の色が自然で表面が乾きすぎていないもの、厚みがある切り身がふっくら焼けます。  

さばの切り身は身にハリがあり、血合いが黒く変色しすぎていないものが扱いやすいです。缶は水煮だとアレンジが広がります。  

いわしは、丸ごとなら目が澄んでいて身にツヤがあるもの。手間を減らしたい日は缶詰やつみれでもOKです。  

干ししいたけは肉厚タイプだと戻し汁までだしに使えて便利です🍄

調理のポイントは、失敗しにくくラクに続けること😊  

焼き魚は強火にしすぎず、ふたをして蒸し焼きにするとふっくらしやすいです。フライパンにクッキングシートを敷くと後片付けがぐっとラクになります。  

さば缶は汁ごと使うとコクが出て、少ない調味でも満足感が出やすいです。  

干ししいたけは戻し汁にうま味が出るので、捨てずにスープや煮物に使うと味がまとまりやすいですよ🍄

ここからは、作ってみたくなるレシピをいくつか😊  

どれも工程を少なくして、忙しい日にそのまま使える形にしています。

鮭の塩こうじふっくら焼き  

鮭の切り身は表面の水分を軽く拭き、塩こうじを薄く塗ります。時間があれば10〜20分置くとしっとりしますが、塗ってすぐ焼いても大丈夫です。  

フライパンにクッキングシートを敷き、皮目から中火で焼きます。焼き色がついたら返し、ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにするとふっくら。  

仕上げにレモンを少し絞ると、味が引き締まって満足感が上がります😊  

添えるなら、カット野菜にオリーブオイルと塩を少し、または豆腐にしょうがで十分整います。

さば缶とキャベツのレンジ蒸し　味噌しょうが風味  

耐熱ボウルにざく切りキャベツを入れ、さば水煮缶を汁ごとのせます。味噌を小さじ1〜2、しょうがを少しのせてふんわりラップ。  

キャベツがしんなりするまで加熱して、全体を軽く混ぜたら完成です。  

ごはんにのせても美味しく、忙しい夕方でもすぐに主菜ができます😊  

家族向けにボリュームを出したい日は、豆腐を一緒に入れて加熱すると食べ応えが増えます。

さば缶とトマトのあったかスープ  

鍋に薄切り玉ねぎと水を入れて温め、火が通ったらカットトマトを加えます。そこへさば缶を汁ごと入れ、軽くほぐしながら温めます。  

塩は少量から調整して、好みで黒こしょうを少し。戻した干ししいたけを入れると香りとうま味が増して、スープがぐっと美味しくなります😊  

仕上げにオリーブオイルをひと回しすると、満足感が上がって「軽いのに満たされる」一杯になります。

いわし缶と青菜の和えもの　のせるだけ副菜  

いわし缶は汁を軽く切り、ほぐします。茹でたほうれん草や小松菜を水気を絞って食べやすく切り、いわしと合わせます。  

味付けはしょうゆを少量、好みで白ごま。酸味が欲しい日は酢を少し足すとさっぱりします😊  

ごはんの横に添えるだけで、主菜が軽めの日の栄養バランスが整いやすいです。

干ししいたけのだし煮　作り置きでラクになる一品  

干ししいたけは水で戻し、戻し汁はだしとして使います。鍋に戻し汁としいたけ、にんじんを入れて煮て、最後に小松菜などの青菜を加えます。  

しょうゆは香りづけ程度でOK。冷ましてから保存すると、翌日の朝やお弁当にも使いやすいです🍄

保存のコツ😊  

鮭は1切れずつ包んで冷凍すると、焼くだけの選択肢が増えます。塩こうじを塗って冷凍しておくと、解凍後そのまま焼けてさらにラクです。  

さば缶やいわし缶は常温ストックできるので、買い物に行けない週の安心材料になります。水煮を選ぶと味付けの自由度が高いです。  

干ししいたけは密閉容器で常温保存。戻したしいたけは冷蔵で早めに使い切り、戻し汁も冷蔵してスープに回すと無駄が出ません🍄

最後にコラム😊  

忙しい女性が栄養を増やす近道は、頑張って手間を増やすことではなく、続く形にすること。焼く日が少なくても、缶を開ける日を増やすだけで「整う日」は作れます。

今日からの一歩は、さば水煮缶を2つ、鮭の切り身を2切れ、干ししいたけを1袋。これだけでビタミンDを取り入れる準備が整います🐟🍄  

よかったらフォローして、毎日のごはんを一緒にラクに整えていきましょう😊




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