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2026.05.10
カテゴリ：栄養•献立•レシピ•ダイエット•健康
5月は、春の疲れが少しずつ出やすく、気温差で体のリズムもゆらぎやすい時期です🌿 「食後に眠くなりやすい」 「夕方になると甘いものがほしくなる」 「忙しくて、つい主食だけで済ませてしまう」 そんな時こそ、食事を減らすよりも、主食の選び方とたんぱく質の組み合わせを整えることが大切です。 管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、ごはんを抜くのではなく、ごはんを整える食べ方です🍚 白ごはんに押麦や雑穀を少し混ぜる。 卵、魚、鶏むね肉、豆腐などのたんぱく質を一緒に食べる。 野菜や海藻を添えて、食物繊維を自然に増やす。 この3つを意識すると、忙しい日でも無理なく健康的な食事に近づけます😊 血糖値ケアというと難しく感じるかもしれませんが、毎日の食事でできることはとても身近です。 主食は体を動かす大切なエネルギー源です。 そこに食物繊維やたんぱく質を組み合わせることで、食事全体の満足感が高まり、間食に頼りすぎないリズムづくりにも役立ちます。 5月におすすめしたい食材は、押麦、雑穀、玄米、卵、鶏むね肉、鮭、豆腐、アスパラガス、新玉ねぎです🌸 押麦は、食物繊維を含む主食食材です。 白米に混ぜて炊くだけで、いつものごはんに栄養を足しやすくなります。 玄米は、ビタミンB群、マグネシウム、食物繊維を含みます。 よく噛んで食べることで、食事の満足感も出やすいです。 卵は、手軽にたんぱく質を足せる便利な食材です🥚 朝食や丼、みそ汁にも合わせやすく、忙しい女性の味方です。 鶏むね肉は、脂質を控えながらたんぱく質をしっかりとりたい時に使いやすい食材です。 そぼろや蒸し料理にすると、作り置きにも向いています。 鮭はたんぱく質を含み、焼く、蒸す、ほぐすなど、主食との相性がよい魚です🐟 豆腐は、みそ汁や小鉢に使いやすく、食卓にたんぱく質を足しやすい食材です。 アスパラガスは、春から初夏にかけて楽しみやすい野菜です。 穂先がしまっていて、茎にハリがあるものを選ぶとよいです。 新玉ねぎは、春から初夏にかけて出回る、みずみずしさと甘みが魅力の野菜です🧅 皮にツヤがあり、重みのあるものを選ぶと使いやすいです。 栄養の目安も見てみましょう。 押麦 100gあたり エネルギー 約329kcal たんぱく質 約6.2g 特に注目したい栄養素 食物繊維 玄米 100gあたり エネルギー 約346kcal たんぱく質 約6.8g 特に注目したい栄養素 ビタミンB群、マグネシウム、食物繊維 卵 1個約50gあたり エネルギー 約71kcal たんぱく質 約6.1g 特に注目したい栄養素 良質なたんぱく質、ビタミン類 鶏むね肉 皮なし100gあたり エネルギー 約105kcal たんぱく質 約23g 特に注目したい栄養素 たんぱく質、ビタミンB6 アスパラガス 100gあたり エネルギー 約21kcal たんぱく質 約2.6g 特に注目したい栄養素 葉酸、カリウム、食物繊維 新玉ねぎ 100gあたり エネルギー 約33kcal たんぱく質 約1.0g 特に注目したい栄養素 カリウム、食物繊維 ここからは、5月の血糖値ケアを意識した、作ってみたくなる健康ごはんです😊 麦ごはんの鶏そぼろ温玉のせ🍚 材料 1人分 麦ごはん 120g 鶏むねひき肉 80g 卵 1個 アスパラガス 50g しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1 おろししょうが 少々 ごま油 小さじ1/2 作り方 アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、食べやすい長さに切ります。 電子レンジで軽く加熱するか、さっとゆでておきます。 フライパンにごま油を入れ、鶏むねひき肉を炒めます。 肉の色が変わってきたら、おろししょうが、しょうゆ、みりんを加え、汁気が少なくなるまで炒めます。 器に麦ごはんを盛り、鶏そぼろ、アスパラガス、温玉をのせます。 