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2026.02.14
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊 忙しい日ほど、食事は「迷わず作れる」が正解です。 今日は、にんじん・ツナ缶・粒マスタードで作れる、切って和えるだけの作り置きサラダをご紹介します🥕🐟 冷蔵庫にこれがあると、平日のごはんもお弁当もグッとラクになります✨ ──────────────── 今の時期ににんじんを選びたい理由🥕 にんじんは通年で手に入りやすく、冷蔵庫にあると「あと一品」にすぐ使える野菜です。 サラダなら火を使わずに作れるので、時間がない日ほど助かります😊 にんじんのオレンジ色はβ-カロテンによるものです。 β-カロテンは体の中でビタミンAとして働く栄養素として知られています。 さらに、ツナやマヨネーズ、オイルなどと一緒に食べると、脂溶性の成分を食事に取り入れやすくなります✨ ──────────────── にんじんの選び方 忙しい人ほど“外しにくいポイント”だけ🥕 買うときは、ここだけ見ればOKです😊 全体がふっくらしていて、表面がなめらか 持ったときに重みがある 色が鮮やかなオレンジでムラが少ない サラダにしたときも見た目がきれいで、食卓がパッと明るくなります✨ ──────────────── 調理のポイント 水っぽくしない小さなコツ👌 にんじんサラダでよくあるのが 時間がたつと水っぽい 味がぼんやりする という悩み。 これは、にんじんから水分が出るのが自然な反応です😊 だからこそ、最初にひと手間だけ。 せん切りにしたにんじんに、塩をひとつまみ混ぜる 2〜3分置く 出てきた水分を、さっと拭くか軽く絞る これで味がなじみやすくなり、作り置きでもまとまりやすいです✨ ツナ缶は汁気をしっかり切ると、全体の味が決まりやすくなります🐟 ──────────────── 基本レシピ にんじんとツナの粒マスタードサラダ（作り置き・お弁当にも◎）🥕🐟 材料（2〜3日分の目安） にんじん 2本 ツナ缶 1缶 粒マスタード 大さじ1 マヨネーズ 大さじ2〜3 酢 小さじ1〜2 こしょう 少々 作り方 1 にんじんはせん切りにします。 2 塩をひとつまみ混ぜて2〜3分置き、水分をさっと拭きます。 3 ツナは汁気を切ります。 4 ボウルににんじん、ツナ、粒マスタード、マヨネーズ、酢、こしょうを入れてよく和えます。 5 味をみて、粒マスタードを少し足すと香りが立ち、酢を少し足すと後味が軽くなります😊 おいしく仕上げる目安 粒マスタードは、まず大さじ1で作って、香りをもう少し足したいときに少量ずつ追加。 酢は小さじ1から始めると、好みに合わせて調整しやすいです✨ お弁当ポイント ツナの汁気をしっかり切る にんじんの塩もみをしておく この2つで、時間がたってもまとまりやすくなります😊 ──────────────── アレンジレシピ 飽きずに続くと、食事が整いやすい🥕✨ さっぱり仕立て ヨーグルト粒マスタード マヨネーズを半分にして、無糖ヨーグルトを同量加えます。 レモン果汁を少し足すと、朝にも食べやすい味に😊 ヨーグルトを使うときは、にんじんの塩もみを丁寧にすると仕上がりがきれいです。 香りアップ ごま粒マスタード すりごま大さじ1を加えます。 香りが増えて、主菜がシンプルな日でも満足感が出やすいです✨ パンにも合う マリネ風 マヨネーズなしで、オリーブオイル大さじ1〜2＋酢でまとめます。 軽いのに食べごたえが出やすく、朝食にも便利😊 ──────────────── 保存方法 作り置きの安心ルール🧊 清潔な保存容器に入れて冷蔵保存します。 味がなじむので、翌日のほうが食べやすいと感じる方も多いです😊 お弁当に入れるときは、朝に汁気を軽く切ってから詰めると安心感が増えます✨ ──────────────── コラム 忙しい日ほど「副菜のストック」が自分を助ける🌿 30〜50代は、仕事・家事・家族の予定が重なって、自分の食事が後回しになりやすい時期。 そんなとき、冷蔵庫に作り置き副菜が1つあるだけで、食卓が整いやすくなります😊 主菜が焼くだけでも、汁物が手軽でも 副菜があると“ちゃんと食べた”が作れます✨ にんじんとツナの粒マスタードサラダは、切って和えるだけで完成しやすいのに、彩りも足しやすい一品。 よかったら今週の作り置きに加えてみてくださいね🥕🐟 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.02.14 13:40:43
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