管理栄養士ゆきなべのブログ

2月は寒さと乾燥で、体がこわばりやすい季節です。なんとなく疲れやすい、肌がゆらぐ、のどがイガイガする。そんな時期こそ、食事で整えやすいのが脂質の質とバランスです😊

脂質は悪者ではありません。細胞の膜やホルモン、免疫に関わる物質の材料になります。ポイントは量よりも質で、特にオメガ3とオメガ6の偏りを整えることが、体調の土台づくりに役立ちます。

旬の話に戻すと、2月は青魚がおいしい時期です。いわし、さば、ぶり、さわらなどが手に入りやすく、オメガ3の代表であるEPAやDHAを食事で取り入れやすい季節でもあります🐟

選び方は、続けやすさ重視でOKです。魚売り場で焼き用の切り身を選べるなら、まずはそれが一番。忙しい日は、サバ缶やいわし缶でも十分に心強い味方になります。サバ缶は水煮を選ぶと、余計な油が増えにくく、料理の幅も広がります😊

調理ポイントは、オメガ3を味方につけるために油を重ねすぎないことです。揚げ物や外食が続く週は、家では焼く、煮る、蒸す、汁物にするを増やすだけで、体の重さが変わりやすくなります。今日はその中でも、温かくて作りやすく、野菜もしっかり入る一品で整えます🍲

レシピは、サバ缶と白菜の味噌スープです。味噌は発酵食品なので、寒い時期の整え食にも相性が良く、白菜の甘みで満足感も出やすいです。豆乳を少し加えると、まろやかで体がほっとします😊

材料は2人分です。サバ水煮缶1缶、白菜200gくらい、長ねぎ2分の1本、しめじ1パック、しょうが少し、豆腐150g、無調整豆乳150ml、だし400ml、味噌大さじ1と2分の1を目安に用意します。好みで白すりごまを少し、仕上げに小ねぎがあると香りが良くなります。

作り方は、まず白菜は食べやすい大きさ、長ねぎは斜め薄切り、しめじはほぐし、豆腐は大きめに切ります。鍋にだしを入れて火にかけ、しょうがを加えて香りを出したら、白菜の芯、しめじ、長ねぎの順に入れてやわらかくなるまで煮ます。

次に白菜の葉と豆腐を入れて、ふつふつしてきたらサバ缶を汁ごと加えます。ここで強く混ぜるとサバが崩れやすいので、軽くほぐすくらいで大丈夫です。全体が温まったら火を弱め、豆乳を加えます。

最後に火を止めてから味噌を溶き入れます。味噌は高温でぐらぐら煮ると香りが飛びやすいので、ここだけ意識するとぐっとおいしくなります。器に盛って、白すりごまや小ねぎを散らしたら完成です😊

食べ方のコツは、揚げ物や外食があった日の翌日にこのスープを入れることです。油をさらに重ねず、魚と野菜と発酵食品で整える流れが作りやすくなります。ごはんを少なめにして、スープを主役にする日があると、体が軽く感じる方も多いです。

保存は、粗熱を取ってから冷蔵で2日を目安にします。豆乳と味噌は風味が落ちやすいので、作り置きするなら、だしと具を煮たところで止めて冷蔵し、食べる直前に温め直して豆乳と味噌を加えるとおいしさが保てます。冷凍する場合も同じで、味噌と豆乳は後入れが安心です😊

コラムとして、脂質の健康リテラシーをひとつだけ。オメガ6は植物油や揚げ物、加工食品、外食で増えやすい一方で、オメガ3は魚を食べないと不足しやすい傾向があります。どちらも必要ですが、偏りが続くと体の反応が揺らぎやすくなることがあるので、禁止ではなく比率を整える発想が続きます。

外食の日は、焼く、蒸す、煮るを選べるならそこから。揚げ物を選ぶ日は、野菜か汁物を一緒にして、翌日に魚とスープで戻す。これだけで無理なく整えられます😊

忙しい日ほど、完璧な食事より、戻せる仕組みがあると強いです。2月の旬を味方につけて、油を敵にせず、体がラクになる選び方を増やしていきましょう🐟



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