食べる時に卵をくずして、全体を混ぜると、そぼろのうま味と卵のまろやかさがごはんになじみます😊 栄養目安 1人分 エネルギー 約430kcal たんぱく質 約29g 脂質 約11g 食塩相当量 約1.1g 主食、たんぱく質、野菜がひと皿でそろうので、昼食にも夕食にも使いやすい一品です。 鶏そぼろは多めに作って冷蔵しておくと、翌日はおにぎりの具やサラダのトッピングにも使えます。 雑穀ごはんと鮭の新玉ねぎレモン蒸し🍋 材料 1人分 雑穀ごはん 120g 生鮭 1切れ 新玉ねぎ 1/2個 アスパラガス 2本 レモン汁 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1 塩 少々 こしょう 少々 作り方 新玉ねぎは薄切りにします。 アスパラガスは根元を切り落とし、斜め切りにします。 フライパンに新玉ねぎを広げ、その上に鮭をのせます。 まわりにアスパラガスを入れ、ふたをして蒸し焼きにします。 鮭に火が通ったら、レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうで味を整えます。 器に雑穀ごはんを盛り、鮭と野菜を添えます。 新玉ねぎの甘みとレモンの香りで、さっぱり食べやすい5月向けの一皿になります🌿 栄養目安 1人分 エネルギー 約460kcal たんぱく質 約27g 脂質 約13g 食塩相当量 約0.9g レモンの酸味を使うことで、塩分を控えめにしても満足感が出やすくなります。 蒸し焼きにすると、油を使いすぎず、鮭と野菜のうま味を楽しめます。 玄米おにぎりと豆腐わかめみそ汁🍙 材料 1人分 玄米ごはん 120g 焼きのり 1/2枚 白ごま 小さじ1 木綿豆腐 80g 乾燥わかめ 少量 ねぎ 少量 みそ 小さじ2弱 だし 200ml 作り方 玄米ごはんに白ごまを混ぜ、食べやすい大きさに握ります。 焼きのりを巻くと、香りがよくなります。 鍋にだしを入れて温め、豆腐、わかめ、ねぎを加えます。 具材が温まったら火を止め、みそを溶き入れます。 朝食にする時は、おにぎりを前日に作っておくと、朝の準備がラクになります☀️ 栄養目安 1人分 エネルギー 約330kcal たんぱく質 約13g 脂質 約8g 食塩相当量 約1.5g 朝は忙しくて主食だけになりやすいですが、豆腐のみそ汁を添えるだけで、たんぱく質と温かさをプラスできます。 温かい汁物があると、食事の満足感も高まりやすいです。 調理のポイントは、主食を減らしすぎることではなく、組み合わせを整えることです。 白ごはんに麦や雑穀を混ぜる。 主食に卵、魚、肉、豆腐を合わせる。 野菜、きのこ、海藻を足す。 味つけは酸味や香味野菜を使って、塩分を控えめにする。 これなら、忙しい日でも続けやすいです😊 保存方法も、日々の食事づくりでは大切です。 押麦や雑穀は、開封後は湿気を避け、密閉容器で保存します。 炊いた麦ごはんや雑穀ごはんは、1食分ずつラップに包んで冷凍しておくと便利です。 電子レンジで温めれば、朝食やお弁当にも使いやすくなります🍚 鶏そぼろは、清潔な保存容器に入れて冷蔵保存し、早めに食べ切ります。 アスパラガスは乾燥しやすいので、キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。 新玉ねぎは水分が多いので、使いかけはラップで包んで冷蔵保存し、早めに使うとみずみずしさを楽しめます🧅 5月の健康づくりは、特別なことを増やすより、いつもの食事を少し整えることから始められます。 ごはんを抜くのではなく、麦や雑穀を足す。 たんぱく質を一緒に食べる。 野菜や海藻を添える。 この小さな工夫が、忙しい毎日のリズムをやさしく支えてくれます🌿 今日のごはんに押麦を少し。 明日の朝に卵や豆腐をひと品。 完璧を目指さなくても、続けられる形で整えていけば大丈夫です😊 管理栄養士ゆきなべは、30〜50代の忙しい女性に向けて、季節の食材と栄養をわかりやすくお届けしています。 毎日の献立に迷った時、食事で体を整えたい時、無理なく続けられるヒントを発信していきます。 よかったらフォローして、日々のごはんづくりに役立ててくださいね🍚🌸 お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2026.05.10 17:00:05
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