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2026.04.12
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
4月は、新しい生活リズムが始まって、食事を少しやさしく整えたい日が増えやすい時期ですね🍀 そんな日に取り入れやすいのが、たらと豆腐を合わせた湯豆腐風の主菜と、きゅうりの浅漬けです🐟🥒 重たすぎず、でもたんぱく質はきちんととりたい そんな忙しい30〜50代の女性にうれしい組み合わせです😊 今回は、楽天ブログにそのまま貼りやすいように 旬のこと 選び方 調理のコツ 作りやすいレシピ 保存のポイント 毎日の食事に役立つコラムまで、流れよくまとめました✨ たらは脂質が少なく、たんぱく質をしっかりとりやすい魚です 100gあたり72kcal、たんぱく質17.6g 注目したい栄養素は、ビタミンB12、ヨウ素、セレンです🐟 絹ごし豆腐は、やわらかく食べやすく、食欲がゆらぎやすい日にも使いやすい食材です 100gあたり56kcal、たんぱく質5.3g 注目したい栄養素は、カルシウム、マグネシウム、モリブデンです🤍 きゅうりはみずみずしく、さっぱりした副菜にぴったりです 100gあたり13kcal、たんぱく質1.0g 注目したい栄養素は、カリウム、ビタミンK、ビタミンCです🥒 きゅうりは夏のイメージが強いですが、冬春と夏秋の2つのシーズンに分かれて出荷されているので、4月の食卓にも取り入れやすい野菜です🌿 春は、軽やかな味わいの副菜を添えたいときに使いやすく、整え献立にもよく合います 食材選びも、ちょっと意識するだけで仕上がりが変わります✨ たらは、白くきれいで、身に透明感があり、ドリップが少ないものが使いやすいです 豆腐は、パックの中で大きく崩れていないものを きゅうりは、ハリがあって、太さがそろっているものを選ぶと食感よく仕上がりやすいです まずは、主菜にぴったりの一品です🍲 たらと豆腐の湯豆腐風おろし仕立て 2人分 まだら 2切れ 240g 絹ごし豆腐 1丁 300g 大根おろし 100g 小ねぎ 20g ぽん酢しょうゆ 大さじ2 作り方 鍋に水を入れて温めます 豆腐は食べやすく切って入れます たらは水気を軽くふいて加え、ふつふつするくらいの火加減でやさしく火を通します 器にたらと豆腐を盛り、大根おろしと小ねぎをのせ、ぽん酢しょうゆをかけていただきます この料理は、ぐらぐら煮立てすぎないのがポイントです たらの身がふっくらしやすく、豆腐もきれいに仕上がります 大根おろしを添えると、口当たりがさらに軽やかになります😊 1人分の栄養価の目安 エネルギー 193kcal たんぱく質 30.1g 脂質 5.6g 炭水化物 5.5g 食塩相当量 1.3g 次は、帰宅後にさっと作りたい日に便利な一品です✨ たらと豆腐のレンジ蒸し ねぎぽん仕立て 2人分 まだら 2切れ 200g 絹ごし豆腐 200g 小ねぎ 10g ぽん酢しょうゆ 大さじ1と1/3 作り方 耐熱皿に豆腐をのせ、その上にたらを置きます ふんわりラップをして、火が通るまで電子レンジで加熱します 仕上げに小ねぎを散らし、ぽん酢しょうゆをかけたらできあがりです 豆腐の水気を軽く切っておくと、味がまとまりやすくなります たらは加熱しすぎるとかたくなりやすいので、様子を見ながら仕上げると食べやすいです🌸 1人分の栄養価の目安 エネルギー 134kcal たんぱく質 23.3g 脂質 3.7g 炭水化物 2.8g 食塩相当量 0.9g 副菜は、さっぱり感を引き立てる浅漬けがおすすめです🥒 きゅうりのやさしい浅漬け 2人分 きゅうり 2本 200g 塩 2g 酢 小さじ2 しょうが 少量 作り方 きゅうりは食べやすく切ります 塩をまぶして5分から10分ほど置きます 軽く水気をしぼり、酢としょうがを合わせてなじませたら完成です 薄切りにすると短時間でも味がなじみやすくなります 塩を入れすぎず、酢のさっぱり感を生かすと、主菜との相性もよくなります✨ 1人分の栄養価の目安 エネルギー 15kcal たんぱく質 1.0g 脂質 0.1g 炭水化物 2.7g 食塩相当量 1.0g もう一品あると満足感が出しやすいので、汁物も合わせやすいです🍵 豆腐と小ねぎのやさしいすまし汁 2人分 絹ごし豆腐 150g 小ねぎ 10g だし 400ml しょうゆ 小さじ1 塩 少々 作り方 鍋にだしを入れて温めます さいの目に切った豆腐を加え、温まったらしょうゆと塩で味を整えます 仕上げに小ねぎを散らして完成です 主菜と副菜がさっぱりしているので、汁物もやさしい味にすると、全体がまとまりやすくなります😊 1人分の栄養価の目安 エネルギー 47kcal たんぱく質 4.1g 脂質 2.6g 炭水化物 1.7g 食塩相当量 0.8g この日の献立を合わせると、たんぱく質はしっかり確保しながら、全体は軽やかにまとめやすいのが魅力です🍀 食べすぎた翌日や、夜はやさしく整えたい日に、取り入れやすい組み合わせです 保存のポイントも、忙しい毎日では大切です たらは購入後すぐに使わないときは、水気をふいて1切れずつ包み、冷蔵なら早めに使い切るのがおすすめです 長く置くなら冷凍保存にすると扱いやすいです 豆腐は開封後はなるべく早めに使い切ると、おいしさを保ちやすいです きゅうりは乾燥しやすいので、1本ずつ包んで冷蔵すると状態を保ちやすくなります🥒 整え献立というと、量を減らすことばかりに意識が向きやすいですが 実際には、たんぱく質を抜かずに、脂質や味つけをやさしく整えることが、続けやすさにつながります✨ たらと豆腐は、そのバランスをとりやすい組み合わせです 忙しい日でも作りやすく、春の夜ごはんにもなじみやすいので、4月の定番候補にしやすいです 今日は少し軽めにしたいな そんな日に、ぜひ作ってみてくださいね😊 管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に寄り添う、やさしく続けやすい食事を発信していきます🌷 読んで役立ったら、ぜひフォローして、次の献立づくりにもお役立てください✨ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.04.12 11:00:03
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