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2026.02.09
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
午後になると眠い、集中が切れる、甘い物が欲しくなる。忙しい毎日だと、つい自分の体調は後回しになりがちですよね☺️ 2月は寒さで活動量が落ちやすく、温かい飲み物やおやつが増えやすい季節。だから今月は、がんばりよりも仕組みで整える「食の処方箋」をまとめました🍵 管理栄養士ゆきなべの結論はシンプルです。低GI寄りの主食、毎食のたんぱく質、甘い物の前に食物繊維。この3つで、食後の波が穏やかになりやすく、1日のリズムが整いやすくなります。 主食は、食物繊維を含むものを選ぶと、食後の流れがゆるやかになりやすいです。いつものごはんにもち麦や雑穀を混ぜる、麺ならそばを選ぶ、パンなら全粒粉に寄せる。まずはこのどれか1つで十分です🍚 白ごはんを完全にやめる必要はありません。主食をゼロにするより、食物繊維を足して整えるほうが続きます。 たんぱく質は血糖値対策の相棒です。卵、豆腐、納豆、魚、鶏肉、ヨーグルトなどを毎食のどこかに置くと、満足感が上がりやすく、次の間食が整いやすくなります☺️ 同じ主食でも、たんぱく質が入るだけで体感が変わりやすいので、ぜひセットで考えてみてください。 甘い物を楽しむ日は、食物繊維を先に入れるのがコツです🍫 野菜、きのこ、海藻、豆類を先に食べてから甘い物へ。甘い物を敵にしないで、順番を味方にする食べ方です。 ここからは2月の旬を使って、血糖値スパイク対策に寄せた食材選びとレシピを紹介します😊 2月は寒さで甘みが増しやすい野菜が多く、汁物や蒸し料理にしやすいのが続けやすい理由です。 2月の旬の理由とおすすめ食材 旬でおすすめは、白菜、長ねぎ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、れんこん、ごぼう、きのこ類です。 寒い時期は野菜の糖の使い方が変わり、甘みを感じやすいものが増えます。温かい料理にしやすいので、食物繊維を先に入れる習慣が作りやすい季節です🍲 選び方のポイント 白菜はずっしり重く、葉がぎゅっと詰まっているもの。長ねぎは白い部分がしっかりして、葉先がしおれていないもの。 ブロッコリーはつぼみが締まって濃い緑で、茎の切り口がみずみずしいもの。 れんこんは表面にハリがあり、穴の中が黒ずみすぎないものがおすすめです☺️ 調理のポイント 食物繊維は噛む回数が増えると満足感につながりやすいので、野菜は少し大きめに切るのがおすすめです。 汁物にすると量を食べやすく、甘い物の前にも入れやすいです。 主食は、もち麦入りごはんを冷凍ストックしておくと、忙しい日でも崩れません🧊 もち麦入りごはんの冷凍ストック 米2合にもち麦100gを足し、水はもち麦分として約200ml足します。いつも通り炊き、炊けたら全体をよく混ぜます。 1食分ずつ平らにして冷凍し、食べる時はレンジで温めます。 これを作っておくと、主食が自然に低GI寄りになり、たんぱく質を足すだけで整うごはんになります🍚 白菜と鶏むねのとろみ生姜スープ 白菜はざく切り、長ねぎは斜め切り、きのこはほぐします。鶏むね肉はそぎ切りにしておきます。 鍋に水を入れて火にかけ、鶏むね肉を入れます。沸いたらアクを取り、白菜、長ねぎ、きのこを加えて煮ます。 火が通ったら、しょうゆ少々で味を整え、おろし生姜を入れます。片栗粉を水で溶いてとろみをつけます。 仕上げに溶き卵を回し入れると、ふんわりして満足感が上がりやすいです☺️ 甘い物を食べる前にこのスープを一杯入れると、体の反応が穏やかになりやすいです🍲 ブロッコリーと卵のあったかサラダ ブロッコリーは小房に分け、茎は薄切りにします。耐熱皿に入れて少量の水をふり、ふんわりラップでレンジ加熱します。 ゆで卵は粗くつぶします。ヨーグルト大さじ2とマヨネーズ小さじ1、塩少々を混ぜ、ゆで卵と合わせます。 温かいブロッコリーを和えて完成です。噛みごたえがあり、たんぱく質も入るので、主食と一緒に食べても、おやつ前の一皿にも使えます🥚 れんこんとごぼうの香ばし炒め れんこんは薄い半月切り、ごぼうはささがきにして水にさっと通し、水気を切ります。 フライパンでごま油を熱し、れんこんとごぼうを炒めます。火が通ったら、しょうゆとみりんを同量で少しずつ絡めます。 最後に白ごまをふります。噛むほど満足感が出やすく、主食が少なめの日でも整いやすい副菜です☺️ ねぎたっぷり鶏そば ゆでそばを用意します。別鍋でだしに鶏肉、長ねぎ、きのこを入れて火を通します。しょうゆで味を整えます。 そばにかけ、仕上げにわかめを足すと食物繊維が増えます🍜 主食を低GI寄りにしたい日や、軽めに整えたい夜にもおすすめです。 保存方法のコツ ブロッコリーは乾燥しやすいので袋に入れて野菜室へ。使いかけは切り口をラップで密着させます。 ほうれん草や小松菜はキッチンペーパーで包んでから袋に入れると水分バランスが整いやすいです。 白菜は切った面をラップで密着させて冷蔵します。 れんこんは切ったら酢水に短時間つけ、保存は水を替えながら冷蔵すると扱いやすいです🧊 スープやきんぴらを作り置きしておくと、甘い物の前に食物繊維を入れるのがぐっとラクになります☺️ 一言コラム🍫 甘い物は敵にしないで、順番を味方にすると体が整いやすくなります。 今日からの行動提案です😊 主食にもち麦や雑穀を一度だけ足して、土台を作る。 毎食のどこかに卵か豆腐か魚か鶏肉を置いて、たんぱく質を固定化する。 甘い物を食べる日は、先に具だくさんスープか温野菜を一皿入れてから楽しむ。 2月のうちにこの型を作ると、春に向けて軽やかに過ごしやすくなります🌸 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.02.09 19:28:51
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