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2026.03.16
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊 3月は、冬の食卓から少しずつ春らしい軽やかさへ切り替えたくなる季節です🌸 今回は、野菜をしっかりとりたい日にぴったりの 春キャベツと豚しゃぶの温サラダと野菜スープの献立をご紹介します🥗 やわらかい春キャベツに、さっぱり食べやすい豚しゃぶを合わせると、忙しい日でも作りやすく、食卓が整いやすくなります。 野菜を増やしたい でも手間はかけすぎたくない そんな30〜50代の忙しい女性に取り入れやすい、やさしい春献立です🍀 ーーーーーーーーーー 春キャベツはこの時期に取り入れたい旬の野菜です🥬 春キャベツは、葉の巻きがふんわりしていて、やわらかくみずみずしいのが特長です。 加熱しすぎなくても食べやすく、温サラダやスープにすると、野菜の量を自然に増やしやすいのがうれしいところです✨ キャベツにはビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維が含まれています。 毎日の食事では、ひとつの栄養だけを意識するよりも、旬の野菜を無理なく重ねていくことが大切です。 春キャベツのように使いやすい野菜は、忙しい日の味方になってくれます😊 ーーーーーーーーーー 選び方を知っておくと買い物がラクになります🛒 春キャベツは、葉の色がきれいで、外側までみずみずしいものがおすすめです。 丸ごとなら、葉がふんわり巻いていて、持ったときに軽やかさを感じるものが選びやすいです。 カットされているものは、切り口がきれいで乾きすぎていないものを選ぶと使いやすいです。 豚しゃぶ用の肉は、赤身と脂身のバランスが自然で、色が明るく、ドリップが多くないものを選ぶと仕上がりがきれいです。 ーーーーーーーーーー おいしく作るための調理ポイントです🍳 豚肉は湯通しにすると、余分な脂が落ちやすく、さっぱりした食べやすさが出ます。 お湯をぐらぐら煮立たせすぎず、少し落ち着いた状態で1枚ずつ火を通すと、かたくなりにくいです。 春キャベツは加熱しすぎないことがポイントです。 蒸す さっとゆでる 短時間レンジ加熱にする このくらいのやさしい火入れで、甘みとやわらかさを楽しみやすくなります🥬 味つけは、酢と少量のしょうゆを中心にすると、軽やかな春らしい一皿にまとまります。 ーーーーーーーーーー まず作りたいのが、春キャベツと豚しゃぶの温サラダです🥗 2人分 春キャベツ 250g 豚しゃぶ用肉 180g にんじん 1/3本 きゅうり 1/2本 酢 大さじ1と1/2 しょうゆ 小さじ2 ごま油 小さじ1 白いりごま 小さじ1 おろししょうが 少々 作り方 春キャベツはざく切りにします。 にんじんは細切り、きゅうりは斜め薄切りにします。 春キャベツは耐熱皿にのせてふんわりラップをし、電子レンジで短時間加熱するか、蒸してやわらかくします。 鍋に湯をわかし、火を少し弱めてから豚肉を1枚ずつ入れます。 色が変わったら取り出し、ざるに広げておきます。 酢、しょうゆ、ごま油、おろししょうがを混ぜてたれを作ります。 器に春キャベツ、にんじん、きゅうり、豚肉を盛り、たれを回しかけて白ごまをふったら完成です✨ 春キャベツのやわらかさと、豚しゃぶの食べやすさがよく合って、野菜をしっかり食べたい日にぴったりです。 ーーーーーーーーーー 一緒に合わせたいのが、野菜スープです🥣 2〜3人分 春キャベツ 200g 玉ねぎ 1/2個 にんじん 1/2本 しめじ 1/2パック 水 500ml 顆粒コンソメ 小さじ1〜1と1/2 塩 少々 こしょう 少々 オリーブ油 小さじ1 作り方 春キャベツは大きめにちぎります。 玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、しめじは小房に分けます。 鍋にオリーブ油を入れ、玉ねぎとにんじんを軽く炒めます。 水としめじを加えて加熱し、野菜がやわらかくなってきたら春キャベツを加えます。 コンソメを入れて、最後に塩、こしょうで味を整えたら完成です😊 春キャベツを最後に入れると、色も食感も残りやすく、春らしい軽やかなスープになります。 ーーーーーーーーーー もう一品ほしい日は、春キャベツのさっぱり和えもおすすめです🍅 2人分 春キャベツ 150g ミニトマト 6個 ツナ水煮 1缶 酢 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 オリーブ油 小さじ1 作り方 春キャベツは食べやすくちぎって、さっと加熱します。 ミニトマトは半分に切ります。 ボウルに春キャベツ、ミニトマト、ツナを入れ、酢、しょうゆ、オリーブ油で和えたら完成です。 さっぱりした味わいで、温サラダやスープとも合わせやすく、献立全体がまとまりやすくなります✨ ーーーーーーーーーー 保存のコツも知っておくと平日がラクになります❄️ 春キャベツは、乾燥しすぎないように包んで冷蔵すると使いやすいです。 カットしたものは切り口が乾きやすいので、早めに使うと風味を楽しみやすいです。 ゆでた豚しゃぶは、粗熱をとってから保存容器に入れると、次の日の副菜やサラダにも使いやすいです。 野菜スープは多めに作っておくと、朝食や昼食にも活用しやすく、忙しい週に便利です🍀 ーーーーーーーーーー 管理栄養士ゆきなべのひとことコラム📝 野菜を増やしたいときは、 主菜に野菜を重ねる 汁物にも野菜を入れる この2つを意識するだけでも、食卓は整いやすくなります。 春キャベツは、やわらかくて使いやすく、さっと調理してもおいしいので、忙しい日にも取り入れやすい旬の野菜です🌸 3月の食卓に、軽やかでやさしい春献立を取り入れてみませんか😊 季節の食材で、忙しい毎日でも無理なく整うごはんを、これからも発信していきます。 読んでよかったと思っていただけたら、ぜひフォローして次の季節ごはんも受け取ってくださいね✨ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.03.16 11:41:27
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