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2026.03.07
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
3月は、朝晩の寒暖差やあわただしさで、食事を軽く済ませたくなる日もありますよね🌿 そんな時期は、おかゆやうどんのようなやさしい主食に、豆腐や魚を組み合わせると、食べやすさと満足感の両方を整えやすくなります😊 こんにちは。 管理栄養士ゆきなべです。 今回は、3月の胃腸ケアを意識した食べ方を、旬の春キャベツとあわせて、忙しい女性向けにわかりやすくまとめました✨ 毎日の食卓に取り入れやすい内容にしているので、今日のごはん作りの参考にしてみてくださいね。 ──────── 3月に取り入れたい旬の食材は、春キャベツです🥬 春キャベツは、葉の巻きがふんわりしていて、やわらかく、みずみずしいのが魅力です。 火の通りが比較的早く、スープやうどん、やわらか煮などに合わせやすいので、胃腸をいたわりたい日の献立にもなじみやすい食材です。 忙しい日でも使いやすく、やさしい味わいに仕上げやすいのがうれしいところです🌸 ──────── 春キャベツが旬の時期にうれしい理由 春に出回る春キャベツは、やわらかな葉の食感を楽しみやすく、口あたりも軽めです。 3月は体調も食欲もゆらぎやすい時期なので、こうしたやさしい食感の野菜は食卓に取り入れやすい存在です。 さらに、豆腐や白身魚、卵などと合わせやすく、主菜にも副菜にも使えるので、献立づくりがしやすくなります✨ ──────── 選び方のポイント 春キャベツは、巻きがふんわりしていて、外葉の色がきれいなものを選ぶのがおすすめです。 切り口がみずみずしく、変色が少ないものは鮮度の目安になります。 持ったときにずっしり重すぎないものは、春らしいやわらかさを楽しみやすいです😊 ──────── 胃腸をいたわる調理ポイント やわらかく火を通す 春キャベツは短時間でやわらかくなりやすいので、煮る、蒸す、スープにする調理がよく合います。 たんぱく質を組み合わせる おかゆやうどんだけで終わらせず、豆腐、卵、白身魚などを組み合わせると、食べやすく満足感のある一皿になります。 だしを活かしてやさしい味にする 濃い味にしすぎず、だしの風味を活かすと、食べやすくまとまりやすくなります。 ひと口ずつゆっくり食べる やわらかい食事でも、よく噛んでゆっくり食べることで、食事時間そのものも整えやすくなります🍀 ──────── ここからは、楽天ブログにそのまま載せやすいように、作りやすいレシピをまとめてご紹介します🍲 春キャベツと豆腐のやさしいうどん 1人分 冷凍うどん 1玉 春キャベツ 2枚 絹ごし豆腐 150g 卵 1個 だし 300ml しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1 塩 少々 作り方 鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて温めます。 春キャベツはざく切りにします。 豆腐は食べやすいようにスプーンですくえる状態にしておきます。 鍋に冷凍うどんと春キャベツを入れて、2〜3分ほど煮ます。 春キャベツがしんなりしたら豆腐を加えます。 最後に溶き卵を流し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。 だしの香りがやさしく、つるんと食べやすい一杯です。 昼食にも、少し軽めにしたい夕食にも合わせやすいです✨ ──────── たらと春キャベツのやわらか煮 2人分 たら 2切れ 春キャベツ 3枚 新玉ねぎ 1個 しょうが 少々 だし 250ml しょうゆ 小さじ2 みりん 小さじ2 酒 小さじ2 作り方 たらは食べやすい大きさに切ります。 新玉ねぎはくし切りにし、春キャベツは大きめにちぎります。 鍋にだし、しょうゆ、みりん、酒、しょうがを入れて火にかけます。 まず新玉ねぎを入れて2分ほど煮て、やわらかくなり始めたら、たらを加えます。 さらに春キャベツをのせ、ふたをして弱めの中火で5〜6分ほど煮ます。 魚に火が通り、野菜がやわらかくなったらできあがりです。 たらはやさしい味わいで、春キャベツや新玉ねぎの甘みともよく合います🐟 汁ごといただくと、ほっとする一皿になります。 ──────── 卵と豆腐のおかゆ 1人分 ごはん 100g 水 250〜300ml 絹ごし豆腐 100g 卵 1個 塩 少々 しょうゆ 少々 作り方 鍋にごはんと水を入れて火にかけ、全体がやわらかくなるまで煮ます。 豆腐を崩しながら加え、さらに数分煮ます。 溶き卵を回し入れ、やさしく混ぜながらふんわり火を通します。 塩としょうゆ少々で味を整えたら完成です。 朝ごはんにも夜食にも取り入れやすく、食べる量を調整しやすいのが魅力です🥣 やさしい味で食べたい日にも向いています。 ──────── 春キャベツと白身魚のレンジ蒸し 2人分 白身魚 2切れ 春キャベツ 3枚 えのき 1/2袋 酒 大さじ1 塩 少々 ポン酢 少量 作り方 春キャベツはざく切り、えのきは半分の長さに切ります。 耐熱皿に春キャベツ、えのき、白身魚の順にのせて、酒と塩をふります。 ふんわりラップをかけ、電子レンジで加熱します。 魚に火が通ったら完成です。 食べるときは、ポン酢を少量かけるとさっぱりいただけます。 洗い物を増やしたくない日にも作りやすく、忙しい日の主菜にぴったりです😊 ──────── 保存のポイント 春キャベツは、丸ごとならポリ袋に入れて野菜室で保存しやすいです。 使いかけは、切り口をラップや保存袋で包むと乾燥しにくくなります。 使う予定が決まっているときは、ざく切りにして保存袋へ入れておくと、スープや炒め物にそのまま使いやすくなります。 豆腐は開封後なるべく早めに使い、魚も購入後は早めに調理すると扱いやすいです✨ ──────── 一言コラム 胃腸ケアというと、特別な食品をそろえるイメージを持つ方も多いのですが、毎日のごはんでは、いつもの食材をやさしく調理することが続けやすい方法です。 うどんに豆腐を足すこと。 おかゆに卵を加えること。 春キャベツをスープに入れること。 こうした小さな工夫の積み重ねが、忙しい日々の食卓を整える力になります🌷 3月は、がんばりすぎるよりも、今の自分が食べやすい形に整えることが大切です。 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい30代〜50代女性の毎日に寄り添いながら、旬の食材と健康づくりのヒントをお届けしていきます😊 読者登録やフォローもとても励みになります。 毎日の食卓づくりに、これからもぜひ役立ててくださいね。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.03.07 15:37:05
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