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2026.04.18
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
4月の食卓に取り入れやすい旬食材のひとつが、レタスです🥬 さっぱりしたおいしさがあり、ちぎるだけでも使えるので、忙しい毎日のごはん作りにとても便利です✨ サラダの印象が強いレタスですが、実はスープや温サラダにも使いやすく、食卓を軽やかに整えてくれる食材です😊 管理栄養士ゆきなべとしても、レタスは忙しい女性の味方だと感じます 手軽に使えて、あと一品ほしいときにも助かるので、4月の食卓にぜひ取り入れたい野菜です🌸 4月のレタスは、みずみずしさを楽しみやすい時期です🥬 レタスは一年を通して流通していますが、春はみずみずしく軽やかな味わいを楽しみやすい季節です 朝食にはさっぱりと 昼食には手軽に 夕食には副菜やスープに そんなふうに、いろいろな場面で使いやすいのがうれしいところです✨ レタス100gあたりのエネルギーは11kcal、たんぱく質は0.6gです 特に注目したい栄養素は、カリウム、葉酸、ビタミンKです😊 カリウムは200mg 葉酸は73μg ビタミンKは29μg含まれています ボリューム感がありながらエネルギーは控えめなので、献立に野菜を足したいときにも取り入れやすい食材です🥗 買い物でレタスを選ぶときは、みずみずしさを感じるものが使いやすいです✨ 葉がきれいに重なっていて、外側まで傷みが少ないものは、毎日の食事作りにも向いています 切り口が新しく見えるものは、鮮度の目安になります🥬 調理するときは、レタスの軽やかな食感を活かすのがポイントです😊 生で使うときは、包丁で細かく刻むよりも、手でやさしくちぎると口当たりよく仕上がります スープに入れるときは、最後に加えてさっと火を通すと、食感も色合いも楽しみやすくなります✨ 温かい料理に使うときも、加熱しすぎず短時間で仕上げると、レタスらしいみずみずしさが活きます ここからは、忙しい日でも作りやすく、レタスをおいしく食べられるレシピをご紹介します🍽️ レタスとツナ豆腐の満足サラダ🥗 2人分の材料 レタス 150g 絹ごし豆腐 150g ツナ水煮 1缶 70g コーン 30g オリーブ油 小さじ1 レモン汁 小さじ2 しょうゆ 小さじ1 作り方 レタスは洗って水気をしっかり切り、食べやすくちぎります 豆腐は軽く水切りし、食べやすく崩します ツナは汁気を切ります ボウルにレタス、豆腐、ツナ、コーンを入れます オリーブ油、レモン汁、しょうゆを混ぜて加え、全体をやさしく和えたら完成です✨ レタスの軽やかさに、豆腐とツナのたんぱく質が合わさって、満足感のある一皿になります 朝昼兼用の食事にも、夕食の副菜にも合わせやすいサラダです😊 1人分の栄養価の目安 エネルギー 約110kcal たんぱく質 約10.4g 脂質 約2.8g 炭水化物 約6.2g 食塩相当量 約0.5g レタスと卵のふんわりスープ🥣 2人分の材料 レタス 100g 卵 1個 しめじ 50g 水 400ml 鶏がらスープの素 小さじ1 しょうが 少々 ごま油 小さじ1 作り方 しめじは石づきを落としてほぐします 鍋に水、鶏がらスープの素、しめじ、しょうがを入れて火にかけます しめじに火が通ったら、ちぎったレタスを加えます 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を止めます 最後にごま油を加えて仕上げます✨ レタスは最後に入れることで、やわらかさの中に軽い食感が残りやすくなります 忙しい朝にも、帰宅後のほっとしたい時間にも取り入れやすいスープです😊 1人分の栄養価の目安 エネルギー 約61kcal たんぱく質 約4.1g 脂質 約3.7g 炭水化物 約2.3g 食塩相当量 約0.8g レタスと豚しゃぶのさっぱり温サラダ🍋 2人分の材料 レタス 150g 豚しゃぶ用肉 120g ミニトマト 6個 ポン酢 大さじ1 白すりごま 小さじ2 作り方 鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ入れてさっとゆでます 火が通ったら取り出して水気を切ります レタスは大きめにちぎって器にふんわり盛ります ミニトマトは半分に切ります レタスの上に豚しゃぶとミニトマトをのせ、ポン酢と白すりごまをかけて完成です✨ さっぱり食べやすいのに、たんぱく質もしっかりとれるので、疲れた日の夕食にもぴったりです レタスの軽やかさで、全体が重たくなりにくいのも魅力です😊 1人分の栄養価の目安 エネルギー 約130kcal たんぱく質 約11.5g 脂質 約7.2g 炭水化物 約3.5g 食塩相当量 約0.7g レタスは保存のしやすさも魅力です🥬 乾燥しやすい野菜なので、ラップで包むか保存袋に入れ、野菜室で保存すると扱いやすくなります 使う前にしっかり水気を切ると、サラダもスープもおいしく仕上がりやすくなります✨ レタスは、がんばりすぎない食事作りにちょうどいい旬食材です🌿 ちぎるだけで一品にしやすく、加熱してもやさしいおいしさが楽しめます 忙しい日でも野菜を取り入れやすく、たんぱく質食材と組み合わせれば、食卓が整いやすくなります😊 今日はサラダに 明日はスープに 次は温サラダに そんなふうに無理なく使い回せるのも、レタスの大きな魅力です✨ 4月の旬を楽しみながら、毎日の食事をやさしく整えていきましょう🥬 これからも、忙しい毎日に寄り添う旬の食材や、かんたんに取り入れやすい食べ方を、管理栄養士ゆきなべの視点でわかりやすくお届けしていきます🌸 読んでよかったと思っていただけたら、ぜひフォローして次の記事も楽しみにしていてください😊 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.04.18 09:00:11
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