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2026.02.11
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです🍲 2月は寒さで体が縮こまりやすく、肩や首がこわばりやすい季節です😮💨 忙しい毎日だと、ストレッチや入浴を丁寧に…が難しい日もありますよね。 そんな時こそ、食事で「ゆるめる土台」を作っていきましょう😊 今日の食の処方箋は マグネシウムとビタミンB1です✨ マグネシウムは、筋肉や神経の働きに関わる栄養です。 日々の食事で安定してとることで、体を整える土台づくりに役立ちます。 ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える流れを支える栄養です。 主食を食べて動く毎日だからこそ、食事で意識しておくと安心です🍚 2月におすすめの食材はこちら🛒 小松菜、ほうれん草などの冬の葉物 豆腐、納豆 わかめ、ひじきなどの乾物 ごま 豚肉（ビタミンB1の代表食材）🐷 旬の理由も大事にしたいところ😊 冬の葉物は寒さで甘みが増しやすく、加熱すると食べやすいのが魅力です。 乾物は常温でストックでき、忙しい日にすぐ使えるのが強み。 豚肉は、短時間で主菜が作れて、ビタミンB1をしっかり入れられます。 選び方のコツ✨ 小松菜・ほうれん草は、葉がみずみずしく、茎がシャキッとしているもの。 根元が乾いていないと鮮度が良い目安です。 豆腐は、汁物は絹、炒め物は木綿だと崩れにくく扱いやすいです。 豚肉は薄切りや豚こまが時短向き。色がきれいで、ドリップが少ないものを選ぶと使いやすいです。 調理ポイントは「温めて、仕上げで香り」🔥 葉物は加熱しすぎないで最後にさっと。 ごまは仕上げに加えると香りが立って満足感が上がります。 豚肉は火を入れすぎると硬くなりやすいので、色が変わったら手早く仕上げるのがコツです😊 ここからは、作ってみたくなるレシピを紹介します🍳 忙しい日でも回しやすい「主菜＋汁物＋作り置き」セットにしました。 豚こまと小松菜のしょうが炒め（2人分）🐷 材料 豚こま肉 200g 小松菜 1束 しめじ 1/2パック しょうが 1かけ 醤油 大さじ1 みりん 大さじ1 酒 大さじ1 ごま油 小さじ1 白いりごま 大さじ1 下準備 小松菜は4〜5cmに切り、茎と葉に分けます。 しめじはほぐします。 しょうがは千切りにします（チューブの場合は小さじ1ほど）。 作り方 フライパンにごま油を入れて中火にし、しょうがを入れて香りを立てます。 豚肉を入れ、色が変わってきたら酒を回しかけて水分を飛ばします。 しめじと小松菜の茎を入れて1分ほど炒めます。 小松菜の葉を入れてさっと混ぜ、醤油とみりんを回しかけます。 全体に絡んだら火を止め、白ごまを加えて混ぜます。 美味しく作るコツ 小松菜の葉は最後に入れてさっと。 豚肉は炒めすぎないとやわらかく仕上がります😊 豆腐とほうれん草のごま味噌汁（2人分）🥣 材料 豆腐 150g ほうれん草 1/2束 乾燥わかめ ひとつまみ 味噌 適量 すりごま 大さじ1 だし 400ml 作り方 鍋にだしを温め、乾燥わかめを入れて戻します。 豆腐を食べやすく切って入れ、弱火で温めます。 ほうれん草は最後に加えてさっと火を通します。 火を止めて味噌を溶き、すりごまを加えて混ぜます。 美味しく作るコツ すりごまは火を止めてから入れると香りが立ちます✨ ほうれん草は煮すぎない方が食感がよく、見た目もきれいです。 ひじきと大豆の甘辛煮（作り置き）🫘 材料 乾燥ひじき 15g 大豆（水煮）1袋 にんじん 1/2本 油揚げ 1枚 醤油 大さじ2 みりん 大さじ2 砂糖 小さじ2 だし 150〜200ml 作り方 ひじきを戻して水気を切ります。 にんじんは細切り、油揚げは短冊にします。 鍋でにんじんと油揚げをさっと炒め、ひじきと大豆を加えます。 だしと調味料を入れて沸かし、弱火で10〜12分煮ます。 汁気が少し残るくらいで火を止め、冷まして味を含ませます😊 使い回しアイデア ごはんにのせる サラダにトッピング おにぎりの具に 忙しい日に「1品ある」だけで献立が整います✨ 保存のコツ🧊 小松菜・ほうれん草は、水気をしっかり切ってペーパーで包み袋へ。 立てて冷蔵すると持ちがよくなります。 豚こまは小分けして平たく冷凍すると、解凍が早く時短になります。 乾物とごまは常備がおすすめ。買い置きがあると、忙しい日ほど助かります。 ひじき煮は冷蔵で2〜3日を目安に、清潔な箸で取り分けると安心です。 一言コラム💡 肩や首がつらい時ほど、温かい汁物が心強い味方です。 味噌汁に豆腐とわかめ、仕上げにすりごまを足すだけで、忙しい日でも整えやすくなります😊 最後に、今日からの一歩🧡 今夜は味噌汁に「豆腐＋わかめ＋すりごま」 明日は主菜を「豚肉」にしてしょうがを少し 週末に「ひじき煮」を作っておく 全部やらなくても大丈夫です。 できるところから積み上げると、体は整う方向へ進みます🍲 管理栄養士ゆきなべでした😊 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.02.11 19:41:55
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