|
|
|
2026.03.16
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは。 管理栄養士ゆきなべです😊 ３月は、寒暖差や生活リズムの変化に加えて、スマホやパソコンを見る時間も増えやすく、目の疲れやかすみが気になる方が多い時期です。 そんなときに食事で意識したいのが、ビタミンAとルテインを含む食材です🥬🥕 ビタミンAは視覚機能の維持に関わる栄養素として知られていて、緑黄色野菜に多いβ-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAとして利用されます。 ルテインは、ほうれん草などの緑の濃い野菜に含まれる成分です。 忙しい毎日でも、 １日１回は緑黄色野菜をしっかり食べる この習慣が、春の体調管理の土台づくりに役立ちます🌸 ････････････････････ まず取り入れたい旬の食材は、ほうれん草です🥬 ほうれん草は、β-カロテンを含む代表的な緑黄色野菜で、３月の食卓にも取り入れやすい定番野菜です。 おひたし、炒めもの、スープ、和えものと使い道が広く、忙しい女性の毎日にとてもなじみやすいのが魅力です。 旬のよさ やわらかく食べやすく、あと一品にも主菜の付け合わせにも使いやすいところが春の食卓にぴったりです。 色がきれいなので、食卓が明るく見えるのもうれしいポイントです✨ 選び方 葉の色が濃く、葉先までピンとしていて、みずみずしいものを選びます。 根元の切り口が乾いていないものが新鮮です。 調理のポイント 加熱しすぎず、さっと火を通すと食べやすく仕上がります。 ごまや油、卵と組み合わせると、満足感のあるおかずになりやすいです。 保存方法 湿らせたキッチンペーパーや新聞紙で包み、袋に入れて立てて野菜室へ。 すぐ使わない分は、さっとゆでて水気をしぼり、小分け冷凍しておくと便利です。 ひとことコラム ほうれん草は、忙しい日のあと一品を助けてくれる心強い野菜です。 冷蔵庫にあるだけで、食卓の安心感がぐっと増します😊 ････････････････････ 次におすすめなのが、春にんじんです🥕 にんじんはβ-カロテンを多く含む野菜で、毎日の食事でビタミンAを意識したいときに取り入れやすい食材です。 旬のよさ 春に出回るにんじんは、みずみずしく、やわらかさを感じやすく、生でも加熱でも使いやすいのが魅力です。 スープ、サラダ、炒めもの、作り置きまで幅広く活躍します。 選び方 表面にハリがあり、なめらかで、鮮やかなオレンジ色のものを選びます。 ひげ根の跡が少なく、ずっしりしたものが使いやすいです。 調理のポイント 油と組み合わせると、食卓に取り入れやすくなります。 細切りにして炒める、スープにする、マリネにするなど、無理なく続けられる形がおすすめです。 保存方法 キッチンペーパーで包んで袋に入れ、野菜室で立てて保存します。 使いかけはラップで包むと乾燥しにくくなります。 細切りにして冷凍しておけば、汁ものや炒めものにもすぐ使えます。 ひとことコラム にんじんは彩りだけでなく、毎日の栄養管理にも役立つ頼れる野菜です。 常備しておくと、朝食から夕食まで使いやすいです🌿 ････････････････････ 春らしさを楽しみたい日にぴったりなのが、菜の花です🌼 菜の花は春を代表する緑黄色野菜のひとつで、食卓に季節感を運んでくれます。 旬のよさ 春ならではのやわらかさと香りを楽しめるのが魅力です。 彩りもよく、３月のごはんがぐっと華やかになります。 選び方 つぼみが硬く、開く前のものを選びます。 葉や茎の色が鮮やかで、切り口がみずみずしいものがおすすめです。 調理のポイント 短時間で火を通すと、食感も色もきれいに仕上がります。 卵、鮭、ツナ、しらすなどと合わせると、食べやすく満足感も出しやすいです。 保存方法 束のテープを外し、湿らせたキッチンペーパーで包んで野菜室へ。 鮮度が落ちやすいので、早めに使い切るとおいしく食べられます。 ひとことコラム 春の野菜を食卓に取り入れると、季節に合わせて暮らしを整える感覚が生まれます。 