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2026.03.15
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは😊 管理栄養士ゆきなべです。 3月の魚介売り場で見かけたら、食卓に取り入れたい旬のひとつがコウイカです🦑 コウイカは、ねっとりとした食感と上品な甘みが魅力の魚介です。 お刺身でそのまま楽しむのはもちろん、煮付けや炒め物にも合わせやすく、忙しい日でも使いやすいのがうれしいところです。 春は気温差や生活の変化で、食事づくりを負担に感じやすい時期です。 そんな時期こそ、旬の食材を上手に使うと、がんばりすぎなくても食卓が整いやすくなります🌸 ──────── コウイカは春の食卓に取り入れやすい旬の魚介です🐟 コウイカは春においしさを感じやすい魚介として親しまれています。 地域によってはスミイカと呼ばれることもあり、売り場で見つけたときに覚えておくと選びやすくなります。 やわらかさとうま味のバランスがよく、刺身ではねっとり感を楽しみやすく、加熱するとふっくらとした食感にまとまりやすいのが魅力です。 栄養面では、コウイカはたんぱく質を含み、脂質は多くないため、軽やかに食べやすい食材です。 今日は魚介を一品足したい でも重たすぎるものは避けたい そんな日にも取り入れやすいです✨ ──────── 売り場で選ぶときは、見た目のみずみずしさを大切にしたいです🛒 コウイカを選ぶときは、全体に張りがあり、表面につやが感じられるものを選ぶと扱いやすいです。 刺身用や切り身の場合は、 水分が出すぎていないこと 色がくすみすぎていないこと 身がやわらかく崩れて見えないこと このあたりを目安にすると選びやすくなります。 丸ごとの場合は、お店で下処理をお願いできると、家での調理がぐっとラクになります😊 ──────── おいしく仕上げるための調理ポイントは、火を通しすぎないことです🍳 コウイカは加熱しすぎると身が締まりやすいので、さっと火を通すくらいがちょうどよく仕上がります。 厚みのある部分はそぎ切りにすると食べやすくなり、包丁で軽く切り込みを入れると味もなじみやすくなります。 しょうが、大葉、ねぎ、しょうゆ、みりん、レモンなど、香りのある食材ともよく合います。 和風のおかずにしやすく、日々のごはんに取り入れやすい食材です。 ──────── まず楽しみたいのは、コウイカのお刺身です✨ 材料 2人分 コウイカ 刺身用 120g 大葉 4枚 しょうゆ 適量 おろししょうが 少々 作り方 コウイカは食べやすい薄さに切ります。 器に大葉を敷いて盛りつけ、しょうゆとおろししょうがを添えていただきます。 薄めに切ると、ねっとりとした食感とやさしい甘みが感じやすくなります。 疲れている日や、食欲がゆらぎやすい時期にも食べやすい一皿です。 ──────── ほっとする味で食べたい日は、コウイカのやわらか煮付けがおすすめです🍚 材料 2人分 コウイカ 200g しょうが 1かけ 水 100ml 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 しょうゆ 大さじ1 作り方 コウイカは食べやすいひと口大に切ります。 しょうがは薄切りにします。 鍋に水、酒、みりん、しょうゆ、しょうがを入れて火にかけます。 煮立ったらコウイカを入れ、全体に味がなじむまで短時間でさっと煮ます。 火を止めて少し置くと、味がなじんで食べやすくなります。 煮る時間を長くしすぎず、短時間で仕上げるとやわらかさが残りやすいです。 ごはんに合わせやすく、忙しい日の主菜にもなります😊 ──────── 春らしく楽しみたい日は、コウイカと新玉ねぎのさっと炒めもぴったりです🧅 材料 2人分 コウイカ 150g 新玉ねぎ 1個 オリーブ油 小さじ2 塩 少々 こしょう 少々 しょうゆ 小さじ1 レモン汁 少々 作り方 コウイカは食べやすい大きさに切ります。 新玉ねぎは薄切りにします。 フライパンにオリーブ油を熱し、新玉ねぎを軽く炒めます。 しんなりしてきたらコウイカを加え、手早く火を通します。 塩、こしょう、しょうゆで味を調え、仕上げにレモン汁を少し加えます。 新玉ねぎの甘みとコウイカのうま味がよく合い、春らしい一品になります。 短時間で作れるので、平日の夕ごはんにも合わせやすいです🍋 ──────── 食べごたえを出したい日は、コウイカとじゃがいもの和風炒めも作りやすいです🥔 材料 2人分 コウイカ 150g じゃがいも 2個 小ねぎ 少々 ごま油 小さじ2 しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1 作り方 じゃがいもは細切りにして、さっと水にさらします。 耐熱容器に入れて軽く加熱し、火が通りやすい状態にしておきます。 コウイカは食べやすい大きさに切ります。 フライパンにごま油を熱し、じゃがいもを炒めます。 じゃがいもに火が通ったらコウイカを加え、しょうゆとみりんで味を調えます。 仕上げに小ねぎを散らします。 じゃがいもを合わせることで満足感が出やすく、主菜にも副菜にも使いやすい一皿になります。 お弁当のおかずにもなじみやすい味です。 ──────── 保存するときは、使いやすい量に分けておくと便利です❄️ 買ってきたら、できるだけ早めに使うのがおすすめです。 すぐに使わないときは、水気をふいて使いやすい量に分けて保存しておくと、あとで調理しやすくなります。 加熱用に使う予定なら、切って小分けにしておくと、炒め物や煮物にそのまま使いやすくなります。 平日の食事づくりを少しラクにしたいときにも助かります。 ──────── 春の食卓は、旬の魚介で無理なく整えたいですね🌷 コウイカは、 お刺身なら手軽に 煮付けならほっとする味に 炒め物なら時短おかずに その日の余裕に合わせて使い分けやすいのが魅力です。 忙しい毎日でも、旬の食材を一品取り入れるだけで、食卓の満足感はぐっと高まりやすくなります。 3月のごはんに、コウイカのやさしいおいしさを取り入れてみませんか？🦑 管理栄養士ゆきなべ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.03.15 08:26:24
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