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2026.05.10
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
5月に楽しみたい旬の魚介、今回はホウボウです🐟✨ ホウボウは、上品な白身と濃厚なだしが魅力の海の魚です。 加熱すると身がふっくら仕上がり、魚のうまみが煮汁やスープに出やすいので、アクアパッツァや煮付けにぴったり。 忙しい日でも、魚を主菜にすると、たんぱく質がとりやすく、食卓の満足感も出しやすくなります😊 管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいポイントは、ホウボウが白身魚で食べやすく、毎日の食事に取り入れやすいこと。 ホウボウ100gあたりの目安は、 エネルギー 約110kcal たんぱく質 約19.6g 脂質 約4.2g たんぱく質をしっかり含み、ビタミンB12なども含まれます。 30〜50代の忙しい女性は、朝昼が簡単になったり、夕食が遅くなったりしやすい時期もありますよね。 そんな時こそ、主菜でたんぱく質を意識すると、食事全体のバランスが整えやすくなります🌿 ホウボウを選ぶ時は、目が澄んでいるもの、身にハリがあるもの、表面にツヤがあるものを選ぶとよいです。 丸ごと使う場合は、うろこ、えら、内臓を処理してから使います。 下処理が不安な時は、魚売り場でお願いすると、家での調理がぐっと楽になります😊 調理のポイントは、魚の水気をしっかりふき取ること。 水気をふくことで、仕上がりがすっきりし、味もなじみやすくなります。 また、皮目に浅く切り込みを入れると、火が通りやすく、見た目もきれいに仕上がります✨ まずおすすめしたいのは、ホウボウのアクアパッツァです🍅 材料 2人分 ホウボウ 1尾または切り身2切れ あさり 150g ミニトマト 8〜10個 にんにく 1片 オリーブ油 大さじ1 白ワイン 50ml 水 100ml 塩 少々 こしょう 少々 パセリ 少々 作り方 ホウボウは水気をふき、皮目に浅く切り込みを入れます。 にんにくは薄切りにします。 フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で香りを出します。 ホウボウを入れ、表面を軽く焼きます。 あさり、ミニトマト、白ワイン、水を加え、ふたをして中火で蒸し煮にします。 あさりが開き、魚に火が通ったら、塩とこしょうで味を整えます。 仕上げにパセリを散らして完成です🐟✨ ホウボウのだし、あさりのうまみ、トマトの酸味が合わさって、塩を控えめにしても満足感が出やすい一品です。 スープまでおいしいので、春キャベツや新玉ねぎを加えるのもおすすめです。 1人分の目安は、 エネルギー 約260kcal たんぱく質 約28g 脂質 約12g 食塩相当量 約1.5g パンにもごはんにも合うので、平日の夕食にも、週末の少し特別なごはんにも使いやすいレシピです😊 和食で楽しむなら、ホウボウの煮付けがおすすめです。 材料 2人分 ホウボウ 1尾または切り身2切れ しょうが 1片 水 150ml 酒 大さじ3 みりん 大さじ2 しょうゆ 大さじ2 砂糖 小さじ2 作り方 ホウボウは水気をふき、皮目に浅く切り込みを入れます。 しょうがは薄切りにします。 鍋に水、酒、みりん、しょうゆ、砂糖、しょうがを入れて煮立てます。 ホウボウを入れ、煮汁をかけながら火を通します。 落としぶたをして、弱めの中火で10分ほど煮ます。 最後に煮汁を少し煮詰め、魚にからめて完成です🍚 煮付けは、ごはんと相性がよく、忙しい日の主菜にぴったり。 しょうがの香りを効かせることで、少ない調味料でも満足感が出やすくなります。 1人分の目安は、 エネルギー 約230kcal たんぱく質 約25g 脂質 約6g 食塩相当量 約2.0g 副菜には、青菜のおひたし、きのこの和え物、具だくさんのみそ汁などを合わせると、食物繊維やミネラルも足しやすくなります🌿 軽めに整えたい日は、ホウボウと春野菜の酒蒸しもおすすめです。 材料 2人分 ホウボウ切り身 2切れ 春キャベツ 2枚 新玉ねぎ 1/2個 しめじ 1/2パック 酒 大さじ3 ポン酢 小さじ2 小ねぎ 少々 作り方 春キャベツはざく切りにします。 新玉ねぎは薄切りにし、しめじは石づきを取ってほぐします。 フライパンに春キャベツ、新玉ねぎ、しめじを広げます。 その上にホウボウをのせ、酒を回しかけます。 ふたをして中火で蒸し、魚に火が通ったら、ポン酢を少量かけます。 仕上げに小ねぎを散らして完成です😊 油を使わずに作れるので、夜遅めの食事にも合わせやすい一皿です。 ホウボウのだしが野菜にしみて、シンプルなのに満足感があります。 1人分の目安は、 エネルギー 約170kcal たんぱく質 約23g 脂質 約4g 食塩相当量 約1.1g 疲れた日や、食事を軽く整えたい日にぴったりです🌸 保存する時は、買ってきたらできるだけ早めに調理します。 すぐに使う場合は、水気をしっかりふき、キッチンペーパーで包んでからラップや保存袋に入れて冷蔵します。 冷蔵の場合は、翌日までを目安に使い切ると安心です。 冷凍する場合は、1回分ずつ包んで保存袋に入れます。 使う時は冷蔵庫でゆっくり解凍すると、身の食感を保ちやすくなります。 下処理しておくと、アクアパッツァや煮付けにすぐ使えるので、忙しい日の時短にもつながります✨ ホウボウは、見た目は少し個性的ですが、味わいはとても上品な白身魚です。 だしが濃厚なので、汁ごと楽しむ料理に向いています。 アクアパッツァにすると洋風のごちそうに。 煮付けにすると、ほっとする和の主菜に。 同じ魚でも、調理法を変えるだけで、食卓の雰囲気が変わります🐟 5月は、春から初夏へ向かう季節。 気温差や忙しさで、食事が簡単になりやすい時期でもあります。 そんな時こそ、旬の魚を一品取り入れるだけで、たんぱく質とうまみをおいしく足すことができます。 毎日の食事は、完璧でなくて大丈夫。 旬の食材をひとつ選ぶだけでも、食卓はやさしく整います🌿 今日の夕食に、ホウボウの濃厚なだしを楽しんでみませんか😊 管理栄養士ゆきなべは、忙しい女性の毎日に寄り添う、旬の食材と栄養の話を発信しています。 季節の食材をおいしく取り入れたい方は、ぜひまた読みに来てくださいね🌸 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.05.10 07:00:07
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