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2026.03.07
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊 3月は、朝晩の寒暖差や新生活の準備などで、食事のリズムが乱れやすい時期です。 そんな季節に取り入れたいのが、ビタミンCをこまめにとる食習慣です🍓🥝🥦 ビタミンCは水に溶けやすい栄養素なので、朝にまとめて意識するよりも、毎日の食事の中で少しずつ取り入れる方法が続けやすくなります。 朝にキウイ 昼にブロッコリー 夜にいちご このくらいの気軽さでも、3月の食卓は整えやすくなります✨ ──────── 3月に取り入れやすい食材は、いちご、キウイ、ブロッコリーです。 いちごは春らしい彩りがあり、そのまま食べやすいのが魅力です🍓 キウイは朝食に合わせやすく、切るだけで取り入れやすい果物です🥝 ブロッコリーは副菜にも主菜にも使いやすく、忙しい日にも活躍しやすい野菜です🥦 どれも手に取りやすく、30〜50代の忙しい女性の毎日に取り入れやすい組み合わせです。 ──────── まずは、いちごです🍓 いちごは、赤くつやがあり、ヘタの緑色がきれいなものを選ぶと見た目もよく、食卓に並べやすいです。 春らしい雰囲気があり、朝食にも、おやつにも、食後のデザートにもなじみます。 洗うタイミングは食べる直前がおすすめです。 水気はやさしくふき取ると扱いやすくなります。 保存するときは冷蔵庫に入れ、できるだけ重ならないようにしておくと使いやすいです。 忙しい日は、食後に2〜3粒そのまま食べるだけでも取り入れやすいです✨ ──────── 次は、キウイです🥝 キウイは、朝の時間が少ない日にも取り入れやすい果物です。 半分に切ってスプーンですくって食べられるので、準備の手間が少ないのがうれしいポイントです。 選ぶときは、香りがあり、少しやわらかさを感じるものが食べやすい目です。 ヨーグルトに添えたり、朝食のあとにひと口食べたりと、自然に続けやすい食材です。 保存は、やわらかさを見ながら順に使っていくと無理なく食べきれます。 さっぱりした味わいで、春の軽やかな食卓にもよく合います🌿 ──────── そして、毎日の食事に使いやすいのがブロッコリーです🥦 ブロッコリーは、つぼみがぎゅっと締まっていて、こんもりとした形のものを選ぶと使いやすいです。 彩りがよく、副菜にも主菜にも合わせやすいので、食卓全体を整えやすい食材です。 調理するときは、加熱しすぎないことがポイントです。 電子レンジで短時間加熱すると、忙しい日でも手軽に1品作りやすくなります。 保存は冷蔵庫で行い、早めに使い切ると鮮度を保ちやすいです。 お弁当にも入れやすいので、朝の準備にも役立ちます😊 ──────── ここからは、毎日の食卓に取り入れやすいレシピを紹介します🍳 まずは、朝食にもおやつにも使いやすい一品です。 いちごとキウイのヨーグルトボウル🍓🥝 材料 1人分 いちご 4〜5粒 キウイ 1個 プレーンヨーグルト 150g オートミール 大さじ2 はちみつ 小さじ1 作り方 いちごはヘタを取り、食べやすい大きさに切ります。 キウイは皮をむいて半月切りにします。 器にヨーグルトを入れ、オートミールをのせます。 その上にいちごとキウイを盛り、はちみつをかけて完成です。 果物を朝に取り入れたい日にぴったりで、切ってのせるだけなので忙しい日でも作りやすいです。 見た目が明るく、朝から気分が上がる一皿になります✨ ──────── 次は、副菜にもお弁当にも使いやすいレシピです。 ブロッコリーのレンジおかかあえ🥦 材料 2人分 ブロッコリー 1/2株 かつお節 1袋 しょうゆ 小さじ1 白ごま 小さじ1 ごま油 小さじ1/2 作り方 ブロッコリーは小房に分けます。 耐熱容器に入れてふんわりラップをし、食べやすいやわらかさになるまで電子レンジで加熱します。 加熱したら水気を軽く切ります。 かつお節、しょうゆ、白ごま、ごま油を加えて全体をあえたら完成です。 あと1品ほしいときに作りやすく、朝のすき間時間でも準備しやすい副菜です。 お弁当に入れても彩りがよく、毎日の食事作りに取り入れやすいです😊 ──────── しっかり食べたい日におすすめなのが、主菜になるこちらのレシピです。 鶏むね肉とブロッコリーのレモン蒸し🍋🥦 材料 2人分 鶏むね肉 1枚 ブロッコリー 1/2株 しめじ 1/2袋 塩 少々 こしょう 少々 酒 大さじ1 オリーブ油 小さじ1 レモン汁 小さじ2 作り方 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩、こしょう、酒をまぶします。 ブロッコリーは小房に分け、しめじはほぐします。 耐熱皿に鶏むね肉、ブロッコリー、しめじを広げて並べます。 ふんわりラップをして、鶏むね肉に火が通るまで加熱します。 仕上げにオリーブ油とレモン汁をかけて完成です。 たんぱく質と野菜を一皿でとりやすく、平日の夕食にも合わせやすいメニューです。 さっぱりした味わいなので、春の食卓にもなじみます🌸 ──────── 食後に果物を取り入れたい日にぴったりなのが、この一皿です。 いちごの簡単マリネ🍓 材料 2人分 いちご 8粒 レモン汁 小さじ1 はちみつ 小さじ1 ミント 少々 作り方 いちごはヘタを取り、半分に切ります。 レモン汁とはちみつを合わせ、いちごをやさしくあえます。 少しなじませて、ミントを添えたら完成です。 食後のデザートとしても取り入れやすく、春らしい食卓に仕上がります✨ ──────── 保存のポイントもまとめておきます😊 いちごは冷蔵保存で、できるだけ重ならないようにします。 キウイはやわらかさを見ながら順に使います。 ブロッコリーは冷蔵で保存し、なるべく早めに使い切ると扱いやすいです。 まとめ買いをしても、食べる順番を決めておくと無理なく使いやすくなります。 ──────── 管理栄養士ゆきなべのひとことコラム📝 忙しい毎日は、食事まで完璧に整えようとすると負担が大きくなりやすいです。 だからこそ、春の食習慣は小さく続けることが大切です。 朝にキウイをひと口 昼にブロッコリーをひと品 夜にいちごを少し そんな小さな積み重ねが、毎日の食卓をやさしく整えてくれます🌷 これからも、30〜50代の女性が無理なく続けやすい食事や栄養の工夫を、管理栄養士ゆきなべとしてわかりやすくお届けしていきます。 また読みたいと思っていただけたら、ぜひブログのフォローもお願いします🍀 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.03.07 18:04:21
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