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2026.03.12
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは 管理栄養士ゆきなべです😊 3月の食卓に取り入れやすい旬の野菜のひとつが、ブロッコリーです🥦 彩りがよくて、下ごしらえもしやすく、蒸しサラダにもシチューにも使いやすいので、忙しい毎日にとても頼れる存在です✨ ブロッコリーは、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、食物繊維を含み、野菜の中ではたんぱく質も比較的しっかりとれるのが魅力です🌿 さらに、ほどよい噛みごたえがあるので、満足感を得やすいのもうれしいポイントです💚 ────────── 3月にブロッコリーを選びたい理由🥦 3月は冬から春への変わり目で、食事も軽やかに整えたくなる時期です🌸 そんな時期のブロッコリーは、温かい料理にも冷たい料理にもなじみやすく、毎日の献立に取り入れやすい野菜です。 蒸してそのまま副菜にしてもよく、スープやシチューに入れるだけでも一品がまとまりやすいので、手間を増やしにくいのも魅力です😊 忙しい女性の食事では、栄養があることに加えて、続けやすいこともとても大切です。 ブロッコリーは、その両方をかなえてくれる食材です✨ ────────── おいしいブロッコリーの選び方🛒 売り場では、つぼみが細かくぎゅっと締まっていて、こんもり盛り上がっているものがおすすめです。 色は濃い緑色で、茎の切り口がみずみずしいものを選ぶと、鮮度のよい目安になります🌿 茎の部分もおいしく食べられるので、太すぎず、張りがあるものを選ぶと使いやすいです。 茎は厚めに皮をむくと、やわらかくて甘みがあり、無駄なく食べられます🥰 ────────── 毎日のごはんで活かしやすい調理のポイント🍳 ブロッコリーは、蒸す、電子レンジで加熱する、スープやシチューに加えるなど、シンプルな調理で使いやすい野菜です。 甘みと食感を活かしたいときは、加熱しすぎないのがポイントです。 鮮やかな緑色になって、少し食感が残るくらいに仕上げると、見た目もきれいで食べごたえも残ります✨ 蒸しサラダにすると、水っぽくなりにくく、食べやすい副菜になります。 シチューに入れると、やさしい味わいの中に彩りが加わって、野菜を自然にとりやすくなります🥛 ────────── まず作りたい 蒸しブロッコリーのごちそうサラダ🥗 2人分 ブロッコリー 1株 ゆで卵 2個 ミニトマト 6個 ツナ水煮 1缶 オリーブオイル 小さじ2 レモン汁 小さじ2 塩 少々 こしょう 少々 ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて食べやすく切ります。 フライパンに少量の水を入れてふたをし、3〜4分ほど蒸します。 蒸し器があれば蒸し器でも大丈夫です。 ゆで卵は半分に切り、ミニトマトも食べやすく切ります。 ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜ、蒸したブロッコリー、ゆで卵、ミニトマト、ツナをやさしく和えたら完成です✨ たんぱく質も一緒にとりやすく、昼ごはんにも夕食の副菜にも合わせやすい一皿です😊 ────────── 温かく食べたい日におすすめ ブロッコリーと鶏肉の豆乳シチュー🥛 2〜3人分 ブロッコリー 1株 鶏もも肉 200g 玉ねぎ 1/2個 しめじ 1/2パック じゃがいも 1個 無調整豆乳 300ml 水 200ml コンソメ 小さじ1 薄力粉 大さじ1 オリーブオイル 小さじ1 塩 少々 こしょう 少々 鶏肉はひと口大に切ります。 玉ねぎは薄切り、じゃがいもは小さめに切ります。 しめじはほぐし、ブロッコリーは小房に分けます。 鍋にオリーブオイルを入れて鶏肉と玉ねぎを炒めます。 鶏肉の色が変わったら、じゃがいもとしめじを加えます。 薄力粉を全体にふり入れてなじませ、水とコンソメを加えて煮ます。 じゃがいもがやわらかくなったら豆乳を加え、最後にブロッコリーを入れて、火を通しすぎないようにやさしく煮ます。 塩、こしょうで味を整えたら完成です🌼 ブロッコリーの色がきれいに映えて、主菜と野菜を一緒にとりやすい、やさしい味のシチューになります。 ────────── あと一品に便利 ブロッコリーのごま和え🌿 2人分 ブロッコリー 1/2株 にんじん 1/3本 すりごま 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 酢 小さじ1 ごま油 小さじ1/2 ブロッコリーは小房に分け、にんじんは細切りにします。 蒸すか、電子レンジで火を通します。 すりごま、しょうゆ、酢、ごま油を混ぜ、温かいうちに和えたら完成です✨ お弁当にも使いやすく、もう一品ほしい日に助かる副菜です。 ────────── 保存まで上手にできると続けやすいです❄️ ブロッコリーは、買ってきたら早めに使うのがおすすめです。 冷蔵するときは、袋やラップに包んで、野菜室で立てて保存すると扱いやすいです。 すぐに使わないときは、小房に分けてかために加熱してから冷凍しておくと便利です😊 冷凍しておけば 朝は卵料理に入れる 昼はパスタやスープに加える 夜はシチューや副菜に使う このように少しずつ使えて、時短につながります✨ ────────── 今日のひとことコラム🥦 ブロッコリーは花のつぼみを食べる野菜です。 そのため、買うときは上から見て、つぼみが細かく締まっているものを選ぶと、見た目も食感も楽しみやすいです🌸 旬の食材は、栄養だけでなく、使いやすさやおいしさの面でも毎日の食卓を助けてくれます。 3月は、ブロッコリーを蒸しサラダやシチューでやさしく取り入れてみてくださいね🥦💚 管理栄養士ゆきなべ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.03.12 09:14:55
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