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2026.04.21
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
こんにちは😊 管理栄養士ゆきなべです。 健康のためにいいと聞くと、 ついひとつの食品に期待したくなることがありますよね🥛 牛乳を飲めば骨によさそう レバーを食べれば鉄をとれそう どちらも食事づくりの中で役立つ食材ですが、 毎日のからだは、ひとつの食品だけで整うわけではありません🌿 骨を支えるためには、 カルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKなどを組み合わせてとることが大切です。 血をつくるためにも、 鉄だけでなく、たんぱく質、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCなど、 いろいろな栄養素が助け合いながら働きます✨ だからこそ、 忙しい毎日の食事では ひとつの食品をがんばって食べるより、 いろいろな食材を無理なく組み合わせることが続けやすいです。 今回は、 骨と血の両方を意識しながら、 春に取り入れやすい食材と、毎日使いやすいレシピをまとめます🌸 春におすすめしたい食材は、 あさり、菜の花、小松菜、しらす、鮭、いちごです。 あさりは春に身がふっくらしやすく、 汁ものや蒸し料理で取り入れやすい食材です🐚 100gあたり エネルギー 29kcal たんぱく質 5.7g 特に鉄、ビタミンB12を含み、 赤血球づくりを意識したいときに取り入れやすいのが魅力です。 選ぶときは、 殻つきなら口がしっかり閉じていて重みのあるものを。 むき身なら、身がふっくらしてつやがあるものがおすすめです。 菜の花は春らしさを感じやすい野菜ですね🌼 100gあたり エネルギー 34kcal たんぱく質 4.4g
特にカルシウム、鉄、ビタミンC、ビタミンKを含みます。 骨を意識したいときにも、鉄が気になるときにも使いやすい春野菜です。 選ぶときは、 つぼみが締まっていて、葉や茎の色が鮮やかなものを選びましょう。 小松菜は毎日の献立に取り入れやすい青菜です🥬 100gあたり エネルギー 13kcal たんぱく質 1.5g
特にカルシウム、鉄、β-カロテンが豊富です。 牛乳が苦手な方でも、 青菜や豆製品、小魚を組み合わせることでカルシウムをとりやすくなります。 選ぶときは、 葉の緑が濃く、茎にハリがあり、みずみずしいものがおすすめです。 しらすは忙しい日に使いやすい便利食材です🐟 100gあたり エネルギー 187kcal たんぱく質 40.5g
特にカルシウム、ビタミンDが含まれます。 実際に食べる量は少なめでも、 料理に足すだけで栄養の底上げがしやすい食材です。 選ぶときは、 白くつやがあり、黄ばみが少なく、においが強すぎないものが使いやすいです。 鮭は主菜にしやすく、 たんぱく質とビタミンDをとりやすい魚です🍽️ 100gあたり エネルギー 124kcal たんぱく質 22.3g 特にビタミンDが豊富で、 カルシウムを意識した食事にも組み合わせやすい主菜になります。 選ぶときは、 身の色がきれいで、ドリップが少なく、皮につやがあるものを選ぶと使いやすいです。 いちごは春らしい果物で、 食後にも取り入れやすいのがうれしいですね🍓 100gあたり エネルギー 31kcal たんぱく質 0.9g 特にビタミンC、葉酸を含みます。 鉄を含む食材と組み合わせやすく、 食卓全体の栄養バランスを整えやすくしてくれます。 選ぶときは、 ヘタが濃い緑でピンとしていて、 先まできれいに赤く色づいているものがおすすめです。 調理のポイントもおさえておくと、 毎日のごはんづくりがぐっとラクになります😊 あさりは加熱しすぎるとかたくなりやすいので、 火を通しすぎないのがポイントです。 菜の花は短時間でゆでたり、蒸したりすると、 色よく食感よく仕上がります。 小松菜はさっと加熱すると食べやすく、 汁もの、炒めもの、和えものに使いやすいです。 しらすは塩味とうま味があるので、 調味料を控えめにしても味が決まりやすいです。 鮭は焼くだけでなく、 スープや蒸し料理にするとやわらかく食べやすいです。 いちごは加熱せずそのまま使えるので、 忙しい日の副菜やデザートにも取り入れやすいです。 ここからは、 作ってみたくなる春のレシピを紹介します✨ あさりと菜の花のしょうが蒸し 2人分の材料 あさりむき身 100g 菜の花 120g 新玉ねぎ 1/2個 しょうが 1かけ 酒 大さじ1 しょうゆ 小さじ1 ごま油 小さじ1 作り方 菜の花は3〜4cm幅に切ります。 新玉ねぎは薄切り、しょうがはせん切りにします。 フライパンにごま油を入れて、 新玉ねぎとしょうがを軽く炒めます。 あさり、菜の花、酒を加えてふたをし、 短時間蒸します。 最後にしょうゆを回しかけて、 全体をさっと混ぜたらできあがりです。 