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2026.03.16
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは😊 管理栄養士ゆきなべです。 ３月は、寒暖差や生活リズムの変化もあり、 なんとなくだるい 朝から元気が出にくい ふらっとしやすい そんな声を聞くことが増える季節です🌸 こんな時期に見直したいのが、 鉄、葉酸、ビタミンB群を意識した食事です🍽️ 鉄は体内で酸素を運ぶ働きに関わる栄養素で、 葉酸やビタミンB6、ビタミンB12は赤血球の形成に関わる栄養素です。 だからこそ、 春の不調が気になる時期は 鉄だけに偏らず、 葉酸やビタミンB群、たんぱく質まで合わせて整えるのがおすすめです✨ ──────────── 忙しい30代〜50代の女性は、 自分の食事が後回しになりやすく、 朝は軽く済ませて、 昼も急いで食べて、 夜にやっと一息つくことも多いですよね。 そんな毎日でも取り入れやすいのが、 旬の食材を使ったシンプルなごはんです🌿 ３月は、 あさり 菜の花 小松菜 いちご などを上手に使うと、 食卓に春らしさが出るだけでなく、 栄養の組み合わせも作りやすくなります😊 ──────────── まず取り入れたいのが、あさりです🐚 あさりは春の旬食材として親しまれていて、 うま味が強く、 汁物や炊き込みごはんにも使いやすいのが魅力です。 あさりには鉄やビタミンB12が含まれているので、 春の食卓づくりに取り入れやすい食材です✨ 選び方は、 殻の模様がはっきりしているもの 持ったときに重みがあるもの 口がしっかり閉じているもの を目安にすると選びやすいです。 調理のポイントは、 加熱しすぎないことです。 殻が開いたら仕上げに入るくらいで火を止めると、 身がふっくらしやすく、 うま味も楽しみやすくなります。 保存は、 砂抜きをしてから早めに使うのが基本です。 すぐに使わない場合は、 水気を切って冷凍しておくと、 スープや酒蒸しに使いやすくなります。 コラム🌷 あさりは、汁物にすると食べやすく、 忙しい日の栄養の立て直しにも役立てやすい春のごちそう食材です。 ──────────── 次におすすめなのが、菜の花です🥬 菜の花は春の旬食材として知られ、 ほろ苦さと香りが楽しめるのが魅力です。 菜の花には葉酸やビタミンCが含まれていて、 彩りもよいので、 春らしい食卓づくりにぴったりです🌼 選び方は、 つぼみが締まっているもの 葉や茎がみずみずしいもの 切り口が乾きすぎていないもの がおすすめです。 調理のポイントは、 ゆですぎないことです。 さっと加熱して色よく仕上げると、 食感もよく、 食べやすくなります。 おひたし 卵とじ スープ パスタ などに使いやすく、 少量でも春らしさを感じられます✨ 保存は、 湿らせたキッチンペーパーで包んで冷蔵し、 早めに使い切るのがおすすめです。 コラム🍀 菜の花は、ひと皿あるだけで季節感が出るので、 食卓を整えたいときの心強い春野菜です。 ──────────── 小松菜も、毎日の食事に取り入れやすい食材です🥗 小松菜は通年出回りやすい野菜ですが、 青菜を手軽に取り入れたいときにとても便利です。 鉄や葉酸を含み、 くせが少ないので、 炒め物、汁物、和え物に使いやすいのが魅力です😊 選び方は、 葉の緑色が鮮やかなもの 茎がみずみずしいもの 根元がしっかりしているもの を目安にすると選びやすいです。 調理のポイントは、 豚肉、卵、厚揚げ、豆腐など、 たんぱく質のある食材と組み合わせることです。 一皿で食べごたえも出やすく、 忙しい日でも栄養バランスを整えやすくなります。 保存は、 立てて冷蔵すると傷みにくく、 刻んで冷凍しておくと味噌汁や炒め物にそのまま使えて便利です。 コラム✨ 小松菜は、特別な日ではなく、 ふだんの食卓を整えるために続けやすい青菜です。 ──────────── 果物では、いちごも春に取り入れやすい食材です🍓 農林水産省でも春の食材として紹介されていて、 朝食や間食に取り入れやすいのが魅力です。 いちごにはビタミンCが含まれているので、 春の食卓を軽やかに整えたいときにぴったりです。 選び方は、 ヘタが元気なもの 表面にハリがあるもの 色づきがそろっているもの がおすすめです。 調理のポイントは、 食べる直前に洗うことです。 ヘタを取る前にやさしく洗うと、 扱いやすくなります。 