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2026.03.14
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは。 管理栄養士ゆきなべです😊 3月は、寒暖差や生活リズムの変化で、なんとなく肌の調子が気になりやすい季節です🌸 そんな春に意識したいのが、ビタミンCとたんぱく質です。 毎日の食事で 果物か野菜をもう1品増やすこと たんぱく質を毎食どこかでとること この2つを意識すると、忙しい日でも整えやすくなります✨ ―――――― 今回は、30代〜50代の忙しい女性に向けて、春の肌荒れが気になるときに取り入れやすい食材と、続けやすい食べ方をまとめました🍓🥦 楽天ブログにそのまま貼り付けやすいように、流れよく読める形でお届けします。 ―――――― 春に取り入れたい旬の食材は、ブロッコリー、いちご、春キャベツです🥬🍓🥦 この時期の食材は、食卓に春らしさを出しやすく、毎日のごはんにもなじみやすいのが魅力です。 ビタミンCを含む野菜や果物を添えて、卵、魚、鶏肉、大豆製品などのたんぱく質を組み合わせると、食事全体が整いやすくなります。 ―――――― まずはブロッコリーです🥦 ブロッコリーは、春の食卓で使いやすく、主菜にも副菜にも合わせやすい野菜です。 卵や鶏肉、鮭とも相性がよく、忙しい日の栄養管理に向いています。 選び方は、 つぼみがぎゅっと締まっていること 濃い緑色であること 持ったときに重みがあること この3つを目安にすると選びやすいです。 調理するときは、長くゆですぎず、短時間で仕上げるのがポイントです。 電子レンジで加熱すると、手間を減らしながら使いやすくなります。 保存するときは、キッチンペーパーで包んで袋に入れ、野菜室へ入れます。 使い切れない分は、小房に分けて軽く加熱してから冷凍しておくと便利です。 ―――――― 次はいちごです🍓 いちごは、そのまま食べやすく、朝食や間食に取り入れやすい春の果物です。 ヨーグルトやオートミールに合わせるだけでも、春らしい一皿になります。 選び方は、 赤色がきれいでつやがあること へたが元気な緑色であること 傷みやつぶれが少ないこと このあたりを見ると選びやすいです。 調理のポイントは、へたを取る前にやさしく洗うことです。 先にへたを取ると水が入りやすいので、風味を残したいときは洗ってからへたを取るのがおすすめです。 保存は、重ならないように並べて冷蔵庫へ。 やわらかい果物なので、買ったら早めに楽しむとおいしく食べやすいです😊 ―――――― そして春キャベツです🥬 春キャベツは、葉がやわらかくてみずみずしく、生でも加熱でも使いやすいのが魅力です。 スープ、サラダ、蒸し料理、炒め物など、幅広く活用できます。 選び方は、 葉がふんわり巻いていること 切り口がきれいなこと みずみずしさがあること を目安にすると、春らしいやわらかさを楽しみやすいです。 調理のポイントは、火を通しすぎないことです。 さっと炒める、短時間でスープにする、蒸して甘みを楽しむなど、やさしい加熱が向いています。 保存するときは、芯の部分に湿らせた紙をあてて袋に入れ、冷蔵保存します。 切ったあとは乾きやすいので、早めに使い切ると食感も楽しみやすいです。 ―――――― ここで、忙しい日に続けやすい食べ方のコツです🌷 朝は、ヨーグルトにいちごをのせる 昼は、ゆで卵とブロッコリーを添える 夜は、魚や鶏肉に春キャベツのスープをつける このくらいの形でも、ビタミンCとたんぱく質を意識しやすくなります。 毎日完璧を目指さなくても、 あと1品足す 主菜を抜かない 旬の食材を使う この3つを続けるだけで、春の食卓は整えやすくなります✨ ―――――― ここからは、作ってみたくなる春のレシピをご紹介します🍽️ ブロッコリーと卵のごまヨーグルトサラダ 材料 2人分 ブロッコリー 1/2株 卵 2個 プレーンヨーグルト 大さじ2 マヨネーズ 大さじ1 すりごま 大さじ1 塩 少々 こしょう 少々 作り方 卵はゆでて殻をむき、食べやすい大きさに切ります。 ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れて少量の水をふり、ふんわりラップをして加熱します。 ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、すりごま、塩、こしょうを入れて混ぜます。 そこにブロッコリーと卵を加えてやさしく和えたら完成です。 まろやかさがあり、朝食にも副菜にも使いやすい一皿です。 冷蔵庫にあると、あと1品ほしいときに役立ちます😊 ―――――― 鮭とブロッコリーのレモン蒸し 材料 2人分 鮭 2切れ ブロッコリー 1/2株 しめじ 1/2袋 酒 大さじ1 レモン汁 小さじ2 塩 少々 こしょう 少々 オリーブオイル 小さじ1 作り方 鮭は食べやすい大きさにして、塩とこしょうをふります。 ブロッコリーは小房に分け、しめじは石づきを取ってほぐします。 耐熱皿にブロッコリー、しめじ、鮭を並べ、酒をふりかけます。 ふんわりラップをして加熱し、火が通ったらレモン汁とオリーブオイルを回しかけて完成です。 魚と野菜を一緒にとれるので、帰宅後の夜ごはんにも作りやすいです。 レモンのさわやかさで、春らしく食べやすい味になります🐟 ―――――― 鶏むね肉と春キャベツのやさしいスープ 材料 2人分 鶏むね肉 150g 春キャベツ 2〜3枚 玉ねぎ 1/4個 にんじん 1/4本 水 400ml コンソメ 少量 塩 少々 こしょう 少々 オリーブオイル 小さじ1 作り方 鶏むね肉はそぎ切りにします。 春キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにします。 鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎとにんじんを軽く炒めます。 水を加えて沸いたら鶏むね肉を入れ、火を通します。 最後に春キャベツを加えて短時間で仕上げ、コンソメ、塩、こしょうで味を整えます。 春キャベツは最後に入れることで、やわらかさとみずみずしさが残りやすくなります。 汁ごと食べられるので、忙しい日にも取り入れやすい一品です🌿 ―――――― いちごヨーグルトオートミール 材料 1人分 いちご 5〜6粒 プレーンヨーグルト 150g オートミール 大さじ2 はちみつ 少量 作り方 いちごはやさしく洗ってへたを取り、食べやすく切ります。 器にヨーグルトを入れ、オートミールといちごをのせます。 甘みがほしいときは、はちみつを少量かけて完成です。 朝食にも、午後の小腹対策にも使いやすく、忙しい女性にぴったりです🍓 春らしい見た目で、気分まで明るくなりやすい一皿です。 ―――――― 保存まで考えておくと、毎日のごはん作りがラクになります😊 ブロッコリーは小房に分けて冷凍 春キャベツはスープ用にざく切り いちごは買ったら早めに食べる 卵はゆで卵にしておく このように少し準備しておくと、忙しい日でも組み合わせやすくなります。 ―――――― 最後に、管理栄養士ゆきなべから春のひとことコラムです🍀 春は、新しいことが増えて気持ちも生活も動きやすい季節です。 そんなときこそ、食事はむずかしく考えすぎず、基本をやさしく積み重ねることが大切です。 たんぱく質を毎食どこかでとること 果物か野菜をあと1品増やすこと 旬の食材を上手に使うこと この3つを続けるだけでも、毎日の食卓は整いやすくなります。 がんばりすぎず、春の食材を楽しみながら、自分をいたわる食事にしていきましょう🌸 これからも、忙しい女性に寄り添う食と健康のヒントを、管理栄養士の視点でやさしくお届けしていきます。 フォローしていただけるとうれしいです😊 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.03.14 19:23:07
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