忙しい毎日にも、やさしいリズムをつくってくれます🌸 ････････････････････ ここからは、作ってみたくなる春のレシピをご紹介します🍳 ほうれん草と卵のごま炒め 材料 ２人分 ほうれん草 １束 卵 ２個 ごま油 小さじ１ 白すりごま 大さじ１ しょうゆ 小さじ１ みりん 小さじ１ 作り方 ほうれん草はよく洗い、食べやすい長さに切ります。 卵は溶いておきます。 フライパンにごま油を入れて中火で熱し、卵を入れて大きく混ぜ、半熟になったらいったん取り出します。 同じフライパンにほうれん草を入れてさっと炒め、しんなりしてきたら卵を戻します。 しょうゆ、みりん、白すりごまを加えて全体を軽く混ぜたら完成です。 朝食のおかずにも、夕食の副菜にも使いやすい一皿です。 ほうれん草は炒めすぎないと、色よく水っぽくなりにくく仕上がります✨ ････････････････････ 春にんじんのまろやかポタージュ 材料 ２〜３人分 春にんじん ２本 玉ねぎ １個 バター ５ｇ 水 ３００ｍｌ 牛乳 ２００ｍｌ 塩 少々 こしょう 少々 作り方 にんじんは薄切り、玉ねぎも薄切りにします。 鍋にバターを入れて弱めの中火で熱し、玉ねぎを炒めます。 しんなりしたらにんじんを加え、軽く炒めます。 水を加えてふたをし、やわらかくなるまで煮ます。 粗熱を取ってミキサーにかけ、なめらかにします。 鍋に戻して牛乳を加え、温めながら塩、こしょうで味を整えたら完成です。 前日に作っておくと、忙しい朝にも使いやすいです。 パンだけで済ませがちな日でも、野菜を取り入れやすくなります🥣 ････････････････････ 菜の花と鮭のレモン蒸し 材料 ２人分 菜の花 １束 生鮭 ２切れ しめじ １袋 酒 大さじ１ オリーブ油 小さじ１ レモン汁 小さじ１ 塩 少々 こしょう 少々 作り方 菜の花は半分の長さに切り、しめじはほぐします。 鮭は食べやすい大きさに切り、軽く塩とこしょうをします。 フライパンにしめじ、菜の花、鮭の順にのせて酒をふります。 ふたをして中火で蒸し焼きにし、鮭に火が通ったらオリーブ油とレモン汁を回しかけて完成です。 春らしい香りと彩りが楽しめて、主菜としても満足感があります🐟 ････････････････････ にんじんとツナのやさしいマリネ 材料 ２人分 にんじん １本 ツナ水煮 １缶 オリーブ油 小さじ１ 酢 小さじ２ はちみつ 小さじ１ 塩 少々 作り方 にんじんは細切りにします。 耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで軽く加熱します。 水気をきったツナ、オリーブ油、酢、はちみつ、塩を加えて混ぜたら完成です。 冷蔵庫で冷やしてもおいしく、作り置きしやすい副菜です。 お弁当にも合わせやすく、彩りがきれいに仕上がります😊 ････････････････････ 毎日続けやすくするなら、 朝はにんじんのスープ 昼はお弁当にほうれん草のおかず 夜は菜の花の副菜を一皿 このくらいのやさしい形で十分です🌿 がんばりすぎなくても、 １日１回は緑黄色野菜をしっかり食べる その積み重ねが、春の体調管理につながっていきます。 目の疲れが気になるときこそ、食事を整えて自分をいたわる時間をつくりたいですね。 管理栄養士としてお伝えしたいのは、特別なことより、毎日続けやすい工夫の大切さです。 これからも、30代〜50代の忙しい女性に向けて、季節に合った食と健康のヒントをわかりやすくお届けしていきます🌸 楽天ブログでも、毎日のごはんづくりに役立つような内容を発信していきますので、ぜひ読者登録していただけたらうれしいです。 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.03.16 19:12:44
コメント(0) | コメントを書く
[栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康] カテゴリの最新記事
|
