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2026.03.17
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊 3月の旬の魚介として、毎日のごはんに取り入れやすいのがしらすです🐟 ふんわりやさしい味わいで、ごはんにのせるだけでも春らしい一品になります。 忙しい朝や、帰宅後に手早く整えたい日の食卓にも使いやすく、30〜50代の忙しい女性にうれしい食材です🌸 ････････････････････････････････ しらすは、いわし類の稚魚を食用にしたものです。 売り場では、釜揚げしらす、しらす干し、ちりめんじゃこなどの形で見かけることが多く、料理に合わせて選びやすいのも魅力です✨ そのまま使いやすく、包丁いらずで一品がまとまりやすいので、忙しい日ほど頼りになります。 しらす干しは、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDを含む食品として成分表にも収載されています。 手軽さと使いやすさを両立しやすい、春の心強い魚介です😊 ････････････････････････････････ 春にしらすを楽しみたくなるのは、やわらかな春食材と合わせやすいからです🌿 新玉ねぎ 菜の花 春キャベツ 卵 豆腐 大葉 こうした食材と組み合わせると、軽やかで食べやすい春らしい一皿が作りやすくなります。 ごはん、麺、パン、和えものまで幅広く使えるので、献立づくりがラクになるのも、しらすのよさです。 ････････････････････････････････ しらすを選ぶときは、まず商品表示の保存方法と期限を確認しましょう🛒 見た目では 体が細めで白く見えるもの 大きさがそろっているもの 身の崩れが少ないもの 水っぽく見えにくいもの 形がつの字に曲がっているもの こうしたものは、選ぶ目安になります。 丼にしたい日は、ふんわりやわらかなもの。 和えものや炒めものには、少ししっかりしたものも使いやすいです。 料理に合わせて選べると、食感の違いも楽しめます✨ ････････････････････････････････ 調理のポイントは、加熱しすぎないことです🍳 釜揚げしらすは、すでに加熱されている商品が多いので、最後に加えるとふんわり感を残しやすくなります。 また、しらすはほどよく塩味があるものも多いため、しょうゆや塩は少なめから整えると、素材の風味がいきやすいです。 卵や豆腐と合わせるとやさしい味わいにまとまりやすく、春野菜と合わせると季節感も出しやすくなります🌸 ････････････････････････････････ まずは、定番のしらす丼です🍚 材料 2人分 温かいごはん 2杯分 釜揚げしらす 60〜80g 大葉 4枚 白いりごま 小さじ2 卵黄 2個 刻みのり 適量 しょうゆ 少量 作り方 ごはんを器に盛ります。 大葉は細切りにします。 ごはんの上に大葉、しらす、白ごまをのせます。 中央に卵黄をのせ、刻みのりを散らします。 しょうゆを少量たらして完成です。 食べる直前にしらすをのせると、ふんわり感が残りやすくなります。 しょうゆは少しずつ加えると、しらすのやさしい風味が引き立ちます😊 ････････････････････････････････ 次は、しらすと新玉ねぎの卵とじです🥚 材料 2人分 釜揚げしらす 50g 新玉ねぎ 1個 卵 3個 だし 150ml しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ2 油 少量 青ねぎ 適量 作り方 新玉ねぎは薄切りにします。 フライパンに少量の油を入れ、新玉ねぎをやさしく炒めます。 だし、しょうゆ、みりんを加えて、玉ねぎがやわらかくなるまで軽く煮ます。 しらすを加え、溶き卵を回し入れます。 半熟状になったら火を止め、青ねぎを散らして完成です。 新玉ねぎの甘みとしらすのうまみが合わさって、やさしい味わいになります。 ごはんにのせてもおいしく、夜ごはんにも作りやすい一品です✨ ････････････････････････････････ 春らしい一皿なら、しらすと菜の花のさっと和えもおすすめです🥬 材料 2人分 しらす干し 30g 菜の花 1束 しょうゆ 小さじ1 ごま油 小さじ1 白ごま 小さじ1 作り方 菜の花は食べやすい長さに切り、さっとゆでます。 水気をしっかりしぼります。 ボウルに菜の花、しらす、しょうゆ、ごま油、白ごまを入れて和えます。 器に盛って完成です。 菜の花の水気をきちんと切ると、味がまとまりやすくなります。 あと一品ほしい日にちょうどよく、お弁当にも使いやすいです🌿 ････････････････････････････････ しっかり食べたい日は、春キャベツとしらすの和風パスタもおすすめです🍝 材料 2人分 スパゲッティ 160g 釜揚げしらす 60g 春キャベツ 2枚 にんにく 1かけ オリーブ油 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 ゆで汁 大さじ2 黒こしょう 少々 作り方 スパゲッティは表示どおりにゆでます。 春キャベツはひと口大に切ります。 フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で香りを出します。 春キャベツを加えてさっと炒めます。 ゆでたスパゲッティとゆで汁を加えて全体をなじませます。 しょうゆで軽く味を整え、火を止める直前にしらすを加えて混ぜます。 器に盛り、黒こしょうをふって完成です。 春キャベツは炒めすぎず、やわらかさを少し残すと春らしい食感になります。 しらすは最後に加えると、ふんわり仕上がります😊 ････････････････････････････････ 朝ごはんには、しらすトーストも便利です🍞 材料 1人分 食パン 1枚 しらす 20g ピザ用チーズ 適量 マヨネーズ 少量 刻みのり 少々 作り方 食パンにマヨネーズを薄くぬります。 しらすとチーズをのせて焼きます。 仕上げに刻みのりをのせて完成です。 準備が手軽なので、忙しい朝にも取り入れやすい一品です。 たんぱく質を意識したい日の朝食にもなじみます✨ ････････････････････････････････ 保存は、まず商品表示どおりに行うことが基本です❄️ 開封後は早めに使いきると、食感や風味を楽しみやすくなります。 使いきれないときは、小分けにしておくと便利です。 丼用 和えもの用 卵料理用 このように分けておくと、忙しい日でも使いやすくなります。 必要な分だけ使いやすく、毎日の食事づくりがラクになります😊 ････････････････････････････････ しらすは、小さな魚介ですが、春の食卓を整えやすい頼れる存在です🐟 のせる 和える とじる 混ぜる これだけでも、季節感のある一皿が作りやすくなります。 忙しい毎日でも、旬を無理なく取り入れられることは、食事づくりを続ける力になります。 春のごはんに迷ったら、まずはしらすをひとパック。 やさしい春の味を、毎日の食卓に取り入れてみてください🌸 管理栄養士ゆきなべでした😊 これからも、忙しい毎日に役立つ旬の食材や、続けやすい食べ方をお届けしていきます。 フォローして、毎日のごはん作りに役立てていただけたらうれしいです✨ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.03.17 06:39:59
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