保存は、 重ねずに冷蔵し、 できるだけ早めに食べるとおいしさを楽しみやすいです。 コラム🍓 いちごは、がんばりすぎずに続けられる春の果物です。 朝に少し添えるだけでも、食卓が明るくなります。 ──────────── ここからは、 作ってみたくなる春のレシピをご紹介します🍳 あさりと菜の花の春スープ 材料 ２人分 あさり ２００ｇ 菜の花 １／２束 新玉ねぎ １／２個 水 ４００ｍｌ 酒 大さじ１ しょうゆ 小さじ１ オリーブ油 小さじ１ 作り方 あさりは砂抜きをして、殻をこすり合わせるようによく洗います。 菜の花は３〜４ｃｍ長さに切り、 新玉ねぎは薄切りにします。 鍋にオリーブ油を入れ、 新玉ねぎをさっと炒めます。 水と酒を加えてひと煮立ちさせたら、 あさりを入れます。 殻が開いたら菜の花を加え、 しょうゆで味を整えます。 菜の花に火が通ったら完成です。 あさりのうま味がスープに広がるので、 シンプルな味つけでも満足感があり、 疲れて帰った日の夜ごはんにもぴったりです🐚 ──────────── 小松菜と豚肉のしょうがごま炒め 材料 ２人分 豚もも薄切り肉 １８０ｇ 小松菜 １束 しめじ １／２パック しょうが １かけ ごま油 小さじ１ しょうゆ 大さじ１ みりん 大さじ１ 白すりごま 大さじ１ 作り方 小松菜は４ｃｍほどの長さに切ります。 しめじは石づきを取ってほぐし、 しょうがはせん切りにします。 フライパンにごま油としょうがを入れて火にかけ、 香りが立ったら豚肉を入れて炒めます。 肉の色が変わったら、 しめじ、小松菜の茎、葉の順に加えます。 しょうゆとみりんで味を整え、 最後に白すりごまを加えて全体を混ぜたら完成です。 ごはんに合いやすく、 お弁当にも使いやすいので、 平日の主菜としてとても便利です🥢 ──────────── 菜の花と卵のやさしいとじもの 材料 ２人分 菜の花 １／２束 卵 ２個 だし １５０ｍｌ しょうゆ 小さじ１ みりん 小さじ１ 塩 少々 作り方 菜の花はさっとゆでて、 食べやすい長さに切ります。 卵は溶いておきます。 小鍋にだし、しょうゆ、みりん、塩を入れて温め、 菜の花を加えて軽く煮ます。 そこへ溶き卵を回し入れ、 半熟くらいで火を止めたら完成です。 菜の花のやわらかな苦みが、 卵のやさしい味わいで食べやすくなり、 朝ごはんにも夜のあと一品にも使いやすいです🥚 ──────────── あさりと新玉ねぎの炊き込みごはん 材料 ２合分 米 ２合 あさり ２００ｇ 新玉ねぎ １／２個 しょうが １かけ 酒 大さじ１ しょうゆ 大さじ１ だし 適量 小ねぎ 適量 作り方 米は洗って浸水しておきます。 あさりは砂抜きをして洗い、 新玉ねぎは薄切り、 しょうがは細切りにします。 炊飯器に米、酒、しょうゆを入れ、 ２合の目盛りまでだしを加えます。 その上にあさり、新玉ねぎ、しょうがをのせて炊飯します。 炊き上がったら全体をさっくり混ぜ、 小ねぎを散らして完成です。 あさりのうま味でごはんがしっかりおいしくなるので、 主菜をシンプルにしても食卓がまとまりやすいです🍚 ──────────── 忙しい日こそ意識したい、 春の食事の整え方もまとめておきます🌸 朝は、 卵、納豆、ヨーグルトなど たんぱく質をひとつ足す 昼は、 主食だけで終わらせず、 肉、魚、豆製品のどれかを添える 夜は、 青菜とたんぱく質を一皿にまとめる 間食や朝食には、 いちごのような春らしい果物を上手に使う このくらいの整え方でも、 食卓は少しずつ変わっていきます😊 ──────────── 管理栄養士としてお伝えしたいのは、 体調を整える食事は、 特別なものではなく、 続けやすい毎日のごはんの積み重ねだということです。 ３月は、 あさり 菜の花 小松菜 いちご などの春らしい食材を味方につけながら、 鉄、葉酸、ビタミンB群を意識した食卓をやさしく重ねていきましょう✨ 忙しい毎日でも、 できることをひとつずつで大丈夫です。 管理栄養士ゆきなべとして、 これからも忙しい女性に寄り添いながら、 季節に合わせた食と健康のヒントを発信していきます🌷 よかったらフォローして、 毎日の食卓づくりに役立ててくださいね😊 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.03.16 21:34:20
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