しょうがの香りで食べやすく、 菜の花のほろ苦さも楽しめる一皿です🌼 1人分の目安 エネルギー 約89kcal たんぱく質 約6.0g 脂質 約2.6g 炭水化物 約4.8g 食塩相当量 約0.8g しらすと小松菜の卵とじ丼 2人分の材料 温かいごはん 300g しらす 20g 小松菜 100g 卵 2個 玉ねぎ 1/4個 だし 150ml しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1 作り方 小松菜は3cmほどに切ります。 玉ねぎは薄切りにします。 鍋にだし、しょうゆ、みりん、玉ねぎを入れて火にかけ、 玉ねぎがやわらかくなるまで煮ます。 小松菜としらすを加え、 全体がなじんだら溶き卵を回し入れます。 卵が半熟になったら火を止め、 温かいごはんにのせて完成です🍚 しらすのうま味があるので、 やさしい味つけでも満足感が出やすい丼です。 1人分の目安 エネルギー 約364kcal たんぱく質 約15.0g 脂質 約6.3g 炭水化物 約58.0g 食塩相当量 約1.3g 鮭と小松菜のミルクみそスープ 2人分の材料 鮭 2切れ 小松菜 100g じゃがいも 1個 玉ねぎ 1/4個 牛乳 200ml 水 200ml みそ 大さじ1 こしょう 少々 作り方 鮭は食べやすい大きさに切ります。 じゃがいもは薄めのいちょう切り、 玉ねぎは薄切り、 小松菜は3cm幅に切ります。 鍋に水、じゃがいも、玉ねぎを入れて火にかけます。 じゃがいもがやわらかくなってきたら鮭を加え、 火が通るまで煮ます。 小松菜を加えたら、 牛乳を入れてやさしく温めます。 最後にみそを溶き入れ、 こしょうで味を整えたらできあがりです🥣 鮭のビタミンD、 牛乳と小松菜のカルシウム、 たんぱく質を一緒にとりやすいスープです。 1人分の目安 エネルギー 約241kcal たんぱく質 約21.0g 脂質 約8.6g 炭水化物 約14.8g 食塩相当量 約1.4g あさりと豆腐のやさしい春スープ 2人分の材料 あさりむき身 80g 絹ごし豆腐 150g 小松菜 80g 水 400ml 和風だし 小さじ1/2 しょうゆ 小さじ1 しょうが汁 少々 作り方 豆腐は食べやすい大きさに切ります。 小松菜は3cm幅に切ります。 鍋に水と和風だしを入れて火にかけ、 豆腐、あさりを加えます。 あさりに火が通ったら小松菜を加え、 しょうゆとしょうが汁で味を整えます。 豆腐を合わせることで、 たんぱく質がやわらかくとりやすくなり、 朝食や軽めの夕食にもぴったりです✨ 1人分の目安 エネルギー 約73kcal たんぱく質 約7.2g 脂質 約2.7g 炭水化物 約3.1g 食塩相当量 約1.0g いちごとヨーグルトのきなこがけ 2人分の材料 いちご 150g 無糖ヨーグルト 200g きなこ 大さじ1 はちみつ 小さじ1 作り方 いちごは食べやすい大きさに切ります。 器にヨーグルトを入れ、 いちごをのせ、きなことはちみつをかけたら完成です🍓 食後のデザートにも、 朝の一品にも使いやすく、 ビタミンCとたんぱく質をやさしくプラスできます。 1人分の目安 エネルギー 約104kcal たんぱく質 約5.2g 脂質 約2.7g 炭水化物 約15.0g 食塩相当量 約0.1g 保存方法も、続けやすさに大切です🌿 あさりは冷蔵保存の場合、 できるだけ早めに使い切るのがおすすめです。 むき身は水気を切って保存し、 当日から翌日を目安に使いましょう。 菜の花と小松菜は、 ぬらしたキッチンペーパーで包み、 保存袋に入れて冷蔵すると乾燥しにくいです。 さっとゆでて水気をしぼり、 小分け冷凍しておくと汁ものや和えものに便利です。 しらすは小分けにして冷凍しておくと、 必要な分だけ使えて時短になります。 鮭は1切れずつ包んで冷凍しておくと、 主菜づくりがぐんとラクになります。 いちごは洗わずに保存し、 食べる直前にやさしく洗うと傷みにくいです。 最後に、今日の一言コラムです📝 骨のことを考えるときは、 カルシウムだけでなく、 たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKも一緒に意識すると、 食卓全体が整いやすくなります。 鉄が気になるときも、 鉄の多い食品だけに目を向けるのではなく、 たんぱく質やビタミンCを組み合わせると、 毎日の食事がより実践しやすくなります。 ひとつの食品に頼りすぎず、 いろいろな食材を無理なく組み合わせること。 それが、 忙しい女性の毎日にちょうどいい健康づくりです☺️ 管理栄養士ゆきなべは、 これからも、毎日のごはんが少しラクに、少し楽しみになるような情報をお届けしていきます。 また読みにきてもらえたらうれしいです💐 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.04.21 21:00:05
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