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2026.05.10
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
5月は日差しが強くなり、紫外線が気になりはじめる季節ですね☀️ 外側からの日焼け対策に加えて、毎日の食事でも体をやさしく整えていきたいところ。 今回は、管理栄養士ゆきなべとして、30〜50代の忙しい女性におすすめしたい「紫外線対策を意識したダイエット献立」をご紹介します🌿 主役は、鮭とトマトの蒸し焼き。 鮭でたんぱく質をしっかりとり、トマトやにんじんで抗酸化ビタミンを取り入れる、5月にぴったりの整えごはんです🍅🥕 今回の献立はこちらです。 鮭とトマトの蒸し焼き にんじんサラダ トマトと卵のスープ ごはん軽め ダイエット中は、食事を軽くしすぎるよりも、たんぱく質・野菜・主食をバランスよく整えることが大切です。 鮭は、たんぱく質をしっかりとれる魚です🐟 100gあたりの目安は、約124kcal、たんぱく質は約22.3g。 ビタミンD、EPA、DHA、アスタキサンチンなども含まれています。 トマトは、リコピン、ビタミンC、カリウムを含む野菜🍅 100gあたり約20kcalで、食卓に彩りとさっぱり感を足してくれます。 にんじんは、βカロテンが多い野菜です🥕 100gあたり約35kcal、たんぱく質は約0.7g。 βカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAとして働きます。 色の濃い野菜を献立に入れると、見た目も華やかになり、食事の満足感も上がりやすくなります😊 旬と選び方のポイントです。 鮭は、身にハリがあり、色がきれいなものを選びます。 切り身の場合は、ドリップが少なく、表面が乾きすぎていないものがおすすめです。 トマトは、皮にハリがあり、色づきがよく、持ったときに重みを感じるものを選びます。 にんじんは、表面がなめらかで、色が鮮やか、ずっしりしているものが使いやすいです。 5月は気温が上がり、さっぱりした味つけや、蒸し料理が食べやすい時期。 鮭とトマトを一緒に蒸し焼きにすると、トマトの水分とうま味で、少ない調味料でもおいしく仕上がります✨ 鮭とトマトの蒸し焼き🍅🐟 材料 2人分 生鮭 2切れ トマト 1個 玉ねぎ 1/2個 しめじ 1/2パック 酒 大さじ1 オリーブオイル 小さじ1 塩 少々 こしょう 少々 レモン汁 小さじ1 作り方 鮭は軽く塩をふり、5分ほど置いて、出てきた水分をキッチンペーパーでふき取ります。 トマトはくし形、玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを落としてほぐします。 フライパンに玉ねぎ、しめじ、鮭、トマトの順に入れます。 酒とオリーブオイルを回しかけ、ふたをして中火で蒸し焼きにします。 鮭に火が通ったら、こしょうとレモン汁を加えて完成です。 トマトの水分が自然なソースになり、鮭がしっとり仕上がります。 レモン汁を最後に加えると、さっぱり感が出て、5月の献立らしい軽やかな味になります🍋 1人分の目安 カロリー：約230kcal たんぱく質：約24g 脂質：約10g 食塩相当量：約0.8g にんじんとツナのサラダ🥕 材料 2人分 にんじん 1本 ツナ水煮 1/2缶 酢 小さじ2 オリーブオイル 小さじ1 はちみつ 小さじ1/2 塩 少々 黒こしょう 少々 作り方 にんじんは細切りにします。 耐熱皿に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで1分ほど加熱します。 ツナは水気を切ります。 ボウルに酢、オリーブオイル、はちみつ、塩、黒こしょうを入れて混ぜます。 にんじんとツナを加えて和え、少し置いて味をなじませます。 にんじんの自然な甘みと酢のさっぱり感で、蒸し焼きの副菜にぴったりです。 ツナを入れることで、たんぱく質も少し補えます😊 1人分の目安 カロリー：約85kcal たんぱく質：約4g 脂質：約4g 食塩相当量：約0.4g トマトと卵のやさしいスープ🍅🥚 材料 2人分 トマト 1個 卵 1個 水 300ml 鶏がらスープの素 小さじ1 しょうが 少々 こしょう 少々 小ねぎ 少々 作り方 トマトは食べやすい大きさに切ります。 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうがを入れて温めます。 トマトを加えて軽く煮ます。 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。 こしょうと小ねぎを加えて完成です。 温かい汁物を添えると、食事全体の満足感が上がりやすくなります。 夜のダイエット献立にも取り入れやすい一品です🌿 1人分の目安 カロリー：約65kcal たんぱく質：約4g 脂質：約3g 食塩相当量：約0.7g 献立全体の目安です🍚 鮭とトマトの蒸し焼き にんじんとツナのサラダ トマトと卵のスープ ごはん軽め100g 1食あたりの目安 カロリー：約550kcal たんぱく質：約33g 脂質：約18g 食塩相当量：約2.0g たんぱく質をしっかりとりながら、野菜も一緒に食べられる献立です。 ごはんを軽めに添えることで、満足感を保ちながら、食事全体のバランスが整いやすくなります。 保存方法です🧊 鮭は購入後、早めに調理します。 すぐに使わない場合は、1切れずつラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍します。 トマトは気温が高い時期は野菜室で保存します。 乾燥を防ぐため、ポリ袋に入れておくと使いやすいです。 にんじんはキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。 切ったものは、ラップで包んで早めに使い切ります。 作り置きした料理は、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切りましょう。 ゆきなべの一言コラム🌸 5月のダイエットは、ただ軽くするだけではなく、きれいに整える意識が大切です。 鮭のたんぱく質。 トマトのリコピン。 にんじんのβカロテン。 色のある食材を組み合わせると、食卓が明るくなり、栄養バランスも整えやすくなります🍅🥕 忙しい日でも、フライパンひとつで作れる蒸し焼きなら続けやすいですね。 紫外線が気になる季節も、毎日のごはんでやさしく体を整えていきましょう🌿 管理栄養士ゆきなべは、30〜50代の忙しい女性に向けて、季節の食材を使った整えごはんを発信しています。 今日の献立が「作ってみたい」「続けられそう」と思えたら、ぜひフォローして、次の季節ごはんも読みに来てくださいね😊 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.05.10 11:00